18 | 把血糖烧掉会用到大量B族：B族美食推荐

你好，我是左小霞，欢迎来到“控糖美食课”。

下面我们开始课程的第十八讲。上一讲我们推荐了有助于保护糖代谢功能的高维生素A美食，而这一讲要介绍的重要元素是B族维生素。当然，也会介绍富含B族维生素的食材和五道营养美食。

B族维生素是糖脂代谢的关键营养素。随着对糖尿病研究的广泛开展，研究发现，糖尿病患者体内存在微量元素和维生素的代谢紊乱。

糖尿病的高血糖是由于胰岛素分泌或作用的各自或双重缺陷引起的，胰岛素的缺乏能引起高血糖，它能使体内细胞摄取维生素C功能受损。维生素C是人体必需的维生素，能提高组织对胰岛素的敏感性，加强胰岛素的作用，从而使血糖下降。

B族维生素是三大营养物质代谢中构成脱氢酶的辅酶，它进入体内被磷酸化成为一种调节氧化还原过程的脱氢酶，脱氢酶是维持组织细胞的物质，也是能量代谢的重要物质。

糖尿病是能量消耗性疾病，它使体内耗氧能力增加，促使维生素C的氧化加速，随之参与物质代谢的B族维生素的消耗也增加，因此适当增加维生素C和B族维生素的摄取有益于机体物质能量代谢，维生素C和B族维生素联合使用对治疗糖尿病有一定的辅助疗效。

B族维生素是一个庞大的家族，主要包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B6（吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺）、维生素B12（氰钴胺素）、烟酸（抗糙皮病因子、维生素PP）、叶酸、泛酸、生物素等。它的特点主要有这么几个：

①B族维生素的化学组成除碳、氢、氧外，还有氮、硫、钴等元素；

②它溶于水，属于水溶性维生素，但不溶于脂肪及脂溶剂；

③在满足机体需要后，多余的由尿排出；

④没有非功能性的单纯储存形式，在体内仅有少量储存；

⑤绝大多数以辅酶或辅基的形式参加各种酶系统，在代谢的很多重要环节，特别是能量代谢环节发挥重要作用；

⑥缺乏症状出现较快；

⑦营养状况多可通过血或尿中含量进行评价；

⑧毒性很小。

总的来说，B族维生素可以参与糖和脂肪的代谢，帮助葡萄糖转变成总热量，控制血糖升高；还可以维持微血管健康，预防由高血糖所致的肾细胞代谢紊乱，避免并发微血管病变和肾病。

