009.视线恐惧：惊恐的目光该在何处安放？

第九课 视线恐惧：惊恐的目光该在何处安放？

-本期你将听到-

一．   完整的解决方案

1. 回顾上节课的步骤：

寻找价值、制定目标、做出承诺、实施行动

2. 本节课重点补充：

关于目光接触的几点建议

二．   助力工具：社交日记

1. 记录的两种方式

2. 及时奖赏自己

3. 懂得反思问题

-本期课后作业-

如果你有视线恐惧，就按这节课所学到的设计一个行动方案。如果你没有，也设计一个针对你的问题的方案，把你的社交日记准备起来。

-本期音频详情-

壹心理的朋友，大家好！我是施承孙。这节课我们来聊聊怎么克服视线恐惧。视线恐惧，就是在社交中不能自然地眼神交流，主要有对视恐惧和余光恐惧两种类型。对视恐惧就是跟别人交谈时，不能直视对方的眼睛。即使勉强对视，也躲躲闪闪，一扫而过。有的人说，跟别人对视时就会心情慌乱，脑子一片空白，说不出话来，感觉对方的目光流露出“疑惑、生气、反感甚至仇视”的意思。有的人坚信自己的目光太刺人、不柔和，会让对方局促不安，表情难堪。

余光恐惧就是，用眼睛的“余光”看人尤其是看异性时，会感到紧张不安。有这个困扰的朋友会感觉双眼正视前方时，眼光发散，注意力总是会被旁边的东西吸引，而这个东西常常是异性或异性的胸部、阴部。因为本来就感到不安，只好偷视一次以求放松，但“余光”又导致精力分散，难以自控，更加不安。有些人，因此不能听课,只好在课桌两侧垒上两堆书或用手捧着脸挡住余光，来帮自己集中视线。还有的人，先是不敢跟别人对视，只好用余光看人，然后余光看人就成了主要症状。

