16【畊我学】生活里无处不在的“糖” 哪些不仅致胖，还致命？

生活优质化，人生加减法，hello，大家好，我是加减学院的校长刘畊宏。

我想大家应该都知道，七分吃三分练。想要健康又能够瘦身，就要抓住自己的饮食平衡。而每次谈到饮食平衡，我就不能不说到糖，这个饮食中非常重要的成分。它有两种，待会我们慢慢分享给大家。

无所不在的糖

很多人都问我说，我可不可以喝饮料？喝饮料到底可以喝多少？我可以喝可乐吗？ 我可以喝汽水吗？我可以喝奶茶吗？

各位，其实很多时候我们发胖最主要原因其实就是糖。

现代人摄取的糖量真的是挺多的，营养学家推荐我们每一天可以摄入的糖分为30到40克，你可能会觉得说好像我没有吃这么多的糖吧，为什么我还是会胖呢？

其实，食物中也含有大量的糖，只是不同的糖：有的是果糖，有的是碳水里面的糖，有的是真的就是纯糖，有的还有代糖，我来一一跟大家讲。

我们一般喝的可乐，大家可能有概念，那样一个容器，500毫升的可乐中，你知道含有多少的糖吗？

54克！

我刚才说一天要摄入的糖分为30至40克，所以一瓶可乐已经远超你一天所需要的糖分了。而你还会吃一些碳水里面的糖，或者炒菜的时候，糖醋里脊，是不是里面就有糖？有些人会说我喝无糖可乐，是不是就没有糖了？听起来好像有道理。但是请注意，无糖可乐会让人更容易发胖。

没有“糖”≠不会胖

我为什么会这么说？无糖可乐让你发胖的原因不是在于它提供的热量！

2013年发表于美国临床营养学杂志的一个报告，对66，118名的女性进行了长达14年的研究调查后显示，长期摄入含有人工甜味剂的饮料，更易诱发肥胖及恶性糖尿病。

怎么会这样子呢？

首先，无糖可乐中的代糖能刺激身体，释放出多巴胺。与平时喝下一瓶可乐的饱腹感不同，无糖可乐喝完后会诱发我们对甜食的渴望，增加饥饿感，从而让我们摄入更多的食物。很多人在减重的时候不喝饮料，结果喝无糖的可乐来解决口中想要有那种刺激的味觉的感觉。夏天喝下，是很过瘾，可是它会让你觉得，奇怪，我怎么老吃都吃不饱？或者我吃的也算多了，可就一直觉得很饿！

你看，本来饮料只是增加糖分的热量而已，无糖可乐却会让你增加食物的摄入量，甚至摄入多余的营养让你营养过剩导致肥胖。

身体的不速之客：人工合成糖

首先，代糖会让身体误以为你好像摄入了糖分，从而向新陈代谢系统发出分泌胰岛素的指令，进而产生脂肪。

第二，代糖会让你减缓新陈代谢的速度，从而增加身体脂肪的积累速度。

我们应该了解过身体基础代谢的一个重要性。我举个例子给大家听。如果你家来了一个陌生人，你根本不认识他，你觉得你要不要稍微检查一下，请问你是哪位？你的身体也一样，它当遇到这种非天然的食物进来，他需要询问，这就会延缓你的新陈代谢。而如果这些食物它是天然的，就像是你爸爸妈妈、你的孩子、你的叔叔阿姨进来家里一样，它很快可以进来，吸收营养然后再离开。

有实验发现，被喂食人工甜味剂的小白鼠食量增加，且新陈代谢变得更加缓慢，两周内增长了14%的身体脂肪！大量的人群观察研究也会发现，长期饮用无糖可乐的人，肥胖率高出了200%！

所以无糖、代糖未必就是好的，要控制自己糖分的摄入。对我来说，我宁愿摄取真的糖，也不喜欢摄入代糖。摄取真的糖，大不了我把热量消耗掉就是了，可是摄取代糖的时候，我要对一个陌生的人工甜味剂来做分解跟解析，这会让我基础代谢变慢，甚至产生一些我不想要的身体反应。

