容易分心，如何集中注意力？

53 容易分心，如何集中注意力？丨专注心流

开头引入

不知道你们有没有过这样的体验：看一本有趣的书，看得入了迷，完全被书中巧妙的情节和优美的文字所吸引，当放下书的那一刻，发现外面天都黑了。或者，玩一款好玩的游戏，完全进入了游戏的世界，可以毫不费力地连续玩好几个小时，甚至连你妈叫你吃饭都没有听到。又或者，学习一首吉他曲子，持续不断的练习，这种练习在别人看来是乏味的，但是你却乐在其中，一遍又一遍的弹奏。

这些体验的共同特征都是：长时间高度专注于一件事情，沉浸其中，忘了时间的流动，而同时内心感觉到非常幸福。这种状态在心理学上有一个专门的称谓，叫做心流，心脏的心，流动的流，英文名是flow，有些翻译也把它叫做福流。

概念理论

心流这个概念是由契克森米哈伊首先在观察和研究一些具有很高天赋和创造力的画家工作时，所发现的一种比较独特的现象。

什么现象呢？当时这些画家正在作画，他们的工作进行得非常顺利，似乎都忘记了饥饿、疲惫和不适。一旦作品完成之后，他们就对它不再感兴趣，而是投入到另一个新的作品的创作中。

契克森米哈伊被这一现象背后的内在动力深深吸引，因为画家在画画的时候并没有想着外部的什么东西，在画完之后，也没有想到外在的奖励。

后来，契克森米哈伊请人们找出类似经历时，得到了各种各样的答案。有人谈到爬山，有人谈到打网球，有人谈到做外科手术，当然也有人谈到了下棋、攀岩或跳舞。他们虽然从事的活动不同，但表现出来的现象、特点却极为相似。

这个特征就是我们刚刚所介绍的“心流体验”。

芝加哥公牛队的篮球运动员本·高登曾描述了他在打篮球时的感觉，他说：你感觉不到时间，不知道现在打到了哪一节。你听不到观众的呼声，也不知道自己得了多少分。你不会去思考，你只是在打球。所有的进攻都是源自本能的。

简单来说，心流就是一种沉浸和忘我的体验，在这种状态中，人们全神贯注，全身心投入其中，不会想起日常生活中的忧虑和挫折，忘掉了自我，时间知觉也发生了变化，有的时候1个小时过去了，感觉就像才过去1分钟，而有的时候几分钟过去了，又好像几个小时那样漫长。

形象点来理解心流的话，就好像你内心的意识像一条小河一样，慢慢的流动。大家可以试着想象一下这种感觉。

而现在的认知神经科学的研究也发现，当出现心流状态时，大脑皮层会出现一种“瞬时脑前额叶功能低下”的情况，因为前额叶负责人类的自我意识、认知监控等高级的认知功能，当这些功能被抑制的时候，我们就会出现忘掉自我、感知不到时间等现象，从而让我们体验到沉浸与忘我的奇妙感受。

内容细化

那么对于我们来说，要如何才能达到这种心流的状态呢？从研究上来看，要想达到这种心流的状态，至少要包括3个条件。目标清晰、难度匹配、即时反馈。

第1个条件：任务水平和技能水平的匹配。如果把任务按照挑战水平和技能水平2个维度来划分的话，能够带来心流的任务必须要满足2个基本条件：高挑战和高技能，也就是说：这个活动一定是需要人们运用一定的技能才能完成，与此同时，人们认为自己可以胜任，有能力去完成它。

也就是说，这里我们所讲的匹配，不是简单地说完成一个低需求的任务，你觉得我可以完成。如果所面对的任务是低技能和低挑战的，人们的体验并不是心流的状态，而是一种冷漠，比如富士康流水线上工作的工人们，只需要不停做一个动作就可以完成工作，没有什么挑战，做起来也很简单，所以他们整个一个工作状态通常就是很冷漠的；

如果所面对的任务是高挑战而低技能的，人们的体验就变成了焦虑，因为他们会认为这个任务是不可控的，自己完成不了，比如老板这个月给了你一个超级高的业务指标；你会想到的就是“我完不成怎么办”，而不可能有任何的心流体验。

