16【积极自我】相信自我的力量：自我效能感的意义

喜马拉雅的朋友，你好。我是彭凯平。

在上一讲中，我们谈到了同理心，这是我们前面五讲的主题之一，谈的都是积极的情绪对于的我们的意义，从今天开始，我们讲积极自我的意义。著名的心理学家威廉·詹姆斯曾经说过：“我们这个时代最伟大的发现就是人们可以通过改变对自身的认识，继而改变自己的生活”。

我们的自我认识有很多，包括我是谁、我能干什么、我属于什么样的社会群体等等。今天，我给大家讲一个和我们的幸福很有关联的自我意识，那就是我们的自我效能感。

什么是自我效能感呢？1977年，美国著名心理学家阿尔伯特·班杜拉提出：每个人对自己完成某个方面的能力的主观评估，这就是我们的主管效能感。简单的说，就是我们人对自己能够取得成功的一种信念，换句话说就是：我能行！

自我效能感，对于我们的工作、学习和生活有什么样的影响呢，班杜拉上认为：自我效能感的影响主要是影响到我们对什么样的活动的选择，以及对这些活动的坚持的程度，还有在困难面前的一些态度，以及做这些时候的一些情绪。

自我效能感高的人，一般来讲能够主动的去应对压力。而那些自我效能感低的人通常采用逃避的方式来解决这种压力。自我效能感对焦虑感有很大的影响。那些相信自己能够应付可能出现的危险的人，很少把精力用来想象各种消极因素出现的可能性，那些觉得自己在高度焦虑时难以应付困难的人，往往会低估自己的能力，在头脑中不断想象各种可能出现的危险，并为此而烦恼。

自我效能感还会影响到我们对工作满意的程度。那些对自己能力有足够信念的人，往往对工作更加满意一些。

自我效能感也影响到我们对环境的选择。在选择的时候，人们倾向于回避那些自己认为无法应对的活动和环境而选择自己认为力所能及的工作，并选择进入自己认为能够控制的环境，在这一过程中间，自我效能感显然就通过影响个人的价值观、兴趣及对能力的认识的因素来为个体确定发展的方向，而这一些呢又反过来影响到后面的生活的过程。比如说在职业选择中心，那些自我效能感高的个体，会认为自己的职业选择机会就要多一些，就越有可能去积极的接受教育，从而为自己的职业追求做好准备。也有些人即使具备了足够的能力，但由于自己怀疑自己的这方面的潜在的表现，所以呢，反而限制了自己的职业的一种选择。

同时呢，自我效能感的降低也容易产生习得性无助感，也就是一种对现实的无望和无可奈何的行为和心理状态。这都是不利于个体的幸福和未来的发展。

哪些因素影响到我们的自我效能感呢？班杜拉提出来影响一个人的主观效能感高低的因素主要有四种。第一种，个人自己以前的成功和失败的经历。这样一种信息对我们的自我效能感是最大的，一般来讲成功的经验提高我们的自我效能感，而失败的经验显然会降低我们的自我效能感。

但事情并不总是这么简单，因为成功经验对效能感的影响还要取决于个人的习惯的归因方式，也就是他解释自己成功的方式。如果有人习惯于把成功归结于外在的原因、领导的指导和机遇等不可控的因素的话呢，那不光是不会增加效能感，而且还会降低效能感。如果把失败归因于自己能力的内部的可控人因素呢，那就不一定会降低我们的效能感，因此，归因的方式直接影响到我们效能感的形成。

破坏我们自我效能感的重要经历，可能来自于学校，也可以来自于家庭，也可以来自于社会生活。无论是何种的环境下被人讥笑、被其他人放弃、被父母亲和其他人虐待、被折磨、被忽略、被误会、被羞辱、被贬低、被轻视、被否定、被孤立，所有这一切都会成为破坏一个人的自我效能感的特别严重的经历的因素。

第二种影响到我们主观效能感的因素是替代经验或者模仿。人的很多效能感的认识是来源于观察他人的经验，就是榜样的作用，或者是同伴的影响作用。如果你看见自己熟悉的朋友能够做成一件很困难的事情，那么你有可能也会产生这样一种效能感：他能做到，我当然也能做到。

第三个影响到主观效能感的因素是言语的劝说。因为这样的方法简单、有效，所以在心理干预、心理咨询中间经常会应用。言语劝说的价值取决于他是不是符合实际，缺少事实基础的言语劝说肯定对自我效能感的影响不大，相对而言，在自己有一些经验或者替代经验的基础上，在进行一些言语的说服、劝说，会增加人的主管效能感。

