第2课 让自我情绪管理成为学习的助推器

【音频文字稿】

高效学习力就是最强竞争力！

喜马拉雅的听众朋友，你好，我是焦典。

上堂课上一讲我们提到了人脑的行为模式，以及知识焦虑产生的主要原因。那么你可能会问，到底怎么做才能有效减弱焦虑感，让自己快速进入学习状态呢？这就是这一讲我要跟你分享的重点：减轻焦虑、快速进入状的方法态。

我们需要我将教会你“正念思考+冥想训练”这两大技巧法宝，让你的内心回归宁静，去缓解焦虑。

基于这两大法宝，我们在这一讲中还要探讨情绪管理的话题，许多科学研究证明，健康积极的情绪是学习力的倍增器。管理好情绪，你将会信心满满地面对学习过程中的问题，并享受解决问题之后的喜悦。

首先我想请你回想那些原来看过的武侠小说，故事里常常有这样的一幕，当武林高手对决前心神不宁、焦躁不安时，往往会有位高僧提醒道，你该使用“清心诀”让自己安静下来。听到指点的高手，往往顺势打坐，让自己平和下来，然后在对手凛冽的攻势中发现破绽，一招制敌。

不错，当我们学习时感到焦虑、学不进去时，我们也需要学习的“清心诀”，让自己进入平和、宁静的状态，去缓解焦虑感，才更能专注在学习上。这个“清心诀”就是我们今天要讲的正念思考，以及与之搭配的冥想训练、情绪管理。

正念 (Mindfulness) 源自佛教中最核心的禅法四念住经，是有意识地把注意集中于当下，不作任何判断的一种自我调节方法。1979年，美国麻省理工的一位名叫卡巴金的医学博士依照禅修的概念，设计出了“正念减压疗法”，从那以后正念的概念在世界范围内逐渐被熟知。这种方法也帮助很多人有效缓解了慢性疼痛与压力引起的种种失调症状。

正念思考这种方法，会让学习者能够自我觉察，正面应对压力、烦躁等内在问题，但是它最更重要的作用在于让学习者获得有效的情绪管理的能力。情绪管理也分两步：

其中第一个步骤，第一步就是自我觉察，即当自己我们内心中某种情绪刚一出现时便能够察觉，它是情绪智力的核心能力。一个人所具备的、能够监控自己的情绪以及对经常变化的情绪状态的直觉，是自我理解和心理领悟力的基础。如果一个人不具有这种对情绪的自我觉察能力，或者说不认识自己的真实的情绪感受的话，就容易听凭自己的情绪任意摆布，以至于不能正确有效地应对外部问题。做出许多甚遗憾的事情来。

情绪管理的第二个能力步骤是情绪调控。调控的有效进行，是建立在对情绪状态的自我觉察的基础上的，它能帮助是指一个人如何有效地摆脱焦虑、沮丧、激动、愤怒或烦恼等因为失败或不顺利而产生的消极情绪的能力。这种调控能力的高低，会影响一个人的工作、学习与生活。当情绪的自我调控能力低下时，就会使自己总是处于痛苦的情绪旋涡中；反之，则可以从情感的挫折或失败中迅速调整、控制并且摆脱而重整旗鼓。

现在，我们结合实际，来看看怎么运用正念思考的技巧，结合冥想训练，来提升情绪管理能力。

我们都知道早上喝一杯温开水可以清理身体，而早晨抽出5到10分钟，进行正念冥想，对你的身体健康非常重要，它带给你和平和的感受。当你内心感受到健康和喜悦，那么焦虑、烦躁、不安感则会自然地减弱甚至消除，给你一天满满的正能量。

如果你不知道如何冥想，只要找一个安静的地方坐下，静静地呼吸五分钟就可以了。不要尝试做什么，只把注意里放在呼吸上，感受伴随着呼吸的身体起伏。当你的思绪跑远时，不要担心，只要把注意力带回到呼吸上即可。你会感到是非常惊讶，你的头脑多么快就放松下来了。只要你感受到片刻的宁静，就会感受到之前没有觉知到的“动与静”，这就是“当下”，Present的感觉。

