20.塑形：给上班族的美体塑形操，天鹅臂小蛮腰轻松练出来

不饿不累，轻松享瘦！大家好，我是营养师钱多多。我发现啊，无论是在微博私信留言，还是日常的瘦身指导工作中，我总是会遇到妹子们非常执念的追问：

老师，我就是想瘦肚子！

老师，我想把我的大象腿变成我喜欢的某明星那样的筷子腿！

老师你看，你的胳膊好细呀！我也想像你那样，把胳膊变细。

……

呃……确实是感谢妹子们对我的信赖，但是面对大家这样的执念，我总是会给大家泼个冷水，让大家先静一静。你一定想问，为啥我要给大家泼冷水呢?

理由很简单，因为人的身体是一个整体，要胖一起胖，要瘦自然也是要整体地瘦下来，瘦身不会随着我们的思想意识去转移，想瘦哪儿就瘦哪儿！如果真的是这样的话，那岂不是我们做梦都能笑醒啦。

完了，听到这，很多小仙女估计都要泪崩了，说：“多多老师，您在上节预告的时候明明说要让我们告别水桶腰、大象腿和蝴蝶袖的呀。”

别着急，虽然瘦身不随着我们的意识去转移，但是我们可以在科学饮食的基础上，针对你想要瘦身的部位，进行局部的塑形运动，有的放矢地“收拾”你认为不满意的部位，达到塑形的效果，这还是可以实现的。走着，那咱们就撸起袖子，开练吧！

一、 小蛮腰，我来了！

首先先安利给大家的就是针对最不讨喜的水桶腰设计的腰部练习，也就是核心训练。特别是很多妹子都是久坐一族，久坐的危害地球人都知道，上节音频中已经和大家叨叨了，这里就不再絮叨了。咱先说个简单的办公室里就能做的“找腰”练习。

具体的操作就是用腰画8字。大家可以自行脑补下画面，腰部发力，扭动起来，按照阿拉伯数字8的走向运动。做到感觉有点累就行。你问一天做几次，那自然是多多益善。之所以提醒大家是办公室运动，就是希望大家别久坐，抽空起来就画个“8”字。

好了，简单的“捉腰”动作说完了，咱们提高点难度。

很多人的腹部会有讨厌的赘肉，没关系，接下来要给大家介绍的是针对腹部的塑形练习《雨刷器摇摆法！》

1. 平躺，两脚并拢；

2. 双臂向两侧伸展，手掌向下支撑身体；

3. 抬起腿，同时保持膝盖并拢；

4. 身体弯曲成90度；

5. 保持上半身着地（床），慢慢地把腿向左转，膝盖不要着地（床），静止几秒钟，然后回到最初的位置；

6. 另一边重复同样的动作。可以尝试着让自己坚持30秒再复位。

如果你问做几组合适，这个一般根据每个人的承受力不同，确实没办法对大家做统一的要求，但是唯一可以量化的事就是，只要是做这样的核心练习，可以让自己做到力竭，也就是没有力气再标准地做这个动作了，这样就可以了。

二、拯救大象腿

说完了小粗腰，咱们就来拯救大象腿。

对于瘦腿，我们需要针对小腿和大腿分别来练习。

1.针对小腿要勤拉伸！

首先，针对小腿要勤拉伸！

我们在走路或是跑步时，小腿的三头肌会收缩，而拉伸可以将长期缩短的小腿三头肌的肌腹拉回正常的长度，所以勤拉伸小腿是可以起到“瘦小腿”的视觉效果了。我要给大家推荐的小腿拉伸动作是——坐姿屈膝小腿拉伸。

(1)   坐下保持拉伸腿膝盖弯曲，两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡；
(2)   将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受小腿后侧被拉伸的酸痛感；
(3)   保持30-60秒，然后换腿，重复。

