立冬后，为什么推荐吃“根”？

民间老话常说“春吃芽，夏吃瓜，秋吃果，冬吃根”，正顺应了因时而食的饮食智慧。

“根”指的是哪类食物？冬天有哪些吃法？

《生命时报》邀请专家，一一为你解读。

受访专家

中国注册营养师 马跃青

冬吃根的“根”指什么食物？

俗话说：“春吃花、夏吃叶、秋吃果、冬吃根。”这里的冬吃根，人们往往会想到根茎类食物。

由于冬季气温较低，人体为了保持体温需要消耗更多能量，而根茎类蔬菜大多富含碳水化合物，可以为人体提供较多热量。

此外，与蔬菜的花、果、叶相比，根部是植物储存能量最多的部位，生长周期更长，营养更丰富，味道也更为浓郁。

营养专家指出，“冬吃根”的根特别推荐薯类食物，包括红薯、紫薯、山药、土豆等，正好符合冬补之需，有助人们安然过冬。

冬天吃薯类的3个好处

除了膳食纤维，薯类食物中还富含绝大多数主食没有的维生素C。冬季常吃薯类食物，有多种好处。

预防便秘

冬季活动量减少，更容易发生便秘。大量研究显示，每天适当吃一些薯类，可降低便秘风险。

原因在于，薯类膳食纤维含量丰富，能够促进肠道健康。

控制体重

天冷时吃得多动得少，更容易长胖。薯类脂肪含量低、水分高、饱腹感强。两种食物，吃到同样饱的情况下，薯类摄入的能量更少。

用薯类替换一部分精米白面，能减少能量摄入，有助控制体重。

补充维生素C

很多人冬天果蔬吃得少，导致维生素C缺乏，而土豆、红薯等薯类的维生素C含量远高于其他主食，甚至高于大多数根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。

4种薯类各有营养特长

除了以上共性，不同薯类还各有特长。

土豆

含钾大户

数据显示，100克土豆中钾含量为347毫克，热量是81千卡；而100克精白大米中的钾含量是112毫克，热量是346千卡。

用土豆代替一部分大米，非常有利于控制血压。研究结果显示，相比于精米白面为主的饮食，以土豆为主食更利于心血管健康。

此外，土豆还富含多酚类物质和中国人容易缺乏的维生素B1、维生素B2等多种B族维生素。

土豆的最佳吃法是蒸、煮、炖等低温烹饪法，尽量避免油煎和油炸。

红薯

富含类胡萝卜素

黄心红薯的颜色来源于类胡萝卜素，颜色越深，类胡萝卜素含量越高。这种营养素在人体内可部分转化为维生素A，有助促进生长发育，保护夜视力，提升免疫功能。

肠胃功能比较弱的人，吃过多红薯易刺激胃酸大量分泌，引起腹部不适，但把红薯与大米一起煮粥喝，能有效缓解腹胀等不适感。

紫薯

抗氧化

紫薯又叫黑薯，其最大的优势是富含花青素。这种植物化学物抗氧化能力特别强，有助清除人体内的自由基。

研究表明，补充花青素可以有效减轻不同人群的机体炎症反应。炎症反应与多种慢性病发生发展关系密切，如肥胖、动脉粥样硬化和恶性肿瘤。

花青素具有遇碱变蓝的特点，因此用紫薯煮粥时最好不要加碱，滴几滴柠檬有助于保持漂亮的紫色。

山药

调养脾胃

冬日养生的一大要点就是调养脾胃。中医认为，山药性平、味甘，归肺、脾、胃、肾经。

历代古书对山药的滋补作用均有记载，《本草纲目》中提到，山药益肾气、健脾胃。

从现代营养学的角度分析，山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，能促进消化、改善胃肠功能。