听力集训领跑中考

你说的徒手下拉我不知道是什么动作，建议你看看专业名字，锻炼肩关节的有小俯卧撑和大俯卧撑以及一字撑和夹臂俯卧撑

起跑时速度先快再慢。

是专门请来领跑的。就是为了让他们带快比赛节奏来使选手们创造好成绩。因为领跑会消耗很大体力，所以没人会愿意领跑，都会故意放慢速度的，为了防止这一点，就安排了领跑选手。。。
当然领跑的那些人也绝非等闲之辈，他们的实力比冠军差不了多少的，但因为领跑时消耗过多的体力，后面即使跑完也拿不到的好成绩了，而且那么累又不会多给你奖励，谁会那么傻继续去跑啊，当然是退出啦！不过也有实力很强的那种，自己领完了规定的距离后状态还是非常好，就直接冲完全程，自己拿冠军。那种实在太少啦！我记得2010年要么是2009年，厦门国际马拉松赛上就有一个，自己领跑完了之后还又跑完了全程，取得冠军。所以拿了领跑的酬劳和冠军的奖金两项奖励。实在令人羡慕啊！

1.双手握拳，双臂弯曲，手臂前后摆动，不要将手肘露在前面，也不要将拳头露在后面，双腿前后交替跑，膝盖面向正前方。用前脚外侧跑步很有弹性。

2.有呼吸，一般是三步一呼吸。以恒定的速度跑步会节省更多的精力。长跑关乎续航短跑关乎爆发力。还要注意：跑前热身，跑后放松。

跑步步子要大，手臂要交换的快
长跑呼吸3步一吸3步一呼。
短跑呼吸就要快，马上呼就马上吸。。。。。。

1、跑步时应注意呼吸 ，跑步时，可采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。若以鼻子吸气的节奏无法达到肺部气体交换的需求，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步速度 。2、躯干挺直 ，跑步不仅锻炼腿和胳膊，躯干尽量挺直可以使肌肉得到锻炼 。3、保护膝盖 ，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲 。4、抬头 ，头部与躯干保持正直。低头跑步不利颈椎。上坡路时，减小步伐会更轻松 。5、双肩放松 ，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直 ，摆臂跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开，上臂与小臂弯曲大约90度。双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以张开双手。6、掌心向内 ，髋部和腰部 不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率 　7、抬腿 ，抬腿高并不能增加速度。要根据跑步环境来决定抬腿高度，在有坡度的地方加大抬腿幅度，平地上则自然摆动，不用消耗额外的力量 　　8、落脚 ，双脚落地要轻快，脚尖先着地，“下脚”过重会增加骨骼负担 。跑步准备跑前做热身结伴效果好 所有的运动都需要做准备活动，跑前轻压腿、下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。

持续跑训练法
持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法，其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力。

采用持续跑训练时，教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素，应注意这样的关系，即：跑速越快，距离应越短。特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑速，运动员从开始到结束都要匀速跑，必须善于合理分配体力，如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。

科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法：高于30分钟的持续跑训练，心率应该保持130-160次/分，少于30分钟的持续跑训练效果不明显。而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢复水平以及尿测定等生化手段也都能控制持续跑，但生化手段必须要有特殊的设备，对教练员来说不太适合。

持续跑训练由于速度和距离不同可分为几种类型。

1、跑持续跑
一般持续1-3小时，跑时心率以130-150次/分为标准，这种方法不仅可以有效地发展必要的耐力，还可以作为大强度训练和紧张比赛后恢复手段。

2、速持续跑
一般持续1-2小时，跑时心率应控制在155-165次/分，这种方法是发展有氧能力的基础练习。

3、快速持续跑
一般持续时间为30分钟-1小时，跑时心率应掌握在165-170次/分为好。这种练习不但能发展肌体能力，并对提高有氧、无氧过程的能量供给能力有很大帮助。快速持续跑以及不足30分钟的持续跑，可以提高有氧、无氧过程中的能量供给能力，因此为中跑选手较多地采用。

持续跑时的心率一般以跑出后5分钟为基准，练习时应按既定心率要求进行，不可随意提高心率指标。

持续跑的好处：由于长时间的中等速度跑，身体的有氧能力会逐步得到提高。过度训练的危险性极小。中等持续跑是比其他跑法都经济的跑法对学习体力分配和肌肉放松有很大的帮助。

持续跑的不足：从中跑的角度看，不能用比赛那样的强度训练，因而不能给予运动员腿部肌群大强度的刺激。持续跑训练一般用来作为其他训练方法和各种项目的基础训练，安排在全年训练计划的最初阶段被公认为是最有效的方法。

我个人觉得，没用，瞎扔钱。古往今来，哪个领袖是训练出来的

传统人才培养往往以老师为主，企业根据需要采购不同的领导力课程。
这些课程往往从领导过程着手，如情境领导、愿景型领导、变革型领导、教练型领导、魅力型领导等，这些都是从领导过程中所使用的领导风格或方式。
少部分会从领导特质着手，这些实质上倾向于领导者素质。
还有少部分从领导情商着手，如情商领导力。
还有部分从领导能力（学习力、决断力、组织力、教导力、推行力、感召力等）着手，如360度领导力、领导五力等。
这些培训基本上是从某个角度开展，虽然学员都能有所收获，但单位时间的收获相对较少，有时候如盲人摸象，学员越学越迷茫。
领导力培训讲师杨天河老师在多年绩效导向的领导力开发实践基础上，整合了国内外先进领导力理论和方法，并采用标准化的手段，从理念、过程、结果、人员以及领导者日常管理八大要素等角度，全方位系统剖析不同层级所必须具备的领导力，并在此基础上开发出全面领导力培训课程。
全面领导力培训课程核心为过程领导力、情商领导力和智商领导力三大部分，囊括一大过程，九大素质、十大关系、六级八维48项能力。
其中，过程领导力即为一大过程，重点从领导风格、领导方式、不同维度影响员工方法等角度剖析；情商领导力重点从个人、企业和社会三个维度分解出自我、客户、上司、同事、下、同行、企业、家庭、社区、世界十大关系；智商领导力分别从素质、能力两个维度分解出九大素质、六级八维48项能力。
48项能力从领导者日常管理中的有效决策、执行管控、绩效创造、人员管理、运营管理、组织管控、资源配置、学习发展八个维度按照优秀员工、基层主管、部门领导、事业部/公司领导、集团领导、商业领袖六个级别分解而出不同级别领导者所需掌握的核心能力。
九大素质则以上述八个维度为核心对应的素质以及核心素质“信任”。
除培训之外，全面领导力培训讲师杨天河老师以自创的核心人才快速成长模式为基础，以自主晋级为核心，设计出分级领导力能力素质模型、领导力测评包、领导力学习路径图、领导力提升攻略、领导力学习任务包、领导力自主晋级包等，形成一套完整且高效的领导力快速晋级成长方案，并制作出《领导力自主晋级手册》供学员使用，引导学员自主测评、自主学习、自主晋级。