VOL.129医生教你睡大觉 解决睡眠障碍也能不吃药

睡眠障碍不仅包括了失眠，比如我们常说的躺下睡不着、半夜总醒、醒了就再也睡不着了，或者即便睡醒了精神状态特别差。还有一些情况也让我们困扰，比如快睡着的时候突然自己脚蹬了一下是怎么回事？有时做噩梦伴随拳打脚踢滚落下床的情况是不是帕金森的前兆？有的人睡前腿部灼烧感是怎么回事？这一期继续请首都医科大学宣武医院神经内科副主任医师薛晓帆来给大家解惑。

嘉宾介绍

时间轴

00:36 前情提要

01:04 睡觉是对自己身体修复的过程，而且对记忆力有提升作用

02:32 睡眠障碍包括哪些问题？

05:05 一定要睡够多少个小时吗？

11:38 前一天没睡好，转天补觉身体能恢复吗？

12:53 睡前看手机时候的蓝光进入视网膜刺激大脑，抑制褪黑素分泌

14:26 什么是光照疗法？

20:34 有睡眠问题可以白天多出去溜达溜达

22:42 中午午休睡觉的方法

23:49 真实的睡眠节律是循环制

24:22 深睡眠时长到底多久才好？

25:08 “大夫我做了一宿梦”是不是就代表睡眠质量不好

26:04 为什么有时候记得梦，有时候不记得梦？

27:30 除了光照疗法还有哪些干预手段？

29:32 安眠药成瘾的案例

30:56 认知行为治疗是抛开药物改变生理激素水平

32:23 盲目服用褪黑素等一补给会让自己分泌能力退化

34:11 保健类维生素和治疗类维生素计量要留意

35:26 放松训练：白噪音

36:31 放松训练：腹式呼吸法

38:00 放松训练：意向训练

41:02 放松训练：肌肉渐进式训练

42:30 不要有“被害者心理”

46:35 睡眠障碍之呼吸相关：睡眠呼吸暂停综合征

48:30 快睡着的时候突然自己脚蹬了一下是怎么回事？

（睡眠障碍之感觉运动相关：夜间良性抽动症）

50:14 睡前两腿像是蚂蚁爬或者烧灼感

（睡眠障碍之感觉运动相关：不宁腿综合症）

52:44 类睡症：梦游、说梦话

52:58 做噩梦伴随拳打脚踢滚落下床的情况（快速动眼期睡眠障碍）

54:55 无法控制的随时随地睡着（发作性睡病）

56:28 彩蛋（放松训练：意向训练）

拓展阅读

根据《中国睡眠大数据报告》，睡眠障碍在国内的发病率呈逐年上升趋势，目前已有超过3亿中国人口受到睡眠问题的困扰，其中大约40%可能会发展成慢性睡眠障碍[1]。这些数据不仅揭示了睡眠问题的普遍性和严重性，也强调了加强对睡眠障碍理解和治疗的紧迫性。

睡眠障碍与昼夜节律紧密相连，后者在调节人体睡眠和清醒周期方面发挥着核心作用。光线，作为昼夜变化的主要感知信号，通过作用于下丘脑的视交叉上核(suprachiasmatic nucleus，SCN)显著影响昼夜节律。光的非视觉效应主要是通过刺激视网膜视神经节细胞(intrinsically photosensitive retinal gan-glion cells，ipRGCs)实现的，这些细胞将光信号传递至SCN[2]，通过接收外界光照的明暗变化，SCN调节与昼夜节律相关的激素分泌，以维持正常的昼夜节律。生物钟的自然节律通常使人们在夜晚容易入睡，早晨容易醒来。当昼夜节律的失调时，常引发各种睡眠障碍，同时睡眠障碍反过来也会干扰昼夜节律。例如，睡眠时相延迟综合症(delayed sleep phase syndrome，DSPS)导致个体昼夜节律与正常的24h周期不同步，从而造成夜间难以入睡和早晨难以醒来的问题。因此，保持健康的昼夜节律对预防和治疗睡眠障碍至关重要。

随着电灯的普及、快节奏生活方式的兴起和颠倒昼夜的生活模式，人们在自然光下的时间减少，而在室内的时间增加。据估计，大多数人高达90%的时间是在室内低强度光线下度过[3]。这种生活方式可能破坏昼夜节律，引起节律紊乱，从而导致睡眠障碍。

目前治疗睡眠障碍的方法包括药物治疗、物理治疗和认知行为疗法，但这些方法存在局限，如专业性强、患者依从性差和疗效不理想。近年来，光照疗法作为一种新兴治疗手段，在初步应用中展现出了显著的疗效。本文综述了近年来关于睡眠障碍、昼夜节律以及光照疗法的最新研究成果，详细探讨了光照对睡眠的影响、作用机制及其量效关系，以及光照疗法作为治疗睡眠障碍的潜在方法的重要性。

研究显示，恢复自然的光照节律对改善失眠症状非常有帮助，这表明光照治疗作为一种非药物治疗方法，在治疗睡眠障碍方面具有重要的研究价值和应用前景。光照疗法不仅可以改善睡眠障碍和昼夜节律紊乱，还对抑郁症以及由躯体疾病引起的其他睡眠障碍有积极效果。这种疗法特别适用于轮班工作者、老年痴呆患者以及精神疾病引起的睡眠障碍患者，为他们提供了一种安全、无副作用的治疗选择，并有助于减少因昼夜节律紊乱引发的糖尿病、心脑血管疾病等风险[4]。

参考文献

[1] Pavlova MK，LatreilleV，et al. Sleep disorders[J]. Am J Med，2019，132( 3) : 292-299. DOI: 10. 1016/j.amjmed. 2018. 09. 021.

[2] 沈婕，王杨凯，冯逸飞，等. 光照对睡眠的影响及其应用研究进展[J]. 中华航海医学与高气压医学杂志，2021，28(1) : 4. DOI: 10.3760/cma.j.cn311847-20200527-00226-1.

[3] Ricketts EJ，JoyceDS，Rissman AJ，et al. Electriclighting，adoles- cent sleep and circadian outcomes，and recommendations for impro- ving light health[J]. Sleep Med Rev，2022，64: 101667. DOI: 10. 1016 /j. smrv.2022. 101667.

[4] 孟雨萌,张遥迟,雷莉,等.光照在睡眠障碍治疗中的应用[J].神经解剖学杂志,2024,40(02):251-256.DOI:10.16557/j.cnki.1000-7547.2024.02.016.

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