16.购物：食物的致胖秘密，都藏在标签里

走进超市，随处可见琳琅满目的包装食品，吃还是不吃呢？吃吧，真心不知道吃进来的到底有多少热量，花里胡哨的包装下，到底装的有没有商家宣传的那么好呀；不吃吧，真心觉得看着眼馋。得，咱也别纠结了，今天这节课，我就帮您练就火眼金睛，以后再看到包装食品之后，啥猫腻都逃不开咱这双小电眼了！

秘诀就在于“四看”。

一看名称和食品类别，别让李鬼给忽悠了！

很多妹子会说，这买个东西谁不会呀，这名称、类别呀有什么好看的。还真不是！这名称和食品的类别里面可藏着大学问。比如酸酸乳，看着感觉就是乳，但是其实就是含糖很高的乳饮料，而不是乳。咱们之前的课程都有告诉各位小仙女，获取丰富的钙有助于瘦身，但是千万不要把这些乳饮料当成奶去喝。

我们来看几个分类。首先是果汁类。虽然不管减肥还是从健康的角度出发，都是建议大家吃新鲜的水果而不是用果汁代替水果，但是偶尔想要喝果汁，还真的要会选择。记得要选择“果汁”，因为果汁就是水果中榨出的汁，完全没有加水。如果是“果汁饮料/饮品”，就是加的水要比纯的果汁更多。所谓饮料，就是以加水为主的液体食品，无论是甜的、淡的；无论看起来像果汁还是像牛奶，都是在大量水里加了一点天然配料，同时还会加入很多食品添加剂如香精、色素、增稠剂、乳化剂等调配而成。嗯还有就是大部分饮料中还会加入很多的糖。

再来说说无糖食品，这个在之前的音频中已经和大家强调过很多次，确实是个减肥的坑。相信各位小仙女们早已经可以很好把它识别出来了。今天咱们再来看看这个“无蔗糖食品”，这个不就是无糖食品吗？乖乖还真不是，看仔细。

无蔗糖只能说明没添加蔗糖，不能说明没添加其它糖，比如升血糖更快的麦芽糖等这种无蔗糖食品比无糖食品热量要高很多。

还有就是之前音频介绍过打着健康牌照的预包装食品，看名称确实是健康的代言没毛病，但是稍微仔细一琢磨，会发现其实都是“李鬼”。所以这名称和食品类别一定要好好看，在购买的时候咱一定要认真“读题”。

二看日期，保安全！

日期是保证食品安全的基础。不仅要看生产日期，还要看保质期。同时还要注意保质期的储存条件，在符合的条件下才能保证保质期内食品的品质。比如在冷藏条件下可以储存3周的酸奶，常温很快就会坏，所以购买食品时要选择按标注条件正确储存，且生产日期又离今天近的新鲜食品。

三看配料表知真相！

想要知道预包装的食品吃到肚子里的究竟是啥？最简单的方法就是拿起手中的预包装食品，果断的找到配料表，这里有字有真相，所有成分都在这里写的明明白白的，认真看了以后，就知道吃到肚里的都有啥了！

那么问题来了：配料表怎么看？这就手把手教会你。

国标GB7718-2011规定，食品中的各种配料应按加入量的递减顺序一一排列，就是说食品里面的成分都是由多到少的排列的，主要配料是啥看配料的前几位就知道了。

举个栗子，你花了不少钱，买了一包全麦面包，全麦多健康，多受人喜欢，关键价位也会借着全麦的幌子水涨船高。但是如果你在选购之前看下配料表，你就会果断放弃。因为配料表里第一位赫然写的是小麦粉，而全麦在配料表里则被甩出去几条街。

这个例子是要告诉大家，产品的包装有的时候会忽悠人，我们一定要仔细看配料表。本质是什么会一目了然。各位小仙女们一定要谨记：食物成分表里的成员站队原则就是：含量从高到低排位，含量越高，人家的位置就越靠前。

