02 | 不再纠结主食吃法：“目标热量选主食法”的5个步骤

你好，我是左小霞，欢迎来到“控糖美食课”。

今天我们开始第二讲，这一讲我要教会你一个选择主食的营养学方法——“目标热量选主食”法。

我们都知道，主食对血糖的影响是非常直接的，很多人总在发愁每天一日三餐的主食到底该怎么吃，你学会这个方法以后，就基本上掌握了通过吃对饭来稳血糖的真本领。

“目标热量选主食”法共有5个步骤：

第1步是算自己需要的总热量；

第2步根据总热量算出主食应该摄入的热量值；

第3步必须懂得主食中细粮和粗粮杂粮的粗细搭配比例；

第4步要排除掉那些血糖负荷值超高的常见主食；

第5步，用我们专门为大家设计的“50千卡热量换算主食量”表来确定每样食材的具体重量。下面我一步一步教给大家。

第1步，先学会计算自己每天需要摄入多少热量。

掌握“目标热量选主食”法的第一步就是要学会算自己每天的“目标热量”。

主食是热量的主要来源。在我们营养师眼里，每天要算吃进多少热量。不能以“一碗饭，半碗饭”为指标，而是以100千卡，150千卡热量为指标来算。如果以早餐来说，你喝两碗小米粥，应该是“早餐吃200千卡左右热量”。

怎么算自己每天需要的总热量？

今天推荐给大家一个简易算法——以你的标准体重公斤数 x 你的体力劳动系数，获得的数值就是你每天需要的热量值。

自己的体重公斤数大家都知道，但是这里不是以自己的实际体重来算，而是以标准体重来算。比如，我1米65，那我的标准体重是多少？就要用我的身高厘米数减去105，即165-105，我的标准体重就是60kg。

那体力劳动系数到底怎么来算？你只需在下表1中选择你对应的体力劳动系数就可以了。

表1：

这张图表是个象限图：

横坐标是你需要选择的体力劳动状态：包括卧床休息、轻体力劳动、中等体力劳动、重体力劳动4个水平。一般的上班族，大部分属于轻体力劳动，如果你平时运动量比较大，可以选择中等或重体力劳动类型。

象限图的纵坐标是你现在的体重类型，在这里还有个小知识点要教大家，就是身体质量指数，也叫体质指数BMI。

BMI值怎么算？就是用你的体重公斤数除以身高的米数的平方。比如，我是1.65米，体重60kg，就用60除以1.65，再除以1.65，得到的值就是我的BMI值。

一般来讲，BMI值在18.5和23.9之间为正常，小于18.5为体重不足，大于等于24为超重，大于等于28就属于肥胖了。

如果你觉得BMI值算起来还是很复杂，也可以以标准体重来算。标准体重就是用身高厘米数减去105，这个就是我们的标准体重。在标准体重的正负10%范围属于正常，大于10%属于超重，大于等于20%属于肥胖，小于10%属于体重偏轻。

举个例子，比如一个身高170cm，体重60kg的成年男性，他的BMI值就是60除以1.7，再除以1.7，等于20.76，说明他是正常体重。那么这个男性属于轻体力劳动类型，所以我们在图上找到对应的体力劳动系数，他对应的体力劳动系数就是图中的25~30。

我们可以算一下他需要的热量是多少？

应该是这样算的：他的劳动系数是图中的25-30，再乘以他的标准体重170-105是65kg，而不是以他的实际体重60kg来算，得到1625~1950这个数值区间，以千卡为单位。这就是这位男士每天消耗的总热量。

如果今天他的运动量比较小，就取这个热量的下限；如果他今天运动量比较大，就取千卡数的上限。

所以这位男士的热量只要控制在1625~1950这个数值区间都是比较标准的。

第2步，根据“目标热量”，确定通过主食应该摄入的热量值。

有了总热量的参考数值，怎么确定通过主食应该摄入的热量值？

参照《中国2型糖尿病防治指南（2017版）》的推荐，在膳食中碳水化合物所提供的热量应占总热量的50%以上。如果我们按50%的比例来计算，我们前面举例的这位成年男性，以他每天吃进去的热量为1800千卡来算，因为1800千卡刚好在他所需热量的数值之间。那来自碳水化合物的热量就是900千卡。

需要提醒一点，这里的碳水化合物不仅包含米饭、面条，也包含了薯类、根茎类及豆类等含糖量高的其他主食品种。

这一步选择看上去非常简单，但实际上有奥妙，碳水化合物、脂肪、蛋白质是三大供能营养素，吃进去都会产生热量。

但是三类营养素具体占的比例分别应该是多少？什么样的比例对不同的人有什么样的讲究？这可是营养学里面非常重要的研究课题。

目前基本上分成几派，各有说法，这个话题很有意思，以后有机会跟大家聊。我们还是言归正传来说说该怎么选主食的问题。

第3步，把主食按粗细搭配原则分类。

确定了每天需要通过主食摄入的热量值，是不是就直接可以开吃了？还不行，目前国际营养学界和医学界公认，精米白面吃得过多，是中国糖尿病、高血压、高血脂等三高疾病发生的重要原因之一。

