16【畊我学】生活里无处不在的“糖” 哪些不仅致胖,还致命?
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生活优质化,人生加减法,hello,大家好,我是加减学院的校长刘畊宏。


我想大家应该都知道,七分吃三分练。想要健康又能够瘦身,就要抓住自己的饮食平衡。而每次谈到饮食平衡,我就不能不说到,这个饮食中非常重要的成分。它有两种,待会我们慢慢分享给大家。


无所不在的糖


很多人都问我说,我可不可以喝饮料?喝饮料到底可以喝多少?我可以喝可乐吗? 我可以喝汽水吗?我可以喝奶茶吗?

各位,其实很多时候我们发胖最主要原因其实就是

现代人摄取的糖量真的是挺多的,营养学家推荐我们每一天可以摄入的糖分为30到40克,你可能会觉得说好像我没有吃这么多的糖吧,为什么我还是会胖呢?

其实,食物中也含有大量的糖,只是不同的糖:有的是果糖,有的是碳水里面的糖,有的是真的就是纯糖,有的还有代糖,我来一一跟大家讲。


我们一般喝的可乐,大家可能有概念,那样一个容器,500毫升的可乐中,你知道含有多少的糖吗?

54克!

我刚才说一天要摄入的糖分为30至40克,所以一瓶可乐已经远超你一天所需要的糖分了。而你还会吃一些碳水里面的糖,或者炒菜的时候,糖醋里脊,是不是里面就有糖?有些人会说我喝无糖可乐,是不是就没有糖了?听起来好像有道理。但是请注意,无糖可乐会让人更容易发胖


没有“糖”≠不会胖


我为什么会这么说?无糖可乐让你发胖的原因不是在于它提供的热量!

2013年发表于美国临床营养学杂志的一个报告,对66,118名的女性进行了长达14年的研究调查后显示,长期摄入含有人工甜味剂的饮料,更易诱发肥胖恶性糖尿病


怎么会这样子呢?

首先,无糖可乐中的代糖能刺激身体,释放出多巴胺。与平时喝下一瓶可乐的饱腹感不同,无糖可乐喝完后会诱发我们对甜食的渴望,增加饥饿感,从而让我们摄入更多的食物。很多人在减重的时候不喝饮料,结果喝无糖的可乐来解决口中想要有那种刺激的味觉的感觉。夏天喝下,是很过瘾,可是它会让你觉得,奇怪,我怎么老吃都吃不饱?或者我吃的也算多了,可就一直觉得很饿!

你看,本来饮料只是增加糖分的热量而已,无糖可乐却会让你增加食物的摄入量,甚至摄入多余的营养让你营养过剩导致肥胖。

身体的不速之客:人工合成糖


首先,代糖会让身体误以为你好像摄入了糖分,从而向新陈代谢系统发出分泌胰岛素的指令,进而产生脂肪。

第二,代糖会让你减缓新陈代谢的速度,从而增加身体脂肪的积累速度。

我们应该了解过身体基础代谢的一个重要性。我举个例子给大家听。如果你家来了一个陌生人,你根本不认识他,你觉得你要不要稍微检查一下,请问你是哪位?你的身体也一样,它当遇到这种非天然的食物进来,他需要询问,这就会延缓你的新陈代谢。而如果这些食物它是天然的,就像是你爸爸妈妈、你的孩子、你的叔叔阿姨进来家里一样,它很快可以进来,吸收营养然后再离开。

有实验发现,被喂食人工甜味剂的小白鼠食量增加,且新陈代谢变得更加缓慢,两周内增长了14%的身体脂肪!大量的人群观察研究也会发现,长期饮用无糖可乐的人,肥胖率高出了200%

所以无糖、代糖未必就是好的,要控制自己糖分的摄入。对我来说,我宁愿摄取真的糖,也不喜欢摄入代糖。摄取真的糖,大不了我把热量消耗掉就是了,可是摄取代糖的时候,我要对一个陌生的人工甜味剂来做分解跟解析,这会让我基础代谢变慢,甚至产生一些我不想要的身体反应。


要补糖,你消耗够了吗?


