03 | 全谷物主食：从概念到挑选、烹饪

你好，我是左小霞，欢迎来到“控糖美食课”。

今天开始我们课程的第三讲内容。上一讲我教给大家一个“目标热量选主食”法，选主食的5个步骤，大家都记住了吗？

这一讲我要接着最后那个具体挑选主食的步骤，讲讲选择主食的其他营养学知识。因为如何选好主食，也是有学问的。

1.全谷物的种类和营养价值

今天首先要给大家介绍一个营养学概念——全谷物营养。

去年（2017年），中国营养学会主办的第三届全民营养周的主题是“全谷物，营养+，开启营养健康谷物新时代”。全谷物的概念由科学界全面推向社会普通公众。

什么是全谷物？

为什么营养学会那么重视全谷物营养价值？

我们首先来了解一下全谷物的概念。

全谷物是指谷物粮食在加工过程中仅脱去种子外面的谷壳，不经过精细化加工的完整谷粒；或者是尽管经过了碾碎、粉碎、压片等处理，仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层结构的谷物。

简单来说，全谷物概念强调的是主食的生产加工方式，而全谷物食物中品种既包括米面等主食，也包括小米、燕麦、荞麦等杂粮主食。提倡全谷物，就是宣扬平衡膳食“好谷物为主、食物多样”的理念。

加工方式必须要保证全谷物食品仍保留高膳食纤维和微量营养素。所谓的微量营养素，主要指维生素和矿物质，它对于我们身体的代谢和生理功能是必可不少的。

举个例子，比如谷胚是谷类发芽的地方，富含蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、B族维生素、维生素E和矿物质；

谷皮中除了含有丰富的B族维生素、维生素E、矿物质、膳食纤维，还有很多植物化学物，它们是抗氧化、抗衰老、抗癌的好物质；

而糊粉层含有较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素和矿物质，都是我们身体非常重要的和需要的营养元素。

前面我们说了，全谷物概念更强调的是食物的加工方式，而不是区分食物品种的概念，全谷物既包括米面等主食（一般会特指糙米），也包括小米、燕麦等杂粮主食。

常见的全谷物有哪些呢？

主要有全麦、黑米、糙米、大麦、青稞、玉米、小米、黄米、燕麦、高粱、薏米等禾本科谷物，也包括荞麦、藜麦、籽粒苋等假谷物类。

我们上一讲选主食的方法中，反复强调主食粗细搭配这个原则，也就是说，粗粮不是主食的补充，是主食的必需食物，是每天都应该吃的。《2016中国居民平衡膳食宝塔》推荐，成年人每天的粗杂粮应该摄入50~150g，《2015~2020年美国居民膳食指南》也建议将一天主食中至少一半的量替换为全谷物。

2.如何在选购中挑选“高质量全谷物”

仅仅了解全谷物的种类和营养价值对我们的健康还不够，平时怎么买到高质量的全谷物呢？

根据美国农业部的建议，我们在挑选预包装的全谷物食物时，首先要看看食物成分表。

很多人在看预包装的食物时，可能只是看生产日期、冷藏方式等，其实我们应该看食物成分表。看表里是否带有“全”字，比如全燕麦、全麦面粉、全谷物玉米、全黑麦等。

但有些食品即使标注了“多谷”、“100%小麦”、“高纤维”、“全麦”等，其实也只是添加了麸皮，缺少胚芽，不属于全谷类，购买时需要仔细看清楚。

燕麦片是常见的一种粗粮，挑选燕麦片时，尽量选择“纯燕麦片”，而不是购买添加了白砂糖、植物油脂粉等各种成分的“营养燕麦片”。

相比而言，“纯燕麦片”含有更高的营养成分，比如里边有更多的膳食纤维、维生素、矿物质等，而“营养燕麦片”则含有更多的糖和脂肪，长期摄入不利于心血管健康。

仅仅了解全麦类食物的营养价值和品种还不够，我们还要会挑选。挑选时有三个技巧：

第一，看外观。要选购无霉烂、无虫口、无变质的全谷物原料。

优质全谷物的外表应具有该产品特有的色泽，籽粒饱满、均匀，很少破碎，无虫，杂质率也低。全谷物籽粒通常可以清晰看到籽粒的外种皮与胚芽，全谷物粉的色泽通常会比精加工白面的色泽要深，而全谷物面包、馒头、面条等，颜色通常也会比白面加工产品深，有的甚至能肉眼看见明显的破碎皮层。这样的全谷物产品尽管看起来颜色较深，但营养却比白面更丰富。

除了看外观，第二就是闻味道。

第一看，第二是闻。我们要选购没有异味或霉变味的全谷物原料。

除了看、闻，第三个技巧是凭手感。

那些摸上去不油腻、无粉质，而且不易碎的全谷物原料质量就比较高。

所以一定要记住以上三点，才能挑选到好的全谷物产品。

买回来的好产品，我们要储存。

在储存方面，通常袋装或真空包装的全谷物产品更耐储存。家中保存的散装全谷物原料通常容易变质，主要是由于全谷物中不饱和脂肪酸含量较高，且含有活性酶类，所以容易导致氧化变质。你平时买回家的全谷物，如需较长时间储藏，建议低温冷藏，储藏过程中要注意密封，开封后的全谷物也要尽快吃掉。如果临时储藏，要尽量放在阴凉、干燥和通风的地方。

