19.运动：懒人也能练的高效运动推荐

不饿不累，轻松享瘦。大家好我是营养师钱多多。

“今天不想动，明天，咱们明天约健身哈！”

这句话呀，懒人妹子们是不是经常说？结果大家一定懂的呀，那就是：明日复明日，明日无限多，每天都给自己找各种不运动的理由，最常挂在嘴边的就是：太忙了，真的没时间；太累了，早点回去休息休息吧。结果呢，眼看着身边那些同时开始瘦身计划的妹子们，都拥有了令人羡慕的好身材，你也就开始心中各种焦虑了。其实呢，心里也抱怨自己，也知道自己的症结所在——就是“懒”癌晚期。那肿么办呢？如何拯救这腿懒、胳膊懒、浑身懒肉，就愿意“躺尸”、久坐的妹子们呢?

来了，这节音频咱们就一起拯救懒人，来一次治愈系的音频，给那些打着没时间运动旗号的懒人们，分享一些瘦身运动小心机，妥妥地收好喽。

首先呀，在拯救懒人一族之前咱还是先说点严肃的，我们先来看看久坐不运动的危害。这不是吓唬人，是真真地想和长在椅子上的“小蘑菇”们说一下：久坐真的是最温柔的“杀手”！

全球每年有接近200万人的死亡与久坐这种生活方式有关；世界卫生组织行为危险因素研究表明，久坐方式是导致死亡和残疾的十大原因之一，可能会增加几乎所有疾病的死亡率，是造成死亡、疾病和失能的一个主要潜在原因。

具体来说，久坐不动，会大大增加患有以下疾病的风险。比如说：高血压、心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、结肠癌、胆囊癌、乳腺癌、脂肪代谢紊乱、骨质疏松、抑郁和焦虑等等。而对于女性，还容易患上慢性骨盆充血、痛经等妇科病症。对于减肥，久坐也是一大劲敌，会大大增加发胖的机率，要不了多久，就会发现找不到腰了！腰间突出的，则是各位小仙女们最不喜欢的装饰物“救生圈”，而圈的大小基本上和久坐的时间成正比！

听完久坐的危害之后，咱们这些懒人小妹们是不是从心理上就长个草，觉得还是得动起来。可是又有人说了，真的没有大把的时间去运动。没事，咱们就让运动碎片化，也就是利用好所有的碎片时间，像“小猴子”一样，处于一个动态的生活状态中。

第一招：“511”！

啥是“511”呢？意思就是“我要走路！”

懒人治愈系的第一个办法就是让自己尽可能利用一切碎片时间去走路。比如这样的场景我们再熟悉不过了：地铁站里，人们排长队等着乘坐电梯，而选择走楼梯的却是寥寥数人。其实，这个时候，我们完全可以选择在楼梯上多走几步，既不用排队，还能多动一动。除此之外，还可以提前一站下车，多走一站路，就可以悄悄地多燃烧一些卡路里。

第二招：让自己做到“亭亭玉立”。

意思是说找一切机会，让自己多站少坐。就算是一整天的办公室工作，也要找时间让自己多站一会儿，减少久坐的时间。可以给自己的手机定几个闹钟，提醒自己起来接杯水，喝点水，走动走动。

再比如，在乘坐公共交通的时候，多给老人让个座，发扬了美德不说，还给了自己一个苗条的机会！还有就是打电话的时候别老窝在沙发上，起来溜达着打电话，信号还畅通，谁叫咱用的是移动呢！

另外，饭后半小时，不要窝在座位上，一是吃饱了以后特别容易犯困，往椅子上一坐，很容易迷瞪一小觉，这吃完就呼呼，这可是养小猪的节奏啊。咱的建议是，饭后不妨和三五同事在楼宇间散散步或是晒晒太阳，可以补充维生素D，它可是能够有助于钙的吸收的，而钙在减肥过程中可是小帮手，可以抑制脂肪合成酶的活性，除此之外呀，还可以避免饭后马上坐带来的热量囤积。

在这里给大家推荐一下“饭后靠墙站”的懒人小运动：

标准的站立讲究“一条线和两个核心”，即后脑勺、背部、臀部、脚跟处于一条直线。腰部和腹部是两处核心，好比人贴在了墙壁上，像贴纸画一样，同时全身的肌肉要紧绷，挺胸收腹，肩外展，腿部稍用力。

一开始一次站5分钟，慢慢可以延长至15分钟。

之后呢，还可以根据自己身体的适应情况，改成靠墙深蹲。

说完了第二招“亭亭玉立”，我们来看第三招，“坐没坐相”，像吴老二一样抖一抖！

这可不是说真的要像吴老二一样浑身发抖，而是说坐着的时候可以抖抖腿动一动，虽然抖腿不是淑女所为，但是可以消耗能量，反正桌子底下也没人看，在约会或者谈判桌上咱不抖就行了。另外，在坐着的时候，一定要提醒自己不要瘫坐在椅子上，要自然收腹，坐椅子的三分之一。

第四招，随时不放过做家务的机会！

主动做家务，不仅可以燃烧卡路里，还能让家庭关系更和谐，不用再为谁做家务而吵架。能亲自动手干的活，咱就别交给现代化的机器，既省钱还瘦身。小件衣服能手洗就手洗，也给洗衣机放个假。还可以多学习一休哥，擦地板，别让扫地机器人抢了活儿。要随时提醒自己：拖地板8分钟=走1000步；洗盘子15分钟=走1000步；手洗衣服9分钟=走1000步。看看，家务干着干着，就变得苗条轻盈了。

第五招，利用身边的小物件，在碎片时间里，努力折腾下小肥肉！

懒人身上多是小肥肉，真心找不到小肌肉。可是想要这些小懒人去健身房撸铁，那是比登天还难，这时候就要利用身边的“小器械”，比如说两瓶矿泉水、两包牛奶，随时随地都可以拿在手上练习起来。

早上别赖床，起来拉拉筋，睡前别老躺在床上刷手机，可以做上几组深蹲、平板和卷腹。不需要花大把的时间，不需要什么专业的设备，就能轻松地练出好身材。

好了，我们给小懒人们分享了五招，最后呀，咱们来敲个黑板，回顾一下这节课的重点：

都说这世界上没有丑女人，只有懒女人。这句话同样适用于瘦身：这世界上呀，哪有减不下来的肥，只有懒得减肥的人。今天给一些懒人朋友们带来了治愈系的瘦身“小心机”，包括多走路，多站少坐、坐没坐相、多做家务、利用小物件在碎片时间多多地动起来等等，细心的你一定会发现，秘诀就是活得像个小兔子，随时随地地多动一动，而不是窝在家里像个小猪。纵使天上要掉下来馅饼，哪能直接掉到嘴巴里呀，不还得出去接吗，你说是不是。所以呀妹子们记得，以后再听音频的时候咱们就站着听，时不时地还能够扭扭腰，利用可以利用的一切碎片化时间，让自己动如脱兔！

好啦今天的音频呀，到这就结束了，老规矩，发福利，今天安利给大家的呢是1600kcal的食谱，记得查收呦。

下节预告：

下节课呢，我会分享给妹子们一些简单易行的塑形瘦身操，告别大象腿、小粗腰、蝴蝶袖，你和你的小码衣服呢，需要这节课中的运动去助力。好啦，我们下节音频当中，不见不散。