相反，如果人们面对是低水平挑战，而自己认为自己具备高水平技能，人们就会感到放松，或者会感到一点无聊，比如就好像是让一个大学生去做小学生的数学题。

所有的这些组合，都无法达到心流的状态。只有当我们的任务是高挑战的任务，同时，我们也具备相应的高技能。

这是第1个条件，第2个条件和第三个条件，我们联合起来讲，叫做：有明确的目的和即时的反馈。能够引发心流体验的任务都具有明确的目的，并且在向目标进行的过程中，每一步都可以得到即时的反馈。

一些运动和比赛中，比如篮球比赛或网球比赛，都有相当明确的目的，这个目的就是要在比赛中的得分高于其他组，并且所有的运动都是即时反馈，参赛者可以马上就知道自己的输赢。

为什么王者荣耀会那么好玩，一开始了就挺不下来？游戏设计师在设计游戏的时候就很好地应用了心流的这个原理，目的就是为了让你沉浸其中。

每局游戏开始都有一个明确的目标，推掉地方的高地获得胜利，每一个操作都会有即刻的反馈，有没有补到兵？有没有杀掉人获得相应的奖励？同时在游戏界面显眼位置的各种数据也会让你明确地感知到这个反馈。如果网速太卡有延迟，这个反馈就会变慢，让人难以沉浸进去。

方法应用

了解心流这个概念，对于我们来说有什么积极意义呢？相信对于大部分现在的人来说，每天被手机和网络包围，想要长时间集中精力地投入做一件事，是一件非常困难的事情，而每个人几乎都是向往能够进入心流状态的，因为它带给我们的是一种舒服的感觉。

在这里我拿学习来举个例子，谈谈如何来应用今天讲到的心流这个概念，帮助我们可以做到沉迷学习无法自拔。其他的领域你们可以试着举一反三。

①设置整体的学习目标。每次学习一定要设置一个明确且具体的目标，不要漫无目的地拿起书就开始看。

注意的是，这个目标不能太简单，也不能太困难，而是结合自己的实际情况，需要花费一定的努力才可以做到的。比如选择一个自己完全不懂的专业书籍埋头啃起来，或者3天学完线性代数，这些就是不切实际的目标。相反，每天背100个，或者50个单词，这个目标是相对容易达成的。

②将整体目标分开成一个一个的小目标，同时对你设定的那些小目标选择一种合适的测量方式来评估你取得的进步。你可以去做相应的习题，也可以去把你学到的东西按照新的逻辑方式整理一遍，甚至直接找个人去讲一讲你所学习到的内容看看他有没有听懂。

③逐渐升级你所设定的目标的难度和复杂性，这样你所面临的挑战就会和逐渐熟练的技能相匹配。比如最开始是每个小时记10个单词，逐渐升级到每个小时记100个单词。

④刚开始的时候，把注意力尽量集中到你当前的活动上，排除无关环境因素对你的干扰。例如，开始学习了，把你的手机调成静音模式，都不要是震动模式，然后，找到一个安静的，不被别人打扰的自习室，这些都是非常重要的。

当然了，我刚刚举的是学习的例子，在其他方面，我们也可以活学活用我们今天学到的这个心流的概念。

比如说在亲子关系中，我们可以给孩子设置有挑战性的任务来锻炼他们的技能，同时给他们明确的目标和反馈，尊重他们当前的兴趣，而不仅仅是关注是否有利于他们将来的发展，不随意的对他们的行为进行消极的评价和指责，这些都可以帮助他们专注于一件事情，获得心流体验。

再比如说在亲密关系中，我们也可以和伴侣一起来做一些富有挑战的事情，比如共同去探险，共同去抚养孩子，共同面对生活中的困难，这些都有利于双方一起进入心流状态，从而有利于形成高质量的关系。

概括总结

总结一下今天我们所学习到的内容，这节课我们讲了心流这个概念，它指的是我们沉浸在某件事情当中的状态，达到心流必须要满足3个条件，分别是挑战和技能相匹配、有明确的目的和即时的反馈，集中自己的注意力。最后告诉大家如何把心流理论实际应用到自己生活和学习过程当中的例子，不知道大家有没有掌握到。

结尾互动

在这节课的最后，给大家推荐一本书，是清华大学的彭凯平老师，他所写的，《澎湃的福流》，由清华大学出版社出版。如果对心流这个概念感兴趣的同学，可以进一步做延伸的阅读。

最后，希望大家在听完这节课之后，回忆一下，自己在过去的一段时间，比如说一个月当中，有没有过心流的体验呢？如果有的话，你在做这件事的过程当中是什么样的感觉？为什么这件事情会让你有这种感觉？欢迎留言分享。我是张昕，我们下节课再见。