在试听中,我们初步介绍了什么是“拖延症怪圈”,给了你一个能够从怪圈中跳出的小方法。从这一讲开始,我会带你正式进入摆脱拖延症的训练。
今天是第一讲,我会告诉你什么是拖延症,你是不是在拖延;还会告诉你一个“改变拖延的行动方程式”让你明白拖延背后的原因是什么,你该怎么办。
这一节课信息量有点大,同时也很有趣,我们一点一点来。
一、你是拖延症患者吗?
你先跟我看三个例子:
第一个例子,你有一个朋友A,他在工作上从来不拖,甚至有“提前完成症”,因为他有很强的表演欲,提前出色地完成任务总能让他获得夸赞。
但是他私下却有很严重的拖延行为,比如朋友托他帮忙办事,妈妈请他帮忙,就总是拖着不做。他是不是有拖延症?
第二个例子,你有一个朋友B,他在工作上总是有意利用拖延。
如果最后期限是一周,他会用前面四五天看书啊、玩啊、休息啊不亦乐乎,最后一两天,用爆表的效率和连续十几个甚至二十几个小时的不眠不休,把工作漂漂亮亮地完成。
他知道自己前面几天是在拖延,但是他更加相信自己在临近截止期限时能爆发出的惊人潜力。这样的人是不是有拖延症?
第三个例子,我有一个朋友C,工作压力大、身体不好,就总想锻炼身体。
但是每天早上都觉得时间不够用;想晚上锻炼,又觉得刚吃过饭,不适合运动;好不容易周末不用加班,时间够用也没有其他事情打扰,又觉得空气不好、天气太冷,忙了一周还是多睡一会。
于是小半年过去了,他始终没怎么运动,身体状态变差,心里着急,运动这件事开始变成了他的压力,一想到运动就逃避,还是没有足够的行动。
听完了这三个例子,相信你已经有了自己的判断。
不是所有的拖着不做都是拖延症。
在试听中我们已经说了,拖延症更多的是,拖着不做这件事让你很痛苦、很焦虑、又没办法跳出来。
如果像A这样,拖着不做的事不会对他造成严重的后果,他也不为此感到焦虑;
像B,拖延甚至是他激发自身潜能的一种方法,那他们都不是拖延症。
而如果像C这样,觉得这事很重要,拖着不做会有严重后果,并且为此非常焦虑又没有行动,不断地循环,那就是我们这里说的拖延症了。
说到这里,我总结了四条帮助你更了解自己,判断自己是不是在拖延:
第一条,你有没有觉得自己想做、但是拖延的事情,并且这件事会对你造成严重的不良后果?
第二条,这种焦虑又没有行动的状态会不会让你很痛苦?
第三条,你是不是明明知道要做的事情很重要,拖延不好,但是依然根本停不下来,无止尽地拖延下去?
第四条,你的拖延有没有给你造成人际关系的紧张、给你在乎的人造成困扰?
如果以上四条都不满足,你的状态你和你的同事、家人能够接受,甚至乐在其中,那么这样的拖延只是你自己生活的一部分,不是拖延症。
而如果你就是上述四条描述的那样,那就需要好好调整了。
二、改变拖延的行动公式
讲完了什么是拖延症,如何判断自己是不是在拖延。接下来的部分,我要跟你说,如果是拖延,该如何改变?
我给你一个“改变拖延的行动公式”。
这个公式说的是,
这个公式的提出者是世界上研究拖延最著名的学者之一、加拿大心理学家皮尔斯·斯蒂尔。
他综合了经济学和心理学的理论,从801项研究中总结出了导致拖延最直接的四个原因。
也就是这里看到的,期望、价值感、冲动和推迟。我后面会一个一个解释。
如果你想改变自己拖延的现况,想要改变现在“学也学不好,干也干不好,玩还玩不好”的窘境,那就可以从拆解这个公式开始。
我们先来看这个公式的分子部分:期望×价值感。
这部分是什么意思呢?