尽管没办法保证所有粗粮都是全谷物，像有些全麦面粉缺少胚芽，就不属于全谷物。但仍然建议你多选购这些粗粮，比如玉米、黑米、燕麦、高粱、荞麦、小米，甚至是小麦胚芽、发芽糙米等。

3.全谷物如何烹饪

学会了选购全谷物食材，接下来要开始烹饪了，烹饪也是有讲究的。

下面有几个细节问题，一起跟大家聊一聊。

全谷物杂粮不像白米饭一样，简单地用电饭锅普通地一煮就可以了，它们有些需要预先浸泡两三个小时（如糙米和黑米），有的甚至需要浸泡过夜（如大部分豆子和芡实、莲子等），同时还需要一个压力在1.5个大气压以上的电压力锅。

目前市场上所售卖的电压力锅多半有做杂粮饭、杂粮粥的专用程序，你只需要按照说明操作就可以了，很简单。如果是可调压力的电压力锅，只要把压力调到60千帕以上，保压时间控制在15~20分钟即可。

只要烹调得当，杂粮粥、杂粮饭也能做得质地柔软。

除了做杂粮粥、杂粮饭，也可以将全麦作物发酵成面包、馒头，这样也更容易消化。

在一半白米或白面，一半全谷杂粮的情况下，消化功能正常的人一般都能接受，不存在因为“太粗硬”而造成胃壁损伤、增加胃癌风险的情况。

4.吃全谷物食物的提醒

上面我们介绍了全谷物主食的好处，下面我们要讲讲食用全谷物主食时常见的几个问题。希望引起大家注意。

第一，粗杂粮不是吃得越多越好。

因为吃得过多会影响消化和食欲。粗粮之所以健康在于它富含膳食纤维和一些更全的维生素，且脂肪含量很低。但恰恰是因为粗粮里边含有较多的膳食纤维，过量食用会导致腹胀。

不仅如此，粗粮食用过多，胃排空时间也会明显延迟，还会引起胃反酸。这是因为过多的粗粮进入胃里，会导致食物积存，反流到食管里，造成反酸，从而对食管黏膜产生损害。这种反酸症状在各年龄段的人中都有可能发生，尤其要引起注意。而且过多的膳食纤维，还会干扰钙、铁等矿物质的吸收。

一般推荐，合理的主食粗细搭配原则是，粗粮一般占30%~50%，最好不要超过50%。超过这个量，很多人会出现不适感，特别是儿童、青少年、老年人和消化不好的人，一般不要超过30%。

第二，有很多人认为，吃粗粮能降低血糖，其实这个观念不正确。

吃粗粮只是有助于稳定、控制血糖，而不是像药物一样能帮助你降血糖。

粗粮和细粮几乎含有等量的热量和糖分，无论是粗粮还是细粮，人体食用后，都只会升高血糖而不能降低血糖，只是粗粮里边含有更多的膳食纤维，膳食纤维的特性能够使食物中的糖释放得没有细粮那么快。也就是说，吃粗粮强调的是能够延缓血糖的升高，而不是降低血糖。

第三点我们说说粗粮的做法。

知道了粗粮的好处，可是在食用的时候，很多人还是不得其法，把粗粮“细做”，这么做反而失去了吃粗粮的意义。

中国人对饮食讲究“色、香、味、形”俱全，为了改善粗粮的色相和粗糙的口感，有些人精雕细琢，在粗粮中加入面粉、淀粉、奶油、糖等，这样做出来的窝窝头、面包等就会细腻、晶莹剔透，好吃又好看。但是，添加的这些东西会把粗粮本身的优点弱化了。

还有些人用油炸的方式做粗粮点心，更加不可取。因为这样不仅增加了脂肪含量，还破坏了粗粮中原有的维生素等成分。

第四点要注意，不同的粗粮血糖生成指数GI值也不一样，你应该尽量选低GI值的食物。

另外，吃粗粮最大的益处在于延缓血糖升高的速度，有助于稳定血糖。但是烹饪方式对血糖生成指数GI值影响非常大，不是说只要是粗粮做的食物就天然的低GI值。

例如大麦粉、荞麦面条、荞麦面馒头、小米粥、玉米面（煮）等粗粮做成的食物GI值都比较高，大家需要提高警惕。特别是粗粮一旦做成粥，血糖生成指数就非常高，所以高血糖的人一般临床上不建议吃粥。粗粮粥比杂粮粥好一些，但是相对来说血糖生成指数也是比较高的，所以对主食，我们本着“吃干不吃细”的原则是最好的。

粗粮的最佳烹饪方法是什么？蒸着吃。另外，粗粮和大米、薯类搭配混合吃最好，既营养均衡，也不失“色、香、味”。各类五谷杂粮做的食物的GI值排名表如下表1，方便你对照选择。

表1：

小结一下，这一讲主要介绍了全谷物这个重要的营养学概念，也介绍了如何选购和烹饪全谷物，提醒大家吃粗粮时常见的4个问题。教你明明白白吃粗粮，让健康到碗里来！

感谢收听，祝你身体安康，明天见。