其实，我们平常都不会特别注意眼睛的动作，就像呼吸一样，我们从来不会刻意呼吸。也好像吃饭，它是一个很自动的行为，我们不需要去想每一步要怎么做。视线恐惧的问题根源不在于你不敢看对方，或者眼睛总是乱瞟，而在于你太在意，太把这些当成是问题。如果你刚好有视线恐惧，那请你认真听这节课，我们会讲到具体的解决办法。这里我要特别提醒大家，如果你原本对这个部分没太大感觉，就不要盲目对号入座。比如你听完刚才的介绍，开始想，那我是不是也有视线恐惧呀？或者是原来没觉得有这个问题，老师这么一说，感觉我好像挺符合的。那么，希望你明白，我们都有给自己对号入座的惯性，有时会给自己乱贴标签。怎么判断你有没有视线恐惧呢？很简单，在我讲这节课之前，如果你没有为此特别苦恼，那就是没有，跟你表现怎么样没关系，以后你也不需要对此特别关注。那对于这节课，你就重点听我们可以怎么运用前面讲到的方法，来解决自己的问题。好，我们先来看一个案例，他是我曾经的一个来访者，是这样描述自己的困扰的。“在高中的时候，有一天上课时，后桌的同学突然叫我，我转过头刚好看见班主任在教室后门偷窥我们。见到她反光眼镜的那一刻，我感觉一阵心慌，好像做了天大的坏事一样。从那时起，对视恐惧就在我生命里生根发芽了。我渐渐地开始害怕别人的目光，后来连家人的也害怕，不知道过了过久，我又有了余光恐惧，感觉很痛苦。再后来，我开始害怕社交，厌倦社交，就连从小一块长大的哥们也变得生疏起来。原因就是我跟他们在一起的时候，会不由自主的紧张、头疼，感觉心很累。现在我工作了，碰上客户、领导，或者任何感觉比我优秀的人，我就会很紧张，眼睛不知道该往哪看，硬撑着看别人，立马就感到把别人也搞得很紧张，他们主动逃避我的眼神，或者开始反感我。但我不强迫自己看对方，又不能正常交流或者开展工作，担心给别人一种敷衍的感觉。因为这个问题，很多机会都抓不住，几次升职都泡汤了。这个问题已经有10年了，其实我要求不多，从心底来讲，我不是很喜欢社交，只希望能在工作上和亲友面前正常交流。”好，这就是这个案例的情况，可以判断他是典型的视线恐惧，因为他跟别人眼神交流时会恐慌，并且严重影响到工作和生活。如果你也有类似的困扰，那我想你肯定很有感触。那为什么他的问题会持续这么久呢？其中主要的原因就是他一直在逃避。就像我们前面反复强调的，逃避是你不能走出社交恐惧的根本。你也可以觉察一下自己，是不是也在逃避，又是采取了哪种逃避？那按照前面我们学到的方法，该怎么办呢？首先，开始行动前搞清楚你想实现的价值是什么，也就是知道什么事情对自己最重要。就像这个案例，他想要的价值就是在人际交往中能自然表达。澄清了价值后，就可以制定行动目标。根据他的情况，每天上班都需要和客户沟通，那我给他制定的行动目标就是：跟客户沟通时要有正常的目光接触。可能还是有朋友不太了解价值跟目标，在行动上有什么区别，其实区别就在于，价值能给你提供更强的动力，帮你更好地坚持。当你尝试去跟别人目光接触时，能够感受到有一个更核心的愿望在激励你前进。而且能帮助你更好地接纳行动过程中的痛苦感受。接下来我让这个来访者做了一个公开的承诺，告诉自己的爱人自己有社交恐惧，并且下定决心去解决。这可是他第一次这么详细地跟爱人说这个问题，过去他一直觉得自己的视线恐惧是件很丢脸的事。我猜想可能正在听课朋友，有不少也有这种心理，觉得社交恐惧很可耻，不能让别人知道，哪怕是亲近的人也不行。请你也鼓起勇气跟你最信任的人讲一讲你的决心，这也有助于你打破内心的逃避。如果你实在不愿意跟别人讲，那就给自己一个承诺。然后，就是开始真正行动了。在人际沟通中，我建议你在听对方说话时，可以直接注视对方的眼睛，这样会让对方感到你很认真在听，而且态度很真诚。当然不是直勾勾地盯着对方的黑眼珠不撒开，你可以时不时把范围扩大到整个脸部的上三角区，也就是两个眉毛中心和鼻子构成的三角区域，这样避免你过度紧张时导致对方尴尬。而当你在讲话时，我建议你可以适当减少一些视线接触，有时视线可以短时间离开对方，这样方便你整理想要说什么。一般来说，这些建议就足够了。如果你认真听了我们前面的课，就应该明白，社交技能其实对于克服社交恐惧来说并不重要，最重要的就是你能够接纳自己的各种消极感受和想法，这样问题自然就会改善。考虑到听课的朋友中可能有一些问题比较严重，这里再补充一个建议，这个建议也特别适合余光恐惧的朋友。如果你一刻也不敢直视对方的眼睛，那么尝试给自己布置一个小任务，就是寻找对方眼睛的特点，这样能帮你专注。带着好奇心，就好像发现新大陆一样，去注意他的眼睛是什么颜色的？大小怎么样？两个眼睛对称吗？两眼之间离多远？如果对方带着框架眼镜，观察一下镜框是什么形状？镜片有多厚？再次见面，可以观察得更细致一些，留意他的睫毛有多长？是直的还是弯的？是什么颜色？他的眼睛里眼白多还是少？眼白里有没有血丝？你还可以留意对方在谈话时眨眼的频率是怎样的。如果对方是女性，可以留意她化了多少眼妆？一定要记得，如果你在实践过程中感到紧张害怕，或者身体不舒服，这是很自然的事。这时要提醒自己这是很正常的反应，带着温和、开放的态度去拥抱它，给自己暗示：尽管我不喜欢这种感觉，但是就让它在那里待一会儿吧 ，我可以跟它和平共处。然后，把你的注意力重新引导到你们沟通的内容上。达成目标需要一些时间，你可以记录社交日记，帮你对整个过程进行自我监测。也就是观察自己是怎么做的，感受如何，效果如何，并把这些记录下来。同时还要记下具体的时间和地点，就像写日记那样。你也可以用表格的形式来记录。每一栏的内容分别是：时间、地点、事件、你的情绪、身体感受、想法、你是怎么应对的、你怎么评价这次实践。课程的文稿中会呈现这个表格。当然，这个表格仅供你参考，你可以根据自己的需要灵活决定社交日记怎么写。

时间地点事件情绪身体感受想法应对方式自评

一开始，你可能需要一些努力来养成这个习惯，但请相信，其实一点也不麻烦。而且你很快就会发现，社交日记可以帮你很清楚地评估自己的行动。比如：哪一点的表现非常棒？哪一点需要改变？不知不觉中自己已经有了哪些进步？还有，当你表现得还不错时，哪怕只有一丁点的进步，也要记得及时奖赏自己。奖赏会让你做得更好，让你的信心倍增。不少社交恐惧的朋友喜欢自责，吝啬对自己的赞美，我们在第五课里也提到过这个问题。这就需要你在社交中觉察自己，看看是否是这样。如果是的，尝试做一些改变，就从社交日记开始，学习多给自己一些积极评价。奖赏的形式多种多样，可以是言语的也可以是物质的，可以是真实的也可以是想象的。比如对自己说“我今天做得很出色”、“我今天有进步”，或者吃一顿美食犒劳一下自己、给自己买个东西等等。想象奖赏是内心浮现一个令人愉快的情形，比如你可以尽情想象自己能够轻松自如地跟他人交流，是多么的惬意。需要注意的是，自我奖赏一定要及时，延迟奖赏会使奖赏无效。如果你遇到困难，对自己的某一次表现不满意，这时不要认为自己就失败了，或者认定自己的方法不对。还记得我们前面讲过，要多角度分析社交成败的原因吗？回顾一下整个社交过程，检查一下问题究竟出在哪儿。当你找到原因，就能发现相应的解决办法了。好，这就是这节课的内容。给大家留一个课后作业：如果你有视线恐惧，就按这节课你学到的设计一个行动方案。如果你没有，也设计一个针对你的问题的方案，把你的社交日记准备起来。好，我们下节课见。