煎蛋科学第12期：睡觉有多重要？

第12期，2018年11月4日，怎么才能睡得好？

上一期节目我们讲过，要想长高，营养和睡眠都很重要。我们之前应该在很多期节目中讲过吃喝，今天我们就来讲讲睡觉。讲道理，人生大概有1/3的时间都是睡过去的，可见睡眠的重要性。

睡觉是哺乳动物很常见的休息方式，也就是说除了人睡觉，其他我们熟知的动物也睡，只是睡眠时间长短不一样，比如睡眠最长的动物，考拉，蝙蝠，每天睡20小时，睡眠最短的动物，马一般是3个小时，大象一般是4个小时，但是没有驯化过的野生大象，由于随时都很警惕，每天就睡2小时。动物睡眠的姿势可能也不一样，比如刚才睡得最少的两个动物，马和大象站着睡。大象这样的高智商动物，每天就睡2小时，还是站着睡。。。看来我们人都白睡那么长时间了。。。当然我们上面说的数字，都是平均值！你要说你家波斯猫每天睡20个小时为啥没上榜，请你熬个夜，你也能上榜。。。

睡眠在我们的生活中起了至关重要的作用。在睡眠期间，我们的身体和大脑都得到休息和修复。睡眠期间，人体蛋白质合成加速，并且分泌更多的生长因子，所以正如我们上一集讲到的，睡眠是促进长高的一个重要因素。睡眠可以增强学习能力和记忆力，无论时间长短，睡觉以后通常能够记起更多睡前记忆的东西。睡眠还可以帮助大脑排毒，2013年在著名综合期刊科学上发表的一篇论文显示（DOI: 10.1126/science.1241224），睡觉的时候，大脑细胞间隙会扩大，可以快速的排除废物。如果这些废物若不及时排除，都会成为毒素，对大脑产生危害。说到危害，除了限制身高和在大脑中积累毒素以外，睡眠不足还会带来代谢紊乱，心血管疾病增加等危害。所以有个好的睡眠是相当重要的。

怎样的睡眠才算是个好的睡眠呢？首先我们来说说睡眠时间。每个年龄段的人推荐的每日睡眠时间是不一样的。新生儿每天大部分时间都在睡，每天睡十几二十个小时都很正常。六岁以前的孩子，睡10-14小时都行。上小学了，孩子除了上学还要上很多兴趣班，可不能输在起跑线上，其实，睡够9-11个小时，或许对孩子的成长更重要。初高中学生，最好每天能睡8-10小时，成年人每天睡7-9个小时。经常熬夜打游戏的朋友们，蛋博士还是建议大家注意一下身体，熬夜打游戏并不能让你打的更好，因为睡眠不好也是会降低人的注意力和反应能力的。我们上面说的是推荐睡眠时间，也就是说人体的需求是这么多，少了我们的身体和大脑都不乐意，那多了行么？比如成年人，每天睡10小时，会怎么样呢？2个月前在美国心脏学会期刊上发表的一篇文章表示（PMID: 30371228），睡得多和睡得少都对身体不好。文章认为7-8小时是正常睡眠时间，并且统计发现，睡9小时全因死亡风险增加10%，睡10小时风险增加30%，睡11小时风险增加50%。这个文章统计调查了300多万个人，结果应该还是比较客观的。

除了睡眠时间，良好的睡眠姿势也是很重要的，一般比较推荐的当然是平躺和侧卧。15年发表在神经期刊的一篇文章指出（DOI: https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.1625-15.2015），其实侧卧对大脑排毒更好。除了睡眠姿势，选择一个好的枕头也很重要。很多人说古人认为高枕无忧，其实古人并没有让你把枕头垫高。古人征战的时候，因为要时刻保持警惕，通常不使用枕头，可以通过地面听到靠近的脚步或者马蹄声。而高枕无忧，主要是形容形势太平，没有什么需要忧虑的，可以使用枕头睡觉，并不是让你垫的越高越好，你要真的高枕你忧大发了，很容易患颈椎病。

当然，还有些朋友可能姿势也对，每天也在床上躺八九个小时，枕头高度也刚好，但就是睡不着或着睡不好。其实睡不着的原因有很多，压力，嘈杂的环境，饥饿，咖啡因的摄入都可能导致睡眠质量下降，适当减压和加强运动能够帮助提高睡眠质量。很多人喜欢睡前玩手机，其实手机或者是电脑屏幕的光线照射对睡眠是非常不利的，尤其是蓝光。蓝光能够抑制大脑褪黑素的分泌，从而影响睡眠质量。所以有些失眠的人也会服用一些褪黑素，也就是我们常说的脑白金。今天的节目就到这里，如果你喜欢我们的节目，请推荐给对科学有同样爱好的朋友，如果你有想听的话题，请在音频下方留言，感谢大家收听，我们下期再见！