成长 |《注意力》:从根本上打败焦虑和分心的难题

洞悉注意力的运作原理，从根本上打败焦虑和分心的难题。

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法国著名的神经认知科学家让·菲利普，他通过最前沿的脑科学和心理学研究，解读了关于“注意力”的谜题。你会了解注意力是什么，它容易被什么因素吸引，运行的机制是怎么样的。了解了这样一套原理，你才能把握注意力的规律，更好地规划自己的注意力资源。

注意力是什么

科学家们发现，注意力的本质，就是优先处理某条信息，放弃其他信息的能力。这里的“信息”既可以是外部刺激带来的感觉信息，也可以是你内心的意识和想法。

注意力有两种类型。大脑优先处理某些外部感觉信息的能力，被称作“选择性注意”。大脑优先处理某些内在心理现象的能力，叫做“执行性注意”。

注意力的运行机制

注意力在处理信息的时候，始终遵循着 “要事优先”的原则。不管周围和内心同时发出了多少个刺激信号，注意力都会自然而然地转向大脑认为重要的事物。大脑判定一个东西重要的依据主要有两种：一是外部刺激；二是任务需要。

出于生物本能，人的注意力会主动被显著的外部的刺激吸引。这个过程可以简单分为两个阶段，一个是前注意阶段，另一个是注意阶段。在前注意阶段，虽然注意力还没有转向一个具体的感觉刺激，我们大脑里的无数个探测神经元，已经从周围环境中提取和分析了大量信息。接下来，一些尤其突出的特征或是特殊的元素就会引起注意，发起第二轮更加详细的分析，这就进入了注意阶段。

能引发注意的特征和元素有很多，最主要、也是最常见的，就是颜色、声音、亮度这类显著的物理特征。其次，神经元也是“喜新厌旧”的，所以新鲜的事物也很容易吸引注意。另外，感情色彩强烈、或是让我们记忆深刻的刺激也很容易引发注意。

人类经过长久以来的进化，已经拥有了一套自主控制的系统，不仅仅依靠本能去选择注意什么，还能根据任务的需要，调用执行系统和控制系统，选择要注意的对象。

执行系统会判断出要达成目标需要哪些信息，然后，通知对这些信息敏感的神经元和脑区，让它们赶紧活跃起来。执行系统除了要考虑面对各种刺激该如何反应，还会安排各种刺激的优先顺序，对最需要注意的目标发展出一种超敏感性。

当一个任务涉及多个规则，或者需要同时处理好几个任务的时候，还需要借助能随时对事态进行侦测、评估和反应的控制系统。每当事情进展不顺利，目标没有被遵守，控制系统都能马上侦测到并且作出反应。通过学习和经验，控制系统还会发展出超强的预测能力，避免失误的发生。

如何训练注意力

我们觉得很难集中精力，经常是因为大脑在试图执行一条混乱的指令，把好几项任务掺杂在一起。不同的任务，有着不同的目标，你需要保存在工作记忆里的信息也有所不同。大脑一会儿注意这个，一会儿注意那个，结果就是两件事情都做不好。

当从一个任务切换到另一个任务的时候，会产生切换成本。运用下面几种方法，合理规划注意力，就能尽量降低切换成本。

第一种方法就是，在两项活动之间划分清晰的界限。你可以大致估计第一项任务发生的时间，在这以前先专心做第二项任务，快到时间再停下来。

第二种方法是，把其中一项任务替换成一系列更简单的小任务。暂停简单任务花费的切换成本相对比较少，迅速开始下一个简单任务也要容易一些。

还有一种方法，就是安排主题相近的任务。两项活动如果是围绕同一个主题的，那么它们所需要调用的信息和记忆也是相似的，不容易产生严重的干扰。

解读 | 安缇

英美文学学士，自由译者

播音 | 邱博

策划编辑 | 胡潇方

音频编辑 | 陈子夫