所以，这里还必须把主食按粗细搭配的原则进行分类。通过正确搭配粗粮，辅助控制血糖，能够补充营养物质。

反过来，有些朋友光吃粗粮也不利于健康，因为粗粮过多，第一不容易消化，第二容易使得钙、铁消化吸收不好。

通常粗粮和细粮各占一半就可以，粗粮最低不少于1/3。至于具体选择哪些粗粮、杂粮，后面几讲我们会详细介绍。

当然，我们要注意，粗细搭配不是简单的食物品种搭配。有些朋友说，我们日常主食不仅仅是白米饭、馒头，还吃包子、饺子、面条、煎饼、饼干、面点、甜点等？品种很丰富。但是，这些品种，主要还都精米和精面做成的。品种丰富和粗细搭配是两个概念。

第4步，我们就可以选具体的食材食物了。

但为了让大家不犯原则性错误，我们特意多加了一步，先用排除法，帮你排除掉那些高血糖负荷值的食材和速食食品。

加了油的主食像油条、油饼、烧饼、千层饼、印度飞饼、葱花饼等，和年糕、糍粑等粘性食物，这一类食物必须禁掉。上一讲我们介绍了一个重要的营养学概念——血糖负荷值GL值，大家还记得吗？血糖负荷高的食物，糖尿病人建议不要碰，一般人能不能碰？我的建议是，这些食物也尽量少碰，因为它对血糖影响还是比较大的。

高血糖负荷的常见食物有哪些？你可以在下表2中查看。把它们记住，千万不去碰它们。

表2：

第5步，用好两个工具，选对你的主食。

终于到了最后选具体食物的步骤了。这一步，需要两个工具来帮助你。

第一个工具是我们课程图文内容里的另一张表——“50千卡热量换算主食量”表（详见下表3）。这个工具是我们课程的原创，一般营养学上是以90千卡为一个单位交换份来算的。但是我们觉得这个数值还是有点大，所以这个工具是我们课程的原创，专门为课程用户设计的。这个表有什么用处？它可以将我们前面第二步算出来的主食目标热量值转化为具体的食物品种和食物数量。非常有用。

“50千卡热量换算主食量”表这个工具，名字说的很清楚了，以50千卡热量作为一份主食摄入和交换单位，表格里已经帮你计算好对应的一份主食的重量（注意这个重量是生的可食部食物重量，而不是煮熟后的重量）。

为什么按50千卡为单位计算食物分量？因为每份单位小了，你就可以根据自己的喜好，组合多个品种的主食，做到食物多样化。

这个表还有个用途，表里面排列的主食品种不是随便排的，是根据食物的升糖指数GI值排的，升糖指数越高，食物控制血糖越不好。而且，升糖指数的排名，我们是根据煮熟之后具体的食物品种标注和排名的。因为食材加工烹饪后升糖指数会完全不同。怎么样？这个工具的作用大吧？

表3：

有了课程提供的这个工具，你还需要自备另一个工具——一台普通的厨房电子秤。

厨房秤干嘛用呢？根据表格上标注的食物重量称出来做饭。

我举个例子，来让你掌握最后一步，怎么选择食材品种和数量。

比如，前边举例的那位成年男性，第二步算出来，他每天需要的碳水化合物的热量为900千卡。按图表中50千卡为一份主食来计算，他每天需要的主食量就是18份。按照一日三餐1:1:1的配比，即早餐、中餐、晚餐各摄入6份主食。

接着再按照主食粗细搭配，粗粮细粮各一半的原则，结合个人喜好来合理安排膳食。

参照“50千卡热量换算主食量”表，我们可以这样搭配：

早餐（五谷类+豆类）：6份主食可以是3份小米（41.7克）+ 3份黑豆（39.3克）

中餐（五谷类+根茎类+豆类）：6份主食可以是3份粳米（43.2克）+ 2份芋头（123.4克）+ 1份绿豆（15.8克）

晚餐（五谷类+根茎类）：6份主食可以是3份面条（52.5克）+ 3份红薯（147克）

我们小结一下，这一讲我教给大家一个非常实用的吃对主食的方法——“目标热量选主食”法。

这个方法一共分为5个步骤：

第1步算自己需要的总热量；

第2步根据总热量算出主食应该摄入的热量值；

第3步要懂得主食中细粮和粗粮杂粮的粗细搭配比例；

第4步排除掉那些血糖负荷高的常见主食，尽量不要碰；

第5步，用我们原创的专门为大家设计的“50千卡热量换算主食量”表来确定每样食材的具体重量。

乍一听很复杂，但大家学会之后，前面4步都不需要重复的，以后每天你只需要在最后一步选主食搭配就可以了，是不是非常有价值？

感谢收听，祝你身体安康，明天见。