既然B族维生素有这么多的好处，那就赶紧来看看我们如何能够在日常膳食中补充到它吧。

今天我们推荐的第一种富含B族维生素的食材是豌豆，用豌豆与牛肉搭配，制作一道雀巢脆豆牛肉粒。

豌豆中富含维生素B1，每100克豌豆中维生素B1的含量为0.49毫克。维生素B1参与糖类代谢，能够控制血糖升高，还能避免并发微血管病变和肾病。

豌豆是一种营养性食品，特别是含铜、铬等微量元素较多，铜有利于造血以及骨骼和脑的发育；铬有利于糖和脂肪的代谢，能维持胰岛素的正常功能。

豌豆中所含的胆碱、蛋氨酸有助于防止动脉粥样硬化；而且豌豆鲜品所含的维生素C，在所有鲜豆中是名列前茅的。糖尿病、高血压、冠心病者以及老年人和儿童食用豌豆都有好处。

雀巢脆豆牛肉粒

食材：

豌豆/牛肉/鸡蛋清/红椒/盐/小苏打/料酒/生抽/老抽/葱姜

做法：

1. 将牛肉横向切片，用刀背敲打肉面，使牛肉纤维断裂。再将牛肉切成大小均匀的牛肉粒。

2. 放入盐、小苏打、料酒、生抽不停搅拌。再放入鸡蛋清继续搅拌。

3. 倒入食用油使牛肉表面与空气隔绝，静腌十分钟。等待的时间切好葱、姜和红椒。

4. 豌豆热水下锅焯熟。

5. 将腌渍好的牛肉下锅炒至六成熟，取出。

6. 用炒牛肉剩下的油炒葱、姜，并放入料酒、生抽和蚝油炒香，再稍微加一点清水。

7. 放入炒好的牛肉，再放入老抽调色。

8. 最后放入豌豆和红椒翻炒均匀即可出锅。

第二道营养美食呢？我们推荐的食材是黄豆，大豆纤维中的可溶性膳食纤维，可以延缓葡萄糖的吸收，改善胰岛素释放与周围胰岛素的敏感性，而使葡萄糖代谢加强。

此外大豆胚轴甲醇提取物具有改善糖耐量和升高高密度脂蛋白胆固醇的作用。大豆中的植物固醇有降低血液胆固醇的作用，它在肠道内可与胆固醇竞争，减少胆固醇的吸收。在降低“坏胆固醇”的同时，不影响血液中的“好胆固醇”，有很好的降脂效果。

黄豆还含有丰富的钾元素，可以促使体内过多的钠盐排出，有助于降压。

但是，黄豆不宜生吃，生黄豆中含有不利于人体健康的抗胰蛋白酶和凝血酶，也不利于营养素的消化吸收。

今天我们这道菜不是直接用黄豆来烹饪，而是采用黄豆制品——豆腐，搭配草鱼，做一道川府豆腐鱼。鱼肉我们选取的是新鲜的草鱼。有的朋友可能觉得处理鱼肉有些麻烦，去除鱼腥味也不容易。别担心，课后跟着大厨一起，学习如何只需10秒，就能将草鱼里的隐藏腥味完全去除。

川府豆腐鱼

食材：

草鱼1条/北豆腐/薄荷叶/豆瓣酱/红油/花椒油/花椒/干辣椒/淀粉/料酒/葱姜蒜/鸡粉

做法：

1. 草鱼剁块，用葱姜汁、薄荷叶腌渍入味。

2. 将豆腐焯水去除豆腥味，晾凉后切成鱼块一般的大小。

3. 热锅凉油下葱、姜、蒜爆香，再加一勺半的豆瓣酱和干辣椒末混合炒香。

4. 加入花椒、料酒、老抽、鸡粉调味，倒入少量热水调成汤汁，煮开后加入豆腐炖煮。

5. 下入腌制好的鱼块，炖制3分钟即可。

6. 待鱼块烧至成熟，勾芡收汁后再加入少许红油、花椒油提味、增香。

第三道营养美食将会用到的富含B族维生素的食材是黑米，这道主食同时还会用到黄米、大米、燕麦米、彩椒、青豆等，听起来是不是种类很丰富，颜色也很多彩呢？对了，今天我们要做的就是五彩杂粮饭。

黑米的营养价值我们在前边已经介绍过了，今天我们来聊聊吃黑米的几个注意点：

第一，黑米所含的营养成分多聚集在黑色皮层，因此不宜精加工，以食用糙米为宜；

第二，我们这道菜中也用到了黑米与青豆的搭配，这样既可以营养素互补，提高营养价值，也利于血糖的控制与平稳；

第三，就是黑米外边有坚韧的种皮包裹，不易煮烂，若煮不烂，其中的营养成分不能溶出，不能发挥其营养价值，所以建议你先将黑米浸泡一夜再煮；

还有一点，黑米多食容易引起热量和淀粉过高，要注意摄入量的控制，一般来讲，我们总的主食量大多数人控制在半斤左右是比较适宜的。

掌握了这些技巧，烹饪出来的五彩杂粮饭肯定会更加营养美味！

五彩杂粮饭

食材：

黑米/小米/大米/燕麦米/鸡蛋/彩椒/青豆/盐

做法：

1. 将杂粮米直接放入锅内炒制，白米逐渐发黄后放入适量水，烧制八成熟捞出。

2. 鸡蛋放入油锅内炒散，再放入青豆、米饭、盐翻炒均匀。

3. 最后放入彩椒粒，稍加翻炒即可出锅。

接下来爱吃辣的朋友可有口福了，第四道营养美食我们推荐的是藤椒魔芋龙利鱼。我们推荐的食材是金针菇，这道菜以金针菇为配菜，搭配魔芋，以鱼作为主料。

鲜金针菇富含B族维生素、维生素C等营养成分。同时含有丰富的锌、钾，钾有助于控制血糖的升高，以及降压，锌可增加胰岛素原转化为胰岛素的能力，加强机体对葡萄糖的利用，降低糖尿病并发症的发病率。

