体育运动不仅是一种强烈的体力活动,还要具有高度的灵敏性和良好的耐力。因此,运动员在锻炼期间或进行竞赛过程中,对营养与膳食有其特殊的要求。
1.饮食中应供给足够的热能。多数运动项目需热能与重体力劳动相近,每日需热能3644~4244焦。
2.饮食中应含有运动员所需要的质优量足的各种营养素。
3.增加维生素的摄入,如硫胺素、抗坏血酸、维生素A等,还可增加磷的摄入。
4.供给的饮食要热量高体积小,以免胃肠负担过重。饮食要易于消化吸收。
5.饮食的合理调配和烹调加工,做到饭菜多样化,感官性状良好,色、香、味、形俱全。
6.加强计划用膳,制订营养食谱,合理分配每日营养供给。
运动前注意事项如下:
1、运动前低升糖指数轻食:许多人喜欢空腹运动,其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质,因此建议在运动前三十分钟至一小时,来份低升糖指数轻食,避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量!
2、运动前可喝一杯无糖的咖啡:适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率,如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡,对于降低体脂肪也有帮助。
运动后注意事项:
1、运动后不要喝含咖啡因的饮料:运动后要避免喝含有咖啡因的饮料,例如咖啡、汽水、和茶,因为咖啡因也有利尿的作用,会令体内水分的补充不足。
2、运动后一小时再进食:运动过后大约一小时后再吃东西,运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物,而且同时可以补充水分,若是在运动后两小时还没有吃正餐的话,可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。
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运动中的注意事项:
1、适量喝水且间断休息:运动时会大量出汗,抗利尿激素分泌增加,大脑皮层会产生渴感。适量喝掺入少量食盐的水可以有效调节细胞渗透压,有利于细胞的正常代谢。
2、忌锻炼时间过长:一次锻炼时间不宜过长,20~30分钟为宜,以免出汗过多,体温上升过高而引起中暑。