2.针对大腿要重紧致！

说完了小腿，我们再来看看大腿吧。很多女生的大腿尤其是大腿内侧的肉总是松松垮垮的，所以显得大腿根部特别的粗，冬天穿裤子容易磨烂，夏天穿裙子容易把皮肤磨秃噜皮，简直不要太尴尬，所以对付这类松松垮垮的肉就要做一些紧致大腿的动作。

我要给大家介绍的这个方法叫作——侧卧抬腿

(1)   上方手臂支撑在地上帮助稳定躯干，下方手臂帮助固定头部；

(2)   上方腿绕过下方腿踩在地上，下方腿伸直并把腿抬离地面，再缓慢放下；(3)   15～20 个一组，重复 2～3 组，两腿交替。

睡前躺在床上，折腾一会儿，想想未来的小美腿，就有动力坚持啦！

三、一起和蝴蝶袖说拜拜

接下来，我们就要说说让很多女生头疼的蝴蝶袖，这可是很多妹子的硬伤，平时很少活动的部位，自然容易脂肪堆积，也很难减下去。来吧，撸起袖子，咱开始收拾这蝴蝶袖。

方法是用手臂内外画圈法：

1. 挺胸收腹，双腿站直；双脚打开，与肩同宽。

2. 准备动作完成之后，将手臂向两侧伸直，然后利用手臂的力量，两只手同时做向内打圈和向外打圈的动作，连续做30次左右，每次坚持15分钟。（强度可以根据自己去调整）

3. 注意画圆时圆圈形状不用画得太大，要用手臂的力量而不是用手掌力量。

四、拯救我们的大熊背。

最后呢，我们来说说如何瘦后背。很多妹子，从后边看，那就一个厚实，吊带类的衣服从来都不敢穿，那都是别人柜子里的衣服。这回不愁了，我教给大家4组动作，一起赶走大熊背，秀出小吊带的美好。

1、趴在瑜伽垫上，双腿双手伸直，以腰腹为中心点，胳膊和腿同时向上抬起约30°。

2、趴在瑜伽垫上，双腿双手伸直，像行走一样交替进行抬臂抬腿。

3、坐在垫子上，膝盖曲起，上身挺直向后与大腿呈90度，曲臂左右摆动腰部。

4、双腿打开比肩部略宽，双手握住哑铃或其他重物，身体前倾与地面平行，腰部挺直。做扩胸运动，将手臂打开至与地面平行然后放回身前。

刚才说的这4个动作，每个动作1分钟，一天做5组。

此刻如果有小仙女在跟着音频做动作，估计都该出汗了。那咱们趁着热乎劲儿，再敲个黑板：

任何“局部减肥”“想瘦哪就瘦哪”的说法都是不成立的，想要改变“水桶腰”“大象腿”“蝴蝶袖”，除了要注意针对局部形体的塑造之外，更要注意全身减脂，结合咱们之前音频中科学饮食，真正地实现了脂肪少了，身材好了，整体的线条自然就美了。

所以大家应该也都明白，一些让你想瘦哪里就瘦哪里的外用产品，比如说瘦腿霜、收腰带，其实都是没有科学依据的，是在换着花样地从你的腰包里掏钱，这些坑，大家还是别入。因为除了惯用的障眼法之外，剩下的就是徒有的心理安慰了。如果不差钱，就想偶尔尝试一下，那就当为推动市场经济做贡献了。

总结：

好了，今天的音频咱们可算是卖着力气听完了，我们讲到了局部减肥是不成立的，但是我们可以针对腰部、腹部、腿部、手臂、背部进行一些塑形运动，帮助大家雕塑更加美好的身材曲线。各位小仙女们，一定记得每天用到我们课程中讲到的动作，“折腾”一下身上的小肥肉，饮食上更要按照音频里给到的建议去践行。赶快接受1400kcal的食谱吧！

下节预告：

相比于咱们之前音频中提到的不愿意运动的懒妹子们而言，总是有很多小仙女们开始迷恋上健身房打卡的日子。那么，在健身的过程中，饮食上需要注意什么呢？才能更好地实现事半功倍的效果呢？下节音频中，咱们就一起来聊聊打卡健身房里的饮食攻略。