运动负熵 | 跑步听古典 步频180步/分钟

37岁后，谁这样跑步谁后悔，后悔没早这样跑

马上又要到年底了，各公司的年度体检计划也都陆陆续续开始安排了。

而每次体检出来，不是高血压、高血糖、高血脂“三高”袭来，就是脂肪肝从“浸润”到达“中度”甚至“重度”。

体检报告一出来，一些同事开始午饭不吃荤菜，下午忍住不喝奶茶，晚上火锅、撸串也不去了。

但是，但是。他们通常坚持不了多久，然后，就没有然后了。

那要怎么办才好呢？答案很明显，动起来。

不过明明知道那么多道理，就偏偏又做不到。

因为每次当我们起心动念想做一件事情，却又总是被另一个反面的念头压了下去，比如：

跑步（想做）伤膝盖（不想要）。

最近无意间读了张展晖老师的新书《跑步治愈》，刷新了我对于跑步这件事情的认知：

1、你为什么要跑步？

2、跑步到底伤不伤膝盖？

3、注意哪3点，可以做到跑步不伤膝盖？

01

你为什么要跑步？

“三高”是富贵病，脂肪肝也是消耗不足以致脂肪堆积在肝脏造成的。

而跑步可以有效地把堆积在内脏中的多余脂肪消耗掉。因此，中长期跑步，能带来躯体上的健康，这是跑步的第一个好处。

第二，你去看那些有跑步习惯的人，他们大多体型匀称，虽然未必人人都有六块腹肌，但给人的整体精神面貌和颜值都上了一个段位。

在“跑者”的队伍中，你很少会看到男士大腹便便或者哪位女士有双下巴的。

第三，一场1小时的慢跑大约可以消耗掉你467大卡的热量，相当于你0.7顿午餐的摄入。所以，如果你每天慢跑哪怕只有20分钟，每3天你就有资格吃一顿美食犒劳自己。

你看，健康、颜值、享受美食，这不都是我们想要的吗？跑步都能带给你。

02

跑步到底伤不伤膝盖？

说实话，这个问题曾经在很长一段时间里困扰着我。

我的岳父膝盖不好，每次上楼梯都是一拐一拐的。

人们都说跑步伤膝盖，所以我也很担心自己运动没“运”成，反而把膝盖给练废了。

但在《跑步治愈》这本书里，我看到了另一种逻辑：

久坐比跑步更伤膝盖。

Why？为什么坐着也伤膝盖呢？

因为久坐会让下肢肌肉退化，这样膝盖处的关节就不得不承受更大的压力。

你可能知道，膝盖关节的磨损是很难自然恢复的，一般岁数越大，膝盖磨损就越严重。

所以跑步强化了腿部肌肉，腿部肌肉能帮助膝盖关节承受掉一部分力，这样就能有效延缓膝盖关节的磨损。

但这里有一个前提，那就是跑步的姿势必须正确。

03

好，干货部分来了，这里要敲黑板、敲黑板！

注意哪3点，可以做到跑步不伤膝盖？

第一，别“坐着跑”，而要“重力跑”。

什么是“坐着跑”？

大多数人如果没有特别留意，自然而然就会“坐着跑”。

你可以让周围一个人跑起来，然后想象一下是不是有一张椅子在ta屁股底下。

这种未经训练的跑法大量使用的是大腿前侧以及小腿肌肉，而且前脚落地的时候就好像是一根钉子斜着插进木头里。

如果一把榔头对着一根斜着的钉子用力一锤，钉子很容易就会弯掉。

想象一下，你的膝盖这么一下下因为身体的重力着地，斜着落地的腿是不是就像那根斜插的钉子，每次落地都很容易受到损伤？

那怎么才能“重力跑”呢？

简单来讲，主要利用身体前倾，利用重心向前产生的动力，自然而然地让身体跑起来。

你可以现在就站起来实验一下，重点观察自己的腿，是不是大致是垂直着着地的呢？

第二，别“蹬腿”，而是“拉腿”。

所谓“蹬腿”，用的是小腿发力。

你想象一下，膝盖是大腿和小腿之间的支点，小腿一“蹬”，向上发力；而身体又本身受到了地球向下的重力，膝盖在中间要同时承受向上和向下两种力，膝盖会不会“压力山大”。

那什么又是“拉腿”呢？

“拉腿”是大腿的后侧发力，通过这块肌肉把整个小腿“拉”起来。

你现在站起来感受一下，把注意力放在大腿的后侧，慢慢把腿“拉”起来，对，就是这个感觉，然后在“重力跑”的过程中，一定要注意做到时时刻刻“刻意拉腿”。

找到感觉后，以后跑步的时候把“拉腿”变成身体惯性就可以了。

第三，注意“步频”。

“步频”就是每分钟脚落地的频次。

在说这个概念之前，我请你做个实验。

你把右手做成“7”的手势，然后快速地在胸口连戳10下，越快越好；

然后再用同样的手势，在胸口慢慢地戳10下，这次慢一点儿。

感受一下哪种力度强，哪种力度弱？

是不是“越快越弱”，“越慢越强”？

没错，跑步的“步频”也是一个道理。

美国威斯康辛大学麦迪逊分校的杰克·丹尼尔斯是奥运冠军，奥林匹克运动员教练，他就在著作《跑者世界》中提出，步频180步/分钟，可以有效减小着地的冲击。

180步/分钟，每1秒跑3步，听起来容易，做起来有点难，有木有？

别担心，你可以在各类音频app上搜索“跑步180拍”就能找到很多曲子，只要边跑边听这些节拍音乐，跟着拍子跑，你立刻就能达到世界跑步大师的要求。

是不是特别简单？

最后的话

我曾经在我的《行为上瘾》分享过一个行动原理模型的公式，B=MAT。

Behavior（行动）=Motivation（动机）x Ability（能力）x Trigger（触发）

今天，为什么要跑步的动机（健康、颜值、享受美食、不伤膝盖），你已经具备了。

怎样可以做到跑步不伤膝盖的能力（重力跑、拉腿、180拍/分钟步频），你也有了。

接下来，就给自己安排一个时间，调一个闹钟（触发）吧，跑起来~

跑步这件事：

早跑早后悔，后悔没早跑。

好了，今天就讲到这里，每次为你凝结一个知识结晶，每次都让你进步一点点。

我是行为心理的研究者和践行者，畅销书《熵增定律》《熵减法则》作者，我是何圣君，我的文章会定期更新，和你分享我的心得和认知，希望通过本文的交流只是我们彼此成就的开始，欢迎你关注我，因为人生所有的修炼都只为在更高的地方遇见你。