其实这部分说的是这么一个道理:所有生物的行为动机都是趋利避害的。
也就是如果你做一件事情,你的期望越大,价值感越高动力就越大,也就越不会拖延。也就是经济学的“期望效用理论”(expected utility theory)。
具体来说就是,你选择做或不做某件事,取决于你是否认同这件事有价值,可以从这件事中得到多少快乐,也就是公式里的“价值感”;
其次,还取决于你有多确定能从这件事获得快乐,也就是公式里的“期望”。
它包括了你对自身能力的判断,对环境、未来的控制感,以及你设定的任务目标和你的能力、环境是否相匹配。
听着有点抽象,没事,给你举个例子。我这个人特别喜欢吃羊腿,我就用吃羊腿的例子来跟你说。
比如,吃烤羊腿让你快乐,没有什么难过是一条羊腿解决不了的,同时吃羊腿这件事又在你的掌控之内,能很容易达到。
那么吃烤羊腿对你而言就是价值感和期望都很高的事,你就会很有动力去吃。
相反,完成公司的工作,如果这份工作是你不认同的,你认为自己的能力也很难掌控,那么它对你而言价值感和期望就都很低,你就更容易拖延。
这也是为什么吃羊腿和完成你不认同的工作任务相比,你更愿意去吃羊腿。
接下来,我们来看分母部分,冲动×推迟。这两点其实都和时间有关。
心理学家在综合研究之后发现,“时间”也是对行动力影响的重要因素。
这里的“冲动”指的是,你有多容易因为各种各样的诱惑而分心,不能在一段时间内集中注意力高效地做一件事。
很多人这个时候会觉得我们要靠惊人的意志力来约束自己。
其实啊,通过一定的满足来降低你对诱惑的欲望,是一个更好方法。
比如你已经吃饱了的时候,再看到羊腿店就不会急吼吼地推门而入,而是默默记住下次要来吃。
最后一个因素:“推迟”,它一方面和时间管理相关,另一方面指的是一个遥远而宏大的目标。
在眼前更具体的好处面前,我们更倾向于“推迟”这个宏大的目标,接受眼前的好处。
因为人的本性是会逃避做成一件事之前的努力和辛苦的。公式中的“推迟”考量的,就是你现在的状态和最终回报之间有多远。
还是拿羊腿的例子来看,如果一家烤羊腿店离你的住处太远,除非他家的羊腿真的非常非常好吃,否则你可能都不会舍弃自家楼下的羊腿店而特地费时费力地跑去吃。
因此,我们选择做什么行为,是受到我们对这个行为的期望、价值感以及时间这三个因素影响的,时间的影响又体现在冲动和推迟上。
期望和价值感越高、冲动和推迟越少,我们越容易开始行动。而反之,期望和价值感越低,冲动越多推迟越长,我们就越容易陷入拖延。
讲到这里,你是不是对拖延症有了更深的认识。
它其实是一种人的选择,是我们总在行为时偏好选择更安逸的选项,无法忍受做“正事”的过程中必须经受的努力和痛苦。
针对这一点,在这讲中,我在拆解“改变拖延症方程式”中的四个关键要素时,已经给了你一些简单的小方法。
在接下来的第一模块中,我会针对每一个关键因素给你更根本的解决方案。等学完这一模块,你就能战胜60%的拖延问题了。
总结一下,今天我们谈到了什么是拖延症,给了你一些判断方法来看你是不是真的在拖延。我们还讲了一个改变拖延的公式:
三、对自己坦诚是改变的开始
牢记这个公式,是我们摆脱拖延的第一步。接下来的课程中我会带着你一步一步地行动起来,把这些具体的办法揉碎在每节课里、每次练习里。
在这个过程中,你可能会有种种直面自己不适的时候。
我需要你能够牢记三不原则,对自己:不评判,不指责,不欺瞒。
尤其是在觉察到自己的一些行为,下意识找借口的时候,这是你在试图隔离自己不好的部分,来保护自我。可这样其实不利于你找到困扰你的症结。
因此,这“三不原则”是想提醒你,对自己坦诚,如实地记录自己的所思所想,不急着否定自己。
在课程的最后,我给你留个作业,我想请你先回答,你认为自己有拖延症吗?
然后,请你认真回忆你记忆最深的一次拖延行为,记录你在拖延症怪圈上每个结点的感受和心理变化。
你觉得在哪个结点突破最容易,记下你的想法。
我在课后还给你准备了一个拖延类型的测试,你有兴趣的话可以测测看。
看你在期望、时间、价值感中,哪个部分更为薄弱。在接下来的训练营中也就可以更有针对性的提升。
今日小结:
今天我们谈到了什么是拖延症,给了你一些判断方法来看你是不是真的在拖延。
我们还讲了一个改变拖延的公式:
希望在后面的课程中,你可以用这个公式对照自己,更有针对性地学习。
今日训练营任务:
1、小作业
你认为自己有拖延症吗?认真回忆你记忆最深的一次拖延行为,记录你在拖延症怪圈上每个结点的感受和心理变化。你觉得在哪个结点突破最容易,记下你的想法。
2、拖延类型测试
你可以试着完成以下测试,看看你在期望、时间、价值感哪个部分更为薄弱。在接下来的训练营中也就可以更有针对性地提升。
现在我是两件事焦灼,(我觉得无意义的)工作和我想追求的学习……
学习,看书总想一下子看完,定下了自己不可能完成的任务,所以就一开始就觉得难以承受,估计这就是我拖延的其中一个原因吧
痛苦和不达目的得忧伤才是做事情速度慢 得原因,
很有道理啊
世说同学 回复 @1899525qbnv: 希望对你有帮助