这种言语说服，换句话说就是别人认为你能够成功，在某种意义上讲也会让你产生主观效能感。这就是为什么很多名牌大学毕业的同学相对而言毕业之后在社会的发展可能更顺一些，是因为大家都觉得你应该能够取得成功。

第四个影响到主观效能感的事情是情绪的唤醒。班杜拉在他的研究中发现，高水平的唤醒使成绩降低，因而能够影响到主观效能感，当人们不是特别容易被唤醒状态所干扰的时候，可能我们的主观效能感会更高一些。

所以做任何事情，我们感到紧张、恐惧、焦虑，都会让我们的主观效能感降低。

第五个影响到主观效能感的是环境的条件。有些条件很难让我们产生效能感，进入到一个特别陌生的或者是恐惧的，或者焦虑的情景中间，我们的效能感水平那么就会降低非常的多。

有什么样的方法能够提升我们的主观效能感呢？斑杜拉提出来以下的几种方法都可以供我们参考。第一呢，就是成功的样子。可以幻想自己做的非常成功，那样的成功的喜悦可以强化自己做事情的能力和动力，情绪状态又可以反过来影响到我们自己的自我效能状态。因为你充满了效能感，这样的话，自信心和动力就比较强，走的路就非常的快，但可能就是因为你走起来非常快，快的话也可以强化自己内在的自我效能感。人是一个复杂的系统，它经常为某些事情找到原因。

如果你的外在的表现出来一些非常高的自我效能的状态的话，那么我们可能就会自动解读，可能我们真的是有这样的一种主观的能力，所以说每天都有一个成功的样子，成功呢可能其实就会慢慢地靠近你。

提升自我效能感的第二种方法是寻求支持。当我们能够得到别人的关怀、支持、照顾的话，我们会在心理上感到一种温暖、幸福和积极。这样的一种心理能力可以拓展我们解决问题的方法和信心，从而也能够提高我们的自我效能感。人，往往是在别人的一个眼神、一个拥抱、一个点头、一个微笑中间产生自我效能的感受。

第三，我们可以通过模拟意向来想象各种解决问题的可能性，从而使自己进入到一种最佳的心理状态。做这种思维的模拟过程，其实呢也是给自己积累初步成功的一种过程。

第四，累计成功，从细小地进步和成功开始不断提升自己的信心，不断的鼓励和肯定自己，用这样的一种量化的进步来衡量自己的成功，成为让自己找到自我效能的感受。

第五，强化我们的执行力。把一些特别宏大的、困难的抽象的问题，化解成一些特别具体的、可以行动、可以完成的上些小目标，通过完成这些小目标，来激励自己不断的向前，最终达到完成所有任务的目的，以获得不断的累计的成功的经验。

所以自我效能感左右着每个人当下对任务的选择和完成任务的动机以及表现。也影响到个人的未来的发展和健康水平，它既是一种行为的动力系统，又决定了一个人对未来的自己幸福感受和快乐的程度。它影响了人的选择、表现、情绪、心理健康、身体健康、自信心和人格的发展，以及成绩表现和潜力的发挥和在困难面前的一些态度。

如何活出成功的样子来呢，其实我们可以做一些非常简单的事情，比如说走路的时候把我们的步伐再走的快一些，因为成功的人往往是行色匆匆，走路比别人都要快很多。步履沉重、缓慢其实都是失败的特别重要的外在表现。上课的时候争取坐在第一排，第一个举手抢答第一个问题这样的一种敢为人先的行为举动，能提升我们自己的主观自我效能感，还有坚持有规律地锻炼身体。

能够战胜自己的懒惰、厌倦、乏力，让自己不断的去锻炼、跑步，肯定会对自己的主观效能感的提升有很大的塑造作用。

华为的老总任正非曾经说过一句话：“一辈子装积极就是真积极。”因此让自己活得积极一些，是提高我们自我效能感的特别重要的一个建议。

还有一种提升自我效能感的方法，就是和积极的人在一起，和成功的人在一起。当你感觉到自己能够被成功的人所接纳的时候，其实你会觉得自己也像他们一样的能干。

强化我们的执行力，就是用成功的意识来不断让自己意识到我们可以做出我们要做的事情，所以我们提倡除了勤奋、善良和守法，还要做一个讲求效率、产生实效的人，这样的话有远见、有活力、有道德，我们就可以得到真正的成功。没有功劳也有苦劳是一种回避的表现。

不给自己失败任何的借口，只归纳于自己的努力不够，这就是一种自我效能感的执行力强化的一种策略和方法。

所以说活出效能感就可以活出幸福感，这就是一种信念，也是一种效能感的体现。

今天你感到福流了吗，谢谢。我们下次再见！