17【积极自我】自我控制的力量

喜马拉雅的朋友，你好。我是彭凯平。

上一讲中，我们谈到自我效能感，即一个人对自己完成某个方面的工作的能力的主观评估，以及它对我们的生活和工作的影响。

今天我们讲另外一种心理的力量，我们把它叫做自我控制力

自我控制力指的是我们人对自己的欲望、冲动、本能的一种控制和操纵的能力，体现在我们的节制、戒律、淡定、纪律等方面。从1969年开始，在长达50多年的研究过程中间，心理学家总共做了将近3300多篇有关人类自控力的研究，普遍的发现是，我们的自控力与我们的学习、成就、个人地位、人际关系、社会智商，甚至我们大脑的前额叶的面积和容量都有非常积极的正面的影响。中国人讲“戒生定、定生慧”，积极心理学有关自我控制力的研究证明了这一结论。

自我控制力的心理学研究的开始，源于美国斯坦福大学的著名心理学家沃尔特·米歇尔教授，1968年的某一天，屡屡戒烟失败的斯坦福大学心理学家米歇尔教授，反思了自己长期戒烟的失败，决定开始研究一个很重要的问题：自我控制。

他邀请了斯坦福大学宾恩幼儿园（Bing Nursery），600多名四到六岁的儿童来到幼儿园里新设立的心理学实验室-惊喜屋（surprise room），所有的孩子在这个惊喜屋中，首先需要从面前的棉花糖、曲奇饼、小脆饼、薄荷糖中间选出自己最喜欢的一种零食作为奖品，接下来孩子们就面临一个选择的困境。他们可以马上拥有自己选择的那份奖品，或者是独自等待20分钟不吃他们已经有的那份奖品，而得到两份同样的奖品。

沃尔特·米歇尔教授想看一看我们人类的小孩儿，以什么样的方式表现出自己的自我控制能力，在什么样的年龄段出现这样的自我控制能力，以及这样的自我控制能力有什么样的影响作用，这就是后来被称为棉花糖实验的经典心理学研究，也有人把它叫做延迟满足实验。

他发现个体差异是非常之大的，有的孩子忍不住马上就吃，有的孩子能够坚持忍完20多分钟。基本来讲，五岁左右的孩子都会有这样的一种延迟满足的自我控制能力，而五岁之前的孩子通常很少能够表现出延迟满足的自我控制。

令人意外的就是很多年之后，当沃尔特·米歇尔教授在一次晚餐时随口问自己的女儿，因为教授女儿也是当年被研究的孩子之一，那些当年参加过棉花糖实验的孩子的近况时，意外的发现那些孩子在社交和学业上的表现，和他们在做棉花糖实验时候表现，呈现了高度的一致性，换句话说凡是自我控制能力比较突出的孩子，他未来的学习成绩和社会关系都要比那些不能够自我控制孩子要好很多。

这样的研究发现，让我们心理学家很兴奋，因为自我控制，是我们人类从亚当夏娃开始就需要的一种能力，这种人能力甚至被誉为人类文明的基础。

沃尔特·米歇尔教授的棉花糖实验，打开了我们心理学家用延迟满足的范例来研究自我控制的先例。所以心理学家不厌其烦地采用了各种方式来要求孩子延迟满足，除了棉花糖之外，还包括新的玩具，曲奇饼和任何让孩子们喜欢的事物，都是对自我控制能力的测试，对成年人的自我控制测试甚至还包括把手放进冰水中。

现在的结论非常的明确，自我控制与人的学业成就和未来的表现都是密切相关的。1999年，心理学家卡玛亚玛，等人通过FIM核磁共振技术还发现人类的自我控制的脑区，恰恰就是我们人类的智慧的中心，大脑的前额叶。自我控制能力强的人，他们大脑前额叶的白质和灰质的密度和容量，就比其他的孩子大非常之多，说明我们的自控和智慧是密切相关的。

自我控制能力和我们的幸福感有什么关系呢？2001年，心理学家路易斯阿森优特教授和麦尔康西尔斯教授，发表了一份关于幼儿自我控制和成年之后的身体健康、社会地位、财富、犯罪力和吸毒等方面的相关性研究。这项由美国国家科学院支持，总共追踪上千人的大规模调查，从孩子们出生到32岁之后。在这些孩子第一个十年之后，研究者通过第三方的评定，比如说试验的观察者，老师和家长，来确定孩子们的自我控制能力，一共测试了五次，从3岁、5岁、7岁、9岁、11岁，测试结果形成一个高度可靠的平均测量。总体而言，根据测试结果，女孩的自我控制水平要高于男孩儿，但是男孩和女孩的童年时候的自我控制水平，对以后的健康、财富，以及犯罪率的影响都非常明显，而且呈现出一致的规律出来。

以前有曾经研究表明，自我控制力较高的孩子，更有可能来自于一个经济社会地位较高的家庭，所以他们的相关研究里头，还考虑了经济社会地位的干扰作用，结果发现，童年之后自我控制能力越强的人，成年后更不容易产生毒品、吸毒和毒品依赖的问题，在经济方面，童年自控力越强的人，他未来的经济更有计划、更喜欢储蓄、更愿意理财、信誉更良好。同样，他们还发现，童年的时候自控力越强的人，他未来的犯罪率也越低。