对于糖,我觉得要警惕。记得我刚才提醒大家的事情,到底一个人一天只能摄取多少卡?而一个可乐的有糖分的大概是多少卡?所以各位对糖只能浅尝即止。

另外在这边我要跟大家分享一下,我们自己在运动或健身中,会有一些糖分的补充,但这是有原因的。有时候糖会有一个很好的功能,就是在运动的过程当中做一些补糖,能够让你的身体有更大的能量来达到你所设定的训练目标。

运动会消耗体内的能量,对于耐力项目而言,消耗在60%到80%。做最大摄氧量运动的时候,糖储存不足会导致运动机体疲劳,运动能力下降。所以通常都在健身或者运动的中后期,我们会做一个补糖的动作。


首先,你的运动时间如果低于一小时,那就不用刻意补糖了。如果你做的强度是很低的,比如你只是快走或者是慢走这样子,其实就不需要。因为均衡的日常三餐或者四餐能够提供给身体需要的能量,如果仍然补充大量的糖,那么会导致体内糖摄入量过多,不利于减重,而且容易造成人体钾糖浓度过高,长期如此将会增加心脏的负担。

但当你在大量的运动的时候,比如长跑马拉松或者三铁,都会让糖的消耗量大。你可以在运动前摄入糖量更丰富的食物。有时候我们也一样,我健身前有时候会吃一些我非常爱吃的巧克力,然后在过程当中我会吃稍微甜一点的东西,比如有时候会故意喝一个果汁。其实我平常不会只喝果汁,因为果汁如果没有纤维的话,它就是果糖,可是我身体需要迅速的补糖的时候,我会做这样一些事情。


健身还能喝奶茶?只要抓对补糖百分比!


高强度运动前食物中的糖量可以丰富一些,可以占你总能量的百分60到70。要抓到这个百分比,你需要感受一下身体需要的食物,跟你会吃到的其他东西。

你当然可以选择一些你喜欢喝的,譬如说就是奶茶。但是我觉得不要养成坏习惯,也别喝太多,肚子太涨也不适合运动。补充一小杯是还蛮不错的;或者刚刚讲的果汁,一些可以补糖的专业的运动饮料;如果是健身饮料,你可以看一下里面的糖分;像还有些人喜欢吃的蜂蜜蛋糕,或者果冻、果干,适量的做一些补充都OK。

你可以在30分钟补充一次,60分钟补充一次,90分钟补充一次,多次的补充也行。运动后开始补糖的时间是大概两小时以内及每隔1到2小时连续的补糖。在健身的过程中,我自己还会带一个蜂蜜水,因为它喝起来相对好喝又不会那么的腻。

这些都是给大家提供一些讯息,你自己可以找你自己喜欢的,来做快速补糖的补充,但是再次提醒各位,你运动的时间要够长消耗能够大,那些简单的运动是不需要的,你不要为了吃然后故意说这是我说的,OK?


补糖要用什么糖?


补糖的糖类中,葡萄糖吸收是最快的,最有利于合成肌糖原。果糖吸收也快,但是用量不宜过多,因为果糖还是跟纤维质一起来是最好的,而且有利于人体消化吸收排泄。所以多吃一些新鲜的蔬菜及水果都是一个还蛮好的补糖的方式。

当然,碳水食物也是人体葡萄糖的主要来源,所以很多人说,我不吃淀粉类的食物,我就是断淀粉断碳水,这我觉得都对身体不会是一件好的事情。


所以今天就分享到这边,让大家清楚知道:糖分的摄取一定要特别注意,你一天能够吃的糖就是大概30到40公克,所以请各位不要再乱吃太多的糖了。

好,那我们下次见喽,拜拜!


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