四看营养成分表懂“内涵”！

如果说营养配料表是预包装食物由啥构成的真相，那么营养成分表就是让我们更进一步了解预包装食物的内涵。想知道吃完了这个预包装食物之后，究竟可以获得多少营养成分，看营养成分表一目了然。

国标强制性标识的有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠5项。当然如果食品中特别的强化了某些营养素比如钙、铁等，这么“骄傲”的事，商家自然也会在营养成分表里显摆一下，做出标注。

另外，配料表里如果添加了氢化植物油、植脂末、精炼植物油、麦淇淋、奶精、人造奶油、人造黄油、植物奶油（黄油）、起酥油等，营养成分表里就要标注反式脂肪酸的含量。但是很多时候明明看到了配料表里有这些“坏家伙”但是营养成分表里反式脂肪酸却标注为0，这是为啥呢？

反式脂肪酸标为0，有两个原因，一个是因为添加的量少，国标规定100g食物中含有反式脂肪酸的量小于等于0.3g可以标为0；另一种可能性则是这些油工艺上氢化的彻底，基本都转化成了饱和脂肪酸，吃多了一样会增加心脑血管风险，也会引起肥胖。所以，我们不能光看反式脂肪酸这一项，要看整体。

那如何看懂营养成分表呢？接下来我们就一起来算一算。

计算之前，大家需要牢记一个知识点就是：营养成分表一般都是以100g或是100ml为单位的。

先来算能量：

营养成分表中的能量用的是千焦(KJ)，而大家习惯用的单位是千卡（kcal），两者之间怎么换算？千焦除以4.184就是千卡。

中国居民膳食指南把≥400千卡/100克的食物定义为高能量食物，看到高于这个数字的食物，就要小心了。比如某蛋糕能量是1786千焦/100克，也就是426千卡/100克，属于典型的高能量食物，小仙女们，这只是100g，这热量可是呼呼的，假入你一不小心吃200g或是更多呢？这后果你懂的。所以学会计算营养成分表中的能量可是控制体重的大事。

营养成分表中还会有一栏叫做营养素参考值%(NRV%)是指每100克、100毫升或1份的食物提供的能量和各营养素在我们1天中的占例。比如能量的营养素参考值%是24%，就说明吃这样100g的食物提供的能量就占我们全天能量的24%。所以选择预包装食品的时候一定要先算能量，再看营养素参考值。比如说，A产品100克所含的能量占NRV的比例是15%，B产品是25%，那么吃同样重量时，显然B产品更容易让人长胖。

此外，如果两种食物热量相差不多，要选择钠含量低的，一是对于预防和控制血压有帮助，还有就是别忘了盐吃多了容易胖。

既然刚分享了如何计算营养成分表里的食物内涵，那就再来算一个。某饮品宣称0脂肪，确实真心没有脂肪。但却是含糖大户，大家可以对号找到碳水化合物那一栏，记住，是以每百毫升为单位的，包装瓶上标注有多少毫升要记得乘一下，比如500毫升记得5，算完之后你一定会大跌眼镜。当然那些宣称非油炸的食品，看一看脂肪那一栏同样也会吓好几跳。对于减肥阶段的小仙女们，一定要学会计算营养成分表，拒绝踩坑。

当然标签上还会有认证标识、产地等的标注，这些都是要在选购预包装食品的时候可以多一份小细心看一看。还有就是容易过敏的妹子们，记得看一看要购买的产品是否含有让你泪奔的过敏源成分。

我们来总结一下今天的课程。这节课中，我们掌握了如何看食品的标签，主要有四看：

一看名称和食品类别；

二看日期；

三看配料表；

四看营养成分表。希望大家之后在购买预包装食品的时候，都能够记住，一定要仔细地阅读一下标签，可以避免很多不必要的坑。

好啦今天的音频已经接近尾声了，依然会安利给大家一份1600kcal的食谱，记得查收。

下节预告：

除了吃，睡眠对减肥也很重要。你是否能一觉睡到天亮？你知不知道睡不好，容易胖！如何改善睡眠做个又美又瘦的小仙女呢？下节音频告诉你。