除了这些社会的变量，这两位教授还发现:自我控制能力突出的人，他的学业成绩更好，心理适应能力更强，自尊心也更加突出，人际关系更加的美好，安全的依恋类型更加明显，情绪反应更加的积极,而所有这一切，现在发现都是和人的幸福感是密切相关的，因此自我控制能力越强，幸福感其实呢也越高。

既然我们的自控能力对幸福如此重要，我们有什么办法能够增强我们的自我控制能力呢？

著名心理学家博迈斯特，1994年提出他的自我控制资源理论。他认为：自我控制资源，是一种非常有意义的心里力量，但是他也是一种可以消耗的心理力量。人是通过依赖这样的自我控制资源，来进行我们的认知、情绪和行为的控制与调节。

根据自我控制资源有限性这一前提，博迈斯特提出：过度的自我控制，会引起自我力量的耗损，比如说，当一个人连续进行都需要自我控制资源的任务的时候，前期的自我控制行为就会对后期的自我控制行为产生负面的影响，使得我们人类的自我控制能力资源会降低，就像我们的肌肉如果再踢完一次足球的时候，我很难再做一些其他繁重的体力劳动。个人的认知资源消耗之后，比如说需要做大量的学习、计算、决策、忍耐，所有这些事情也会使得我们后续的完成同类事情的能力会下降不少。

既然我们的自我控制资源，就跟我们的肌肉力量一样可以消耗，那么显然也可有办法去提升。就像我们锻炼我们的肌肉力量，通过不断的刺激它让它适应，变得越来越强大，那么我们的自我控制能力的训练呢，其实也可以通过不断刺激我们的自我，让它适应然后自然呢他就变得越来越强大一些。

有什么样的具体的办法可以提高我们的自我控制能力呢？一个很常见的办法就是我们的体育锻炼，大家都知道体育锻炼练的不光是身体，也包括锻炼我们的意志力，湖南的冬天很冷，毛泽东和他的小伙伴坚持洗冷水澡，其实这是需要一种强大的自我控制能力，才能够完成的事情，所以毛泽东他们说，“野蛮其体魄，文明其精神”。这就是我们在挑战我们自己的生理的极限的时候，其实呢我们也在挑战我们的心理极限，所以这种不断的刺激就可能产生适应。

而适应之后，我们的心理自我控制能力自然而然就得到提升，同样的它也提醒我们，保护我们的自我控制能力的方法就是要经常的休息，补充我们的能量，也是补充我们的心里的力量，不要过度的劳累，充分的睡眠，不要过度的去结识，生病的时候不要坚持开车或者从事剧烈的其他的活动，这样的话，我们的身体的力量得到了保存，其实呢，我们心里的自我控制力量也会得到保护。

第二种提升我们的自我控制的方法就是我们的心里的和物质的奖励，博迈斯特教授和布兰特教授，他们就发现，通过物质上的和精神上的奖励，可以有效地抵消自我控制资源消耗的影响作用，所以通过额外的奖励，或者安慰、鼓励，能让一位心神疲惫的员工，坚持继续做工作，一个已经不喜欢做一件事情的孩子，通过我们父母亲的爱抚，鼓励支持，可以让她坚持做下去。

有人说，严格要求批评苛刻，可以激发一个人的潜在的原始的生命的力量，其实我们现在发现这样的做法都可以降低孩子们的自控能力，所以人在焦虑的时候，恐惧的时候，愤怒的时候，自控能力反而是很低的，这就是为什么愤怒的时候可以让我们失手杀人，都是因为这个时候的自我控制力下降，所以爱、鼓励、支持、关怀、精神和物质的奖励，实际上是可以提高我们的子女或者员工的自我控制能力的。

第三类的能够锻炼我们的自控能力的方法，其实就是要去有效的启动我们的意志力的冷热系统。米歇尔教授提出，冷系统主导延迟满足的自我控制能力，热系统主导及时满足的情绪，二者之间是相互抑制的，有什么办法可以进行训练，一种办法就是降低情绪的热系统的启动，比如在棉花糖实验中间，通过将棉花糖放在盒子里头，或者是用棉花糖的画来替的棉花糖，或者只是简单地将棉花糖从桌面挪到桌子下面，或者将直观的、美味的甜食、柔软的嚼感转换成外观、形状、颜色、背景等一系列客观的间接信息。这样能够降低我们的情绪反应，增加我们的自我控制。

因此，远离诱惑、远离让我们分心、分神、受干扰的事情。这就是降低我们的热系统的启动，所以让自己丧失控制能力的刺激材料，我们少见、不见，不念，不想，都会让我们自控能力提升。

还有一种提升我们自控能力的方法就是转移注意力，在棉花糖实验中间心理学发现，通过引入别的玩具，可以降低对目标的欲望 。从而达到自我控制能力提升。这就是类似于我们前面谈到的心理防御机制的转移、升华和替代。

所以说，我们的有意识的锻炼也是可以提高我们的自我控制能力的。

著名的剧作家奥斯卡·王尔德曾经说过一句笑话“我能够抵御任何诱惑，除了诱惑本身”。其实呢，如果我们学习到心理学的自我控制训练的方法的话，我们有可能还真的是可以抵制很多的诱惑的，当然前提是我们愿意去抵制它。

今天你感到福流了吗，谢谢。我们下次再见！