DASH饮食，全称为DietaryApproachestoStopHyperte

DASH饮食，全称为DietaryApproachestoStopHypertension，即“终止高血压膳食疗法”，是一种被广泛推崇的健康饮食模式。以下是对DASH饮食的详细介绍：

一、背景与起源

DASH饮食起源于1997年美国的一项大型高血压防治计划。该计划发现，通过调整饮食结构，摄入足够的蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶，维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量（特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂），可以有效地降低血压。因此，DASH饮食逐渐成为一种预防及控制高血压的饮食模式。

二、核心原则

DASH饮食的核心原则包括：

2. 多吃蔬菜、水果：这些食物富含纤维、维生素和钾、镁等矿物质，有助于降低血压。

3. 推荐全谷物：全谷物比精制谷物含有更多的纤维和营养成分，有助于维持血糖稳定。

4. 摄入低脂乳制品：选择脱脂或低脂奶，减少饱和脂肪酸的摄入。

5. 适度摄入瘦肉、家禽和鱼类：这些食物是蛋白质、维生素B、铁和锌的丰富来源，但应控制摄入量，避免油炸。

6. 限制饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪：减少肥肉、全脂乳制品、热带油脂、含糖饮料以及高盐食物的摄入。

三、钠摄入量控制

DASH饮食对钠的摄入量有严格控制：

• 标准DASH饮食：建议每日钠摄入不超过2300毫克（约6克盐）。

• 低钠DASH饮食：建议每日钠摄入不超过1500毫克（约4克盐）。

四、营养特点与好处

DASH饮食的特点是高钾、高镁、高钙、高蛋白、高膳食纤维，富含水果和蔬菜，含有的脂肪和饱和脂肪酸含量较低。这种饮食模式不仅可以有效降低血压，还可以预防和控制糖尿病、心血管疾病、骨质疏松症、某些癌症等慢性疾病。此外，DASH饮食还有助于减肥，因为它鼓励摄入天然食物，如蔬菜、水果、五谷杂粮等，同时限制加工食品和甜食的摄入。

五、实践建议

2. 日常蔬果加倍：增加蔬菜和水果的摄入量，以增加钾元素的摄入。

3. 增加粗粮摄入：选择小麦面食、糙米、蚕豆、扁豆等粗粮，增加膳食纤维的摄入。

4. 选择低脂低盐零食：如不加盐的年糕、坚果、全麦饼干等。

5. 增加低脂乳制品摄入：如脱脂奶或低脂奶，拒绝含糖饮料。

6. 减少脂肪摄入：包括油、动物脂肪、沙拉酱等，控制摄入量。

7. 限制甜食和加工食品：控制甜食和加工食品的摄入量，减少糖分和盐分的摄入。

六、注意事项

2. 肾功能不佳者慎用：DASH饮食中的高钾食物可能加重肾脏负担，因此肾功能不佳者应避免或限制高钾食物的摄入。

3. 血糖过高者注意：血糖过高的人在实行DASH饮食时，应注意避免摄取甜分过高的水果。

4. 个体差异：每个人的身体状况和营养需求不同，因此在实施DASH饮食时，应根据个人情况适当调整。

总之，DASH饮食是一种健康、营养丰富的饮食模式，适用于各类人群。通过遵循DASH饮食的核心原则和注意事项，我们可以更好地管理自己的健康，预防和控制慢性疾病。
DASH饮食是一种旨在降低血压的健康饮食模式，它强调多吃蔬菜、水果、全谷物和低脂乳制品，同时限制饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪的摄入。以下是一份基于DASH饮食原则的推荐食物清单：

一、蔬菜

蔬菜是DASH饮食的重要组成部分，因为它们富含钾、镁和其他有助于降低血压的矿物质和维生素。推荐的蔬菜包括：

• 生菜、菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、红心萝卜、香菇、口蘑等，这些蔬菜不仅钾含量高，而且富含其他矿物质和维生素。

• 西红柿、胡萝卜、花椰菜、红薯、青菜等，这些蔬菜也富含纤维、维生素和矿物质。

二、水果

水果同样富含钾和其他有助于降低血压的营养素。推荐的水果有：

• 蓝莓、香蕉、山楂、鲜枣、柚子等，这些水果不仅钾含量高，而且富含类黄酮等抗氧化物质。

• 苹果、李子、桃子、西梅、柑橘、猕猴桃等，这些水果也是不错的选择。

三、全谷物

全谷物富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于维持血糖稳定和控制体重。推荐的全谷物包括：

• 荞麦、燕麦、紫米、赤小豆、绿豆、黑豆、毛豆等，这些食物可以作为主食的一部分，替代部分精制谷物。

四、低脂乳制品

低脂乳制品是钙、维生素D和蛋白质的重要来源。推荐的乳制品有：

• 脱脂或1%低脂牛奶、低脂酸奶、半脱脂奶酪等，这些食物可以满足人体对钙和维生素D的需求，同时避免过多的脂肪摄入。

五、瘦肉、家禽和鱼类

瘦肉、家禽和鱼类是优质蛋白质的来源，但应控制摄入量，并选择低脂的烹饪方式。推荐的肉类有：

• 鸡肉、鸭肉、鹅肉、鱼肉、虾肉等，这些食物富含优质蛋白质，同时脂肪含量相对较低。

六、坚果、种子和豆类

坚果、种子和豆类富含镁、钾和蛋白质，同时富含纤维和植物化学物。推荐的食物有：

• 杏仁、葵花籽、芸豆、豌豆、扁豆等，这些食物可以作为零食或配菜，提供丰富的营养素。

七、健康油脂

选择健康的油脂对于DASH饮食也很重要。推荐的油脂有：

• 植物油，如花生油、菜籽油、玉米油、橄榄油等，这些油脂富含不饱和脂肪酸，有助于降低心血管疾病的风险。

八、避免的食物

在DASH饮食中，应避免或限制以下食物的摄入：

• 高盐食物，如腌制食品、咸味零食等，这些食物会增加血压。

• 甜食和含糖饮料，如冰激凌、糖果、巧克力、饼干、蛋糕等，这些食物会增加体重和血糖，不利于血压控制。

• 高脂肪食物，如肥肉、全脂乳制品、热带油脂等，这些食物会增加心血管疾病的风险。

总之，DASH饮食强调多吃蔬菜、水果、全谷物和低脂乳制品，同时限制饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪的摄入。通过遵循这份推荐食物清单，可以更好地实践DASH饮食，降低血压并改善整体健康状况。