此外，金针菇对动脉硬化有很好的调节作用，金针菇中的膳食纤维能调节脂类代谢，结合胆酸，可以避免胆固醇在血管壁的沉积，从而预防动脉硬化，还可降低体内的血脂含量。

金针菇也可以煲汤喝，味道鲜美又能控制血糖，非常适合糖尿病患者经常食用。

这道菜的主料——龙利鱼作为优质海洋鱼类，其脂肪中含有不饱和脂肪酸，具有抗动脉粥样硬化的功效，对防治心脑血管疾病和增强记忆颇有益处。

龙利鱼中的Omega-3脂肪酸，可以抑制眼睛里的自由基，防止新血管的形成，降低晶体炎症的发生，这就是它又被称为“护眼鱼肉”的原因。所以它还特别适合整天面对电脑的上班族作为健康保健品。

接着来说说魔芋，魔芋中的膳食纤维有延缓葡萄糖和脂肪吸收的作用，还可以增加血液中胰岛素的含量，减轻胰岛细胞的负担，逐渐使血糖和血脂水平下降，对控制、预防和治疗糖尿病有极好的辅助作用。营养价值如此丰富的这道藤椒魔芋龙利鱼，一定要在课后学着去做一做喔。

藤椒魔芋龙利鱼

食材：

龙利鱼/金针菇/魔芋/淀粉/辣椒/蒜瓣/盐/胡椒/黄辣椒酱

做法：

1. 龙利鱼切成厚片，放入料酒、盐轻轻抓匀，再放入适量淀粉搅拌均匀。

2. 将魔芋、金针菇用盐水焯熟。

3. 再将鱼肉放入沸水中焯煮，开火轻晃，撇去浮沫即可出锅。

4. 辣椒、蒜瓣、黄辣椒酱放入油锅内煸炒，出香味后放入水、盐、胡椒粉，稍加烧煮放入鱼肉。

5. 一开锅就可以出锅放到金针菇和魔芋上，最后淋上少许藤椒油。

今天的最后一道营养美食中，我们要推荐的食材是小米。说到小米的吃法，很多人最先想到的是“小米粥”，今天我们不做粥，而是要做一道“创新吃法炒小米”。

总体而言，小米有滋阴养血、清热解渴、健胃除湿、和胃安眠、防治消化不良的功效。小米通常不需要精制，因此保存了较多的维生素和矿物质，其中维生素B1含量是大米的几倍，矿物质的含量也高于大米。

炒小米相较日常的小米粥而言，能够延缓血糖的升高，有助于控制血糖的稳定。

小米中所含的维生素B1有维持正常糖代谢和神经传导的功能，能维持微血管健康，预防因高血糖所致的肾细胞代谢紊乱，避免并发微血管病变和肾病。此外，小米还具有清热解毒、健脾除湿的功效，适合糖尿病人，尤其是肠胃不好的糖尿病患者可以经常食用。

创新吃法炒小米

食材：

小米/牛肉粒/鸡蛋/油/料酒/青红椒/葱花/盐/味精/胡椒粉

做法：

1. 小米泡30分钟之后加水放入锅中焖或者蒸，鸡蛋打匀，牛肉改刀成牛肉粒。青红椒切块，小葱切末。

2. 用少许油煸炒牛肉粒，加入料酒去腥。牛肉粒煸炒至红褐色捞起。

3. 将小米倒入打散的鸡蛋碗中混合拌匀。锅中加入少许油，开大火，下小米后用筷子快速、不断的将小米打散，炒制粒粒分明。

4. 加入青红椒、葱花继续煸炒均匀。

5. 一边加入盐、味精、胡椒粉，一边掂勺。最后下牛肉粒，翻炒均匀，即可出锅装盘。

好了，听了这么多，你的胃是不是已经迫不及待了呢？赶紧一起来学一学这五道营养美食的做法吧！

这一讲内容就到这里，我们小结一下，这讲介绍的重要元素是B族维生素，包含维生素B1、B2、B6、B12、叶酸等多种维生素。而我们今天推荐的这五道营养美食中，都包含了丰富的B族维生素，你也可以学着去烹饪这些菜，增加日常膳食中菜肴的选择。

感谢收听，祝你身体安康，明天见。