拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动,不受时间、地点的限制,只要你想要做拉伸动作,就可以立即行动。清晨起床的时候,工作久坐之后,健身锻炼前后,你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫,达到放松的一个状态。
为什么要拉伸哪?
1.拉伸可以调整身体状态,使精神放松,
2.缓解肌肉紧张,增肌肌肉血流量,高效增肌。
3.让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。
4.能扩大身体的运动范围,拉伸运动将会让动作不受约束。
5.能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。
6.有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
7.能让肌肉更加紧致,线条越来越流畅。
看了这么多,有没有意识到每天的拉伸很重要哪?要记得每天拉伸哦!
1、比如上肢向各个方向的伸展运动、扩胸运动、腰部的左右扭转运动,腿部可以通过弓步等方式压腿、通过敲击放松,这些动作都有利于肌肉从疲劳中恢复过来。
2、大强度的运动对人体肌肉会产生影响,运动后肌肉酸软甚至酸痛,这说明运动给了肌肉足够强度的刺激,有助于运动能力的提高。
3、要减少运动后的肌肉酸痛、疲惫等问题,不只是在运动前要做好热身活动,运动后也要尽量牵拉各个部位的肌肉。
1、肩胛伸展:
这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2、髂胫束伸展:
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
作法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
运动后为什么要拉伸
运动后为什么要拉伸,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,运动锻炼也是有很多方法的,下面我带你了解运动后为什么要拉伸。
运动后为什么要拉伸1运动后为什么要拉伸
一般来说运动的时候肌肉处于一个比较紧绷的状态,而运动之后做一做肢体的拉伸动作可以帮助缓解肌肉的压力,此外还可以促进肌肉的血液循环,从而加大运动的效果。
1、拉伸能提高血液循环,健身进行力量训练的时候,肌肉会充血,充分的拉伸能有效的让血液循环起来。
2、拉伸能排出乳酸堆积,健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积,尤其是长时间不运动的人,肌能力下降,训练后的第二天肌肉酸痛,一部分是因为延迟性酸痛,另一个原因就是乳酸堆积,而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。
3、拉伸可以提高肌肉的劳损点。经常训练的'人肌肉不容易疲劳,尤其是进行力量训练的时候,经常训练的人和新手区别非常明显,可能新手做几组就累了,而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭,更好的刺激目标肌肉。
4、拉伸可以减少肌肉粘连,健身后肌肉会有粘连现象,尤其是健身的时候只做力量训练的人,如果不拉伸,长时间训练也能练出大块肌肉,但是肌肉形状并不会好看。
5、拉伸可以增加身体的柔韧性,这是很多人都明白的道理,健身拉伸可以拉开韧带,让你的身体更加柔和,健身不仅要有阳刚之美,而且还要让身体更加柔韧。
6、 拉伸可以放松肌肉筋膜,很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜,这样可以促进肌肉更好的吸收营养,增加肌肉生长的速度。
7、拉伸能提高肌肉线条,健身后拉伸能起到塑形的作用,让你的肌肉线条更加的完美。
8、拉伸可以提高肌肉功能,健身后拉伸能增加肌肉活动范围,增强身体的协调性和适应性。
9、拉伸可以避免运动损伤,这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身,健身后充分拉伸,为下一次训练做好准备。
运动后要拉伸多长时间
一般来说运动后适当的拉伸就可以了,时间不宜太久。
运动后在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间?有认为在10秒到1分钟,而多数研究则认为应该在30~60秒。对于股后肌群而言,一般研究认为,保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年,一般7~10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2~5次,组间间歇15~30秒。
做伸展动作时,肌肉会被最大限度的拉长,关节与韧带也会跟着伸展。这可以增加肌肉的延伸性,最大程度的活动关节、肌腱、韧带这些非肌肉组织。对预防运动损伤,还有增强运动效果,又有很大的帮助。
如何进行有效的拉伸
静态拉伸
运动后保持一个动作最大化,静止不动,持续15秒以上,过程中会有肌肉紧绷酸痛感。刚跑完5-10公里后,都要做些静态拉伸,以此缓解肌肉带来的疲惫感,酸痛感,让肌肉里的乳酸得到充分的流动,不至于挤压在一个部位导致第二天酸痛感强烈。肌肉之所以会疼痛,是因为运动之后肌肉会充分的充血而膨胀,导致血管的流动受阻变得缓慢,而运动后释放的乳酸也在此处积压,肌肉酸痛感会在运动后持续3-7天。因此,想要运动后身体不那么痛,你必须要进行静态拉伸。
动态拉伸
通常指运动前的热身动作,动作具有连贯性,例如连续高抬腿动作。动态拉伸能最大范围的唤醒肌肉,让肌肉知道待会要有事情发生,需要它的参与。电影中的武林高手比武前也会摩拳擦掌,做些小幅度的拉伸准备动作,然后再摆好我很强但我不说的架势。即将参加一段马拉松时,参赛选手都要用15分钟左右的时间来热身,唤醒全身的肌肉,以此提高肌肉的耐力和活力。
运动后为什么要拉伸2运动前做拉伸运动,就像是我们在做菜时撒的调料,能让食物的味道更鲜美,能有效的把健身效果扩散到最大化,让运动的过程中受伤的几率降到最低。
运动后做拉伸运动就像是洗洁精,能有效把碗筷清洗干净,能有效让身体肌群得到释放,缓解肌肉充血,有效的减少身体肌群酸疼现象,缓解身体不适等症状发生。
而拉伸运动不止是运动的人要常做,对久坐的人、缺乏运动的人来说,拉伸运动能起到缓解腰酸、脖子酸、手酸、腿脚麻木等症状,并促进血液循环,减少体内毒素堆积,让紧绷的身体变得舒适起来。
奉上一组拉伸运动,放松全身的筋骨,舒服一整天!
做拉伸时尽量放缓慢些做标准一点,一个动作保持10-15秒,每组做10次,重复5组,组间休息30秒。
拉伸动作:
1、蝴蝶式
2、打坐式
3、臀桥
4、压腿式
5、婴儿式
6、猫式伸展
做拉伸运动的时候,要注意下面这几点:
1、拉伸时要让身体放松,让肌肉、韧带、肌腱都带有拉动感;
2、调整好呼吸,有助于身体将氧气以及血液运输到肌肉等部位;
3、如果有旧伤,可以单独做些针对性的拉伸运动,不过要注意下量;
4、拉伸的时候感觉到肌肉变紧绷、酸涩,还是要注意下循序渐进,再慢慢增加强度;
5、最好是在瑜伽垫做拉伸,以免因为地板太硬而造成不适或受伤;
拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动,不受时间、地点的限制,只要你想要做拉伸动作,就可以立即行动。清晨起床的时候,工作久坐之后,健身锻炼前后,你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫,达到放松的一个状态。
为什么要拉伸哪?
1.拉伸可以调整身体状态,使精神放松,
2.缓解肌肉紧张,增肌肌肉血流量,高效增肌。
3.让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。
4.能扩大身体的运动范围,拉伸运动将会让动作不受约束。
5.能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。
6.有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
7.能让肌肉更加紧致,线条越来越流畅。
看了这么多,有没有意识到每天的拉伸很重要哪?要记得每天拉伸哦!