1、动作一:提肘,双手置兆空于胸前,把右脚抬起。
2、抬起时要尽量的往上提,下落后左脚脚跟无限接近地面,但不接触地面。
3、这个动作每组做25个,中间休息30秒,左右脚各做两组。
4、动作二:深蹲,两腿略宽于肩族基瞎部,将双手置于胸前。
5、重心下移时膝关节不能超过脚尖。
6、蹲到大腿与小腿呈90°。锋枯
7、这个动作每组做30个,中间休息20秒,一次性做三组。
8、动作三:弓步跳,双手置于胸前,跳起来的时候身体呈一个弓步。
9、左右脚轮换着做。
10、重心要落在两腿之间,不能过分的往前进或者后移。
11、这个动作一组做20个,中间休息20秒做三组。
1、 俯卧撑
两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。
2、 立卧撑
成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次
3、 举哑铃
两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30—40次(重量自选)。
4、 哑铃扩胸
两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次(重量自选)。
5、 哑铃臂屈伸
两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组20—30次(重量自选)。
6、 杠铃挺举
两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺,每组5—10次(重量自选,注意安全)。
7、 杠铃抓举
两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起,每组5—10次(重量自选)。
8、 杠铃卧推
两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落,每组4—5次(重量自选,保护帮助完成)。
9、 引体向上
双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动,每组10—20次。
10、 双杠臂屈伸
选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组5—10次。
11、 双杠支撑摆动
低杠进行,支撑摆动时两臂直臂摆动,身体摆动高度超过杠面即可,每次摆动10—20次(注意安全)。
12、 组合器械
利用组合器械发展上肢力量练习,根据身体素质情况分组,练习次数保持在10—20次均可。
注意:
拥有强壮的上肢力量,能够让我们整体的身材看上去变得更加结实强壮,在做起一些动作来也会让我们变得更加得心应手。但很多朋友比较喜欢注重锻炼手部,而忽略掉锻炼肩部,其实肩部训练是我们健身中一个不可忽略的部位,肩部起着承上启下的作用,所以我们应该做一些适当的肩部训练,不要总是做手臂训练,而忽略掉肩部。
训练下肢力量方法
1、跑步。可以先慢跑,然后匀速跑。每天坚持跑半个小时,对于训练下肢力量效果会很有效。
2、跑步机跑步锻炼,会使腿部越来越强壮的。
3、练习深蹲,双手放在脑后,均匀的蹲下,起立,蹲下,起立。每天坚持做50个是训练下肢力量有效方法。
4、练习蹲马步。双手平行放直,双腿膝盖下蹲成40度,再站直。
5、负重深蹲练习,可以背负一个杠铃做深蹲练习,进一步加大对下肢的练习。可以逐步加强下肢的力量。
6、爬楼梯。爬楼梯是一种方便的锻炼下肢力量的方法之一。