导语
肌肉训练对瘦身绝对有效吗?还是你会担心减重还未成功,就先变成孔武有力的金刚芭比。这期节目教你区分减重和减肥的差别,以及如何让肌肉帮你减重,还能减掉脂肪。
减「重」≠ 减「肥」
减重=体重减轻,体重的数字减少。
减肥=消灭囤积在身体里面的脂肪。
很多人无法分辨究竟是减掉脂肪,还是因为减少水分而暂时体重减轻?体重机的数字不是减肥成功的唯一指标,减肥应该要消灭囤积在体内的脂肪,而不只是减少体重。
误区:汗蒸房有减肥功效?
事实:只是因为流汗把水分排出体外,造成体重减轻,喝点水体重就恢复了,并没有减掉脂肪。
肌力训练和瘦身的关系
知识点:肌力训练燃烧的脂肪没有做有氧运动多,但训练时身体为了合成及保持新生的肌肉组织,必须提供能量修补受损肌肉组织,研究显示重训后可提升身体代谢热量长达39小时,对整体新陈代谢产生助力。因此有越多肌肉,身体就越能有效运用饮食摄取的营养,而不是当成脂肪堆积起来。
「增肌减脂」减重法
减肥初期:皮下厚厚的脂肪包在肌肉外围,不管怎么锻炼,外观还是没有人鱼线或马甲线,看起来孔武有力。
1.目标:减脂为主
YES:有氧运动为主,搭配轻度重量训练。
NO:高强度重训在这时期对锻炼肌肉线条是无效的。
2.运动方法:渐进式有氧运动法+轻度重量训练
渐进式运动法:从一周1-2天有氧运动开始,以快走、慢跑、跳舞、骑脚踏车等运动为主,心跳要达每分钟120下,连续30分钟以上,持续两周,再慢慢增加每周有氧运动的天数,可回去前面节目复习一下我教你的有氧运动课表。
轻度重量训练:每周搭配一次轻度重量训练,利用自身体重做徒手训练,或是用健身器材的最低负重训练,肌肉就会慢慢增加。
减肥中期:体脂肪或是体重降低的目标完成30%。
1.目标:持续减脂+增强肌肉
2.运动方法:维持渐进式运动法频率+增加重量训练
维持渐进式有氧运动原有频率。
增加重训天数→一周2天,并增加训练时的负重。
3.好处:可持续提高基础代谢率,燃烧体脂肪,让包围在肌肉外面的皮下脂肪渐渐变薄,同时加强肌肉的锻炼,线条就有机会出现。
BUT!
想变成肌肉很大块那种强壮型的,重量训练的天数可以再增加,负重也可以持续地加强下去,如果只是想变瘦和维持体态,同时增加点肌肉维持代谢率,那重训看到肌肉线条出来就要停止。
减肥后期:体脂肪或是体重目标完成80-90%,体态、肌肉量、代谢率和运动习惯都已经稳定。
1. 目标:守成,打造不会胖的体质。
2. 运动方法:固定养成运动习惯
一周1-2天:有氧运动,维持住你的代谢率。
一周至少1次重量训练,维持肌肉量。
小贴士:千万不能完全不运动,如果代谢率一下子下降太多,体重容易反弹。
我一般是器械半个小时,慢跑半个小时,最后拉伸。。没轻真的是因为吃太多,超过身体能代谢的量
我上腹有4块肌肉,身体其他部位都还好。就是腹部,肚子是鼓起来的,圆滚,该怎么办?
听友96447127 回复 @听友38734100: @Sissi_Yu 多做有氧运动,肚子的四块肌应该是被脂肪包住了。
感觉没什么干活,都是一些基本常识
星辰之后的破灭 回复 @星辰之后的破灭: 不值得花钱买
大腿上脂肪粒多,怎么办
听友96447127 回复 @我爱每一天哇: @我爱每一天哇 脂肪粒跟胖比较没关系,建议还是去看医师解决喔。
陈医生你好( ^_^)/我现在在西藏那边支教,那边是高原,食物方面您推荐的很多东西也没有,运动也不能和平时一样做,因为会高原反应缺氧或者得高原型心脏病,只半年我就胖了20多斤(我是易胖体质,平时就是加多锻炼控制体重的)。这种情况要怎么办呢?
听友96447127 回复 @范小乐_QQ: 回复@范小乐_rm 食物和运动也要因地制宜,因为西藏当地的食物我比较不了解,所以你可能需要用我讲的原则,去寻找当地的食物来食用,至于运动,一样可以量力而为,但是渐进式运动原则是不会变的。
陈医生你好,我是点贫血,所以每次检查医生都说我气血不足,循环差,代谢慢.像我这种体质的人应该如何调理身体,有该选择那些食物可以帮助补气血的.
听友96447127 回复 @楚聆MM: 回复@Lilyzeng 气血不足要先从均衡饮食做起,等到饮食均衡了还有不足的地方,再用药物来调理。
陈医生你好!我有点贫血,所以每次检查医生都会说我气血不足,气血循环不太好..代谢差...像我这样的体质应该如何进行调理,有那些食物可以补气血的. 谢谢🙏
可不可以说一说怎么搭配食物来做早中晚餐?
陈医生,3号开下午开始拉肚子,6号上午去看了医生,开了药,另外根据医嘱6-7号两天只吃了白粥酱瓜,煎熬啊,8号一早称了一下竟然只减少一斤,哈哈,无语啊
听友96447127 回复 @1354630azpp: 回复@1354630azpp 您好,拉肚子的话因为拉掉身体里的水分,体重通常都会降低,等康复后恢复正常饮食体重就会回升了。最近要多补充水分,吃清淡些,适量补充电解质,例如加一点盐的水或运动饮料,祝您早日康复。
我是台灣妹子,最近也正在減肥,在喜馬拉雅可以聽到陳醫師的節目真開心!受益良多!