要补糖，你消耗够了吗？

对于糖，我觉得要警惕。记得我刚才提醒大家的事情，到底一个人一天只能摄取多少卡？而一个可乐的有糖分的大概是多少卡？所以各位对糖只能浅尝即止。

另外在这边我要跟大家分享一下，我们自己在运动或健身中，会有一些糖分的补充，但这是有原因的。有时候糖会有一个很好的功能，就是在运动的过程当中做一些补糖，能够让你的身体有更大的能量来达到你所设定的训练目标。

运动会消耗体内的能量，对于耐力项目而言，消耗在60%到80%。做最大摄氧量运动的时候，糖储存不足会导致运动机体疲劳，运动能力下降。所以通常都在健身或者运动的中后期，我们会做一个补糖的动作。

首先，你的运动时间如果低于一小时，那就不用刻意补糖了。如果你做的强度是很低的，比如你只是快走或者是慢走这样子，其实就不需要。因为均衡的日常三餐或者四餐能够提供给身体需要的能量，如果仍然补充大量的糖，那么会导致体内糖摄入量过多，不利于减重，而且容易造成人体钾糖浓度过高，长期如此将会增加心脏的负担。

但当你在大量的运动的时候，比如长跑马拉松或者三铁，都会让糖的消耗量大。你可以在运动前摄入糖量更丰富的食物。有时候我们也一样，我健身前有时候会吃一些我非常爱吃的巧克力，然后在过程当中我会吃稍微甜一点的东西，比如有时候会故意喝一个果汁。其实我平常不会只喝果汁，因为果汁如果没有纤维的话，它就是果糖，可是我身体需要迅速的补糖的时候，我会做这样一些事情。

健身还能喝奶茶？只要抓对补糖百分比！

高强度运动前食物中的糖量可以丰富一些，可以占你总能量的百分60到70。要抓到这个百分比，你需要感受一下身体需要的食物，跟你会吃到的其他东西。

你当然可以选择一些你喜欢喝的，譬如说就是奶茶。但是我觉得不要养成坏习惯，也别喝太多，肚子太涨也不适合运动。补充一小杯是还蛮不错的；或者刚刚讲的果汁，一些可以补糖的专业的运动饮料；如果是健身饮料，你可以看一下里面的糖分；像还有些人喜欢吃的蜂蜜蛋糕，或者果冻、果干，适量的做一些补充都OK。

你可以在30分钟补充一次，60分钟补充一次，90分钟补充一次，多次的补充也行。运动后开始补糖的时间是大概两小时以内及每隔1到2小时连续的补糖。在健身的过程中，我自己还会带一个蜂蜜水，因为它喝起来相对好喝又不会那么的腻。

这些都是给大家提供一些讯息，你自己可以找你自己喜欢的，来做快速补糖的补充，但是再次提醒各位，你运动的时间要够长，消耗能够大，那些简单的运动是不需要的，你不要为了吃然后故意说这是我说的，OK？

补糖要用什么糖？

补糖的糖类中，葡萄糖吸收是最快的，最有利于合成肌糖原。果糖吸收也快，但是用量不宜过多，因为果糖还是跟纤维质一起来是最好的，而且有利于人体消化吸收排泄。所以多吃一些新鲜的蔬菜及水果都是一个还蛮好的补糖的方式。

当然，碳水食物也是人体葡萄糖的主要来源，所以很多人说，我不吃淀粉类的食物，我就是断淀粉断碳水，这我觉得都对身体不会是一件好的事情。

所以今天就分享到这边，让大家清楚知道：糖分的摄取一定要特别注意，你一天能够吃的糖就是大概30到40公克，所以请各位不要再乱吃太多的糖了。

好，那我们下次见喽，拜拜！