刚开始做正念冥想时，很多人都会被万千思绪给带跑了，包括我，一闭上眼睛，很可能思绪已经飞到了各种工作和生活的规划、布局、安排、可能的问题等等...大家会发现思维流不停息的奔腾感，是的，这就是我们人脑的运转模式，而长期处于焦虑感下，这样不能停止思考的感受会更加明显，当我们被这些无用思绪所牵绊时，自然不能在学习上获得专注力。这就是为什么每天正念冥想训练是如此重要。一旦你开始，你就会慢慢平和内心中的焦虑与不安，更看清自己的现状，而不是幻想与偏执。与真我连接，感受到活在当下的力量。

当你逐渐习惯正念思考冥想训练后，你会发现用正念的觉知，就很容易掌握到情绪管理的第一个步骤能力：自我情绪觉察—，—这一步能帮你去体会到情绪的变化，当有负向情绪，比如焦虑、不安等出现时，这里推荐你大家用观察者的角色去看自己，去假设你是一个第三方旁观者去看带着上述情绪的自己，像漫威电影《奇异博士》里演的那样。现在如果你焦虑，你也可以这样做。想象一个焦虑的你，插着耳机，听什么都难以听进去的样子。这样你会发现，自己会从负向的情绪状态中抽离出来，冷静地看待情绪。

当你能够平和下来，觉知到自己的情绪后，我们就可以进入到第二步，情绪调节。这里准备了几个经典的场景，来帮助你参考应对的办法，快速地从情绪中抽离出来，进入到最佳学习状态。

所有场景下应对的原则都是：外部因素 > 自我情绪觉察 > 观察者角度抽离 > 平复情绪

第一个场景很普遍：早上上班，碰上交通堵塞（外部因素），我们会感到焦虑及厌烦（自我情绪觉察），这时我们想象自己成为第三视角，看着一个“烦躁不安，喋喋不休”的自己，引得司机也好，同行友人都更加焦虑，一起犯路怒症（观察者剥离），此时要对自己说，你看，就算所有人都在路怒，却也解决不了任何问题，反而可能会增加危险因素，既然改变不了，我现在规划一下后面需要处理的事情，看看怎么把路上的时间给平衡好。（平复情绪，专注到真正需要投入的事项上）

第二个场景，当你在认真学习和思考时，突然来了一个广告推销电话/或者推送信息打乱了你的思路（外部因素），你会非常懊恼，感觉好不容易理清的思路又被影响了（自我情绪觉察），这时切换到观察者视角，一个暴怒的你，摔了电脑和手机，（观察者剥离），但之后呢？还是要回到要学的东西上，摔东西并没有让你就完成了任务，（平复情绪），这时候你可以快速联想上下文，回到需要学习的知识点上 – 有个小建议，如果你拿着笔，可以在被打断前，在读到的位置处快速做一个小标记，一个锚点，方便你从突发事务中，快速回来，如果是电子材料，你可以记住最后3个字。

好的，让我们一起总结一下这一讲的主要内容：

今天我们讲了正念思考以及情绪管理对维持学习专注力的意义，其中：每天早晨5分钟的呼吸正念冥想，让你逐渐提升自我觉知的能力，去正面应对滋长出的焦虑、不安感；

之后我们提到情绪管理的两个能力：自我情绪觉察与情绪调节，自我情绪觉察，可以用第三方观察者的角色，让你从负向情绪中抽离出来，观察如果任由情绪宣泄会有什么预计的效果；最后我们通过两个场景，把情绪调节的原则给你做了一个示范：外部因素刺激 > 自我情绪觉察 > 观察者角度抽离 > 平复情绪，这个高效的情绪调节技巧。

高效的情绪管理，缓解了工作及生活中的压力，以及我们的焦虑、烦躁和不安的感受，让我们内心更加平和、积极，提升对事物的专注力，也是学习力的倍增器。

希望在下堂课下一讲之前，你已经尝试了今天提到的小技巧，因为我们将谈到学习兴趣与学习动力的管理，需要你认真思考自己学习的目的，以及怎么持续地管理好自己的学习动力。今天的课，我们就讲到这，下一堂课我们还会相聚，一起接着挑战学习过程中的难关哦。