《告别节食时代》| 喜马讲书

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不要自责，无法坚持减肥不是你的错！ 

听书笔记  

《告别节食时代》的作者特蕾西.曼恩教授，曾获得了美国国家卫生院、美国农业部等机构的资金支持。研究成果被《》《科学美国人》等媒体争先报道。她的研究团队还参与了纪录片《是什么让我们变瘦》的制作。在本书中，特蕾西教授为我们揭示了节食的危害，为我们指出了通往健康和健美目标的科学之路。

一、为什么节食无用？

本书开头，作者提出集合体重范围概念，一个成年人绝大部分时间里的体重都会被限制在集合体重范围内。普通人的范围在上下7公斤左右。一旦体重偏离了这个范围，身体多个系统就要出手干预，将你的体重推回去。这是进化的结果，和个人的意志力无关。

集合体重范围由基因决定，一项来自瑞典的体重研究，研究了93对在不同环境下长大的同卵双胞胎，以及154对一起长大的同卵双胞胎。结果发现，不管是一起长大还是分开成长，双胞胎的体重都相当接近。基因对于体重的决定性作用仅仅低于基因对于身高的影响。

集合体重范围的存在让你无法瘦成闪电，但是感谢基因，就算你无节制的大吃特吃，你也很难胖到天际。

在囚徒实验中，囚犯每天要吃下大量高热量的美味食物，摄入超过10000卡路里的食物，相当于20个汉堡，这一过程持续了4-6个月之后，平均每个囚犯的体重只比初始体重增长了20%。而且，一旦停止了持续的暴饮暴食，体重很快便开始下降。

实验证明了，身体很难维持住超出或者低于集合体重范围的部分。

综上所述，为了维持住节食之后的新的体重，你必须反抗进化，反抗生物学，反抗你的大脑，反抗你的新陈代谢，以上种种都是基因试图保护你不被饥饿迫害而留给你的强大武器，谁知道却成了你瘦身的最大障碍。

二、节食有哪些危害。

首先，节食会让你的思维能力出现明显的下降。

节食的结果是：你没有多余的精力去处理其他事情，在别人看来，你这个人突然就变笨了。

其次，节食会让你产生压力。

节食者的皮质醇激素水平会升高，皮质醇激素在激发储存能量、让你提高战斗力的同时，会关闭另外一些技能，比如影响到免疫机能的正常运转。过量的皮质醇激素释放会对细胞衰老的进程造成影响，造成细胞过度死亡，当越来越多的细胞开始死亡，衰老的影响就出现了，诸如肌肉无力，皮肤褶皱，视力和听力下降，思维能力降低， 释放的皮质醇激素越多，衰老的速度就越快。简单来说，节食会让你老的更快。

第三，节食会让你情绪糟糕。

甚至有一位志愿者在劈材的时候，用斧子剁掉了自己的三根手指，这么做有可能是因为他身陷绝望。虽然这是极端的例子，但是在肚子饿的咕咕叫的时候，很少有人还笑得出来。

谈胖色变，肥胖就真的是洪水猛兽吗？

目前科学界无法确定体重与健康之间的确切联系，不过有一个指标却是了解健康水平的有效指示器，这就是腰围。腰围能说明脂肪在你身体上的分布。相比于绝对的体重值，我们更应该关注的其实是腰围这一数值。

三、通过制定一系列聪明的策略，战胜美食陷阱，实现体重达到最小值的目标。

第一种策略，人为制造障碍，减少面对诱惑的机会。

潜台词是说，我知道自己的弱点，知道自己在诱惑面前缺乏自制，因此我主动减少面对诱惑的机会。

第二种策略，是让健康食物始终出现在最显眼的位置。

让你家里的冰箱和零食柜子里充满蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油的黄金组合，你想吃垃圾食品都难。

第三种策略，事先制定情景方案，让自己面对诱惑时不会手足无措，无从应对。

情景方案设置的越具体，作用就越大，比如，你的方案不应该是，“如果出去用餐，我就选择健康食品”，正确的方案是，“如果去餐厅我就点一份凯撒色拉”。

最后的策略：品尝所有的美味。

只要不过量，你就可以享受所有的美食，在享受美食的同时，慢一些，用心去体会它们的美味，这样就不会不知不觉之间摄入过多的食物。

最后，除了通过聪明的策略控制饮食之外， 锻炼必不可少。锻炼的目的不是为了减轻体重，而是让身体更健康。

解读 | 东郭的郭

科学爱好者，终身学习实践者。

播音 | 娜娜

策划编辑 | 陈艳

音频编辑 | 陈子夫