08【畊我学】运动组合，最少时间最好效果——肌力训练和柔韧度训练

大家在做无氧运动的时候要注意以下几点：

做无氧运动前最好有基础的有氧训练。

无氧运动也不适宜每天都做，建议各位隔一天做一次比较好，一个礼拜有3到4次就可以了，训练也不用过多，千万不要只锻炼同一处的肌肉。 

因为你能得到好的休息，肌肉才能有好的成长。如果肌肉没有得到很好的放松按摩和休息，疲劳没有办法消除的话，你会发现你的运动表现能力越来越差。

你到健身房我相信很多教练都要先基础测试一下，除了知道你身体的肌肉含量，同时要看一下你的心率，这是对你是否能够做正常的有氧运动或无氧运动的一个评估。怎么样测心率呢？

【知识链接】

CPX，心肺运动试验(Cardiopulmonary Exercise Testing,CPX)是目前国际上普遍使用的衡量人体呼吸和循环机能水平的肺功能检查之一，它可用于功能性运动容量的评价。

评价心肺功能适应水平的方法称台阶测试（阶梯测试）。研究表明：心肺适应能力强的人比心肺适应能力弱的人在运动后3分钟恢复期内心跳频率低。台阶测试虽然不是最好的评价心肺功能适应状况的方法，但它的优越性在于：可以在室内进行，能适合不同程度身体条件的人，并可以在很短的时间内完成。

男台阶高度为30cm，女台阶高度是25cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。测试可按下列步骤进行：

一测试时找一个同伴，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），共3分钟，你可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟60拍，每响一下踏一次）。在测试时你应左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。

二测试后，你应立即坐下，并测量运动后1分钟至1分30秒、2分钟至2分30秒、3分钟至3分30秒等3个恢复期的心率。

你的同伴帮助你计时，并记录运动后心跳次数。测试的准确性在于你必须每分钟踏完30次，这样运动后恢复期内的心跳频率测量才是有效的。自评量表2-3可以记录你运动后心跳频率的次数和心肺功能适应情况。评定指数计算公式如下：

评定指数=登台阶运动持续时间（S）×100/2×（恢复期3次心率之和）。

例如一位男性评定指数为52.5次，他的心肺功能适应能力属于较差（即2分）。

三分钟台阶测试的评定指数

适应能力等级 男 女

1分（差） 45.0～48.5 44.6～48.5

2分（较差） 48.6～53.5 48.6～53.2

3分（一般） 53.6～62.4 53.3～62.4

4分（较强） 62.5～70.8 62.5～70.2

5分（强） >70.9 >70.3

那大家可以测试一下成为你的参考，确认没有问题再来从事无氧的运动或比较长时间的有氧运动。

第三种——肌力训练

接下来我要介绍的是第三种运动类型，肌力训练。 

肌力训练的好处在哪呢？

首先对健美健体或想要身材各方面更好看的人有帮助。

对于身材比较瘦弱的人，可以通过肌力的训练来逐步的增强肌肉的力量。

其次对于体重基数较大的人，在进行减重的时候一定要做肌力的训练，大家不要以为我们在帮这些大体积的人减重，每天都是跑步，no no no！一定要帮他做肌力训练，让他肌肉不要掉，再来呢有好的肌力才能做好的有氧训练。 

最后就是肌力训练可以帮助纠正身体不良的姿势。比如说有些人骨盆前倾，有些人驼背或者含胸，这些我们都可以帮助他来做单肌群的加强，所以这可以对他们的矫正或恢复很有帮助。

第四种——柔软度训练

第四种运动类型是我觉得一定要学的，就是柔软度的训练运动。那柔软呢可以是在运动前做一些伸展跟暖身，也可以在运动后做拉伸操，这个是非常重要的。

第一个，它可以成为运动保护。因为你在做一些无氧运动或有氧运动面，你可能身体筋骨还没有活络开来，做一些柔软度的训练可以避免你强烈运动时造成的拉伤挫伤扭伤。

第二，在运动后它可以保护你的韧带，降低你肌肉的紧张，减少肌肉压迫，放松肌肉，促进血液循环，加强训练后的恢复，让你身体更加的轻松柔韧性，拉伸运动也可以减缓运动后的肌肉酸痛，如果你不拉的话，容易让你的肌肉僵硬，甚至隔天就会觉得很痛。那更重要的是，它也能够让你在下一次能有好的运动表现能力，也可以让你在下一次运动的时候降低你受伤的几率。 

第三就是日常的一些保健，就是大家平常在办公室或教室的时候，可以做一点拉伸软度的训练，让你整个精神变好一点，这是提供给大家日常的一些保健。

我现在分享一些学员的案例，让大家了解一下。比如说“加减学院”当中有一个学员叫周玮，她属于梨型身材，臀部和腹部的脂肪堆积比较明显，但她原来的身材并不胖，她是后天胖的典型代表。以前她曾经受过一次伤，为了更快的好起来，就吃了超多的补品，身体就胖了起来。后来工作太忙，作息不规律，饮食也不节制，也没有运动习惯，所以一直就是胖胖的体型。 

周玮是有一些运动训练基础的，她进入加减学院以后，在初级的训练里面主要是有氧运动搭配肌力训练运动，对她来说有氧运动是帮助她减脂以及提升她心肺的运动功能。

那肌力的训练运动目的是在提升她肌耐力和重新恢复他肌肉的力量，能更快速的提升她运动的表现能力，而因为周伟曾经有过运动的训练基础，再经过一段时间训练之后，她的体脂肪比例有明显的下降，肌肉力量和运动表现能力在学员中也是进步最快的，她自己也发现这个过程当中肌力训练运动对她身体分数进步会有更明显的作用。

分享这四种类型的运动，我是希望能够帮助大家有更好的理解。希望大家四种都能够学会，这样你的身体才会是我所说的健康的人生的运动方式。