暑期帮孩子科学控糖，警惕这些高糖食品

暑假正式开启，水果、饮料、零食、冷饮……这些高糖食物充斥着孩子们的假期生活，如何帮助孩子科学控糖？

糖，是维持生命活动所需能量的主要来源，但有一类糖的过量食用却会对健康产生危害，它们便是游离糖。日常生活中常见的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖，食品加工中常见的葡萄糖、果糖，以及食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆和果葡糖浆等都是游离糖。

世界卫生组织强调，成人和儿童应将游离糖摄入量减少至摄入总能量的10%以下，如能降至5%以下会对健康带来更多好处。不同年龄人群每日摄入游离糖量不同，例如：2岁儿童每日的游离糖限制量为13克，每日建议量不超过6.5克；3岁儿童每日的游离糖限制量为15克，每日建议量不超过7.5克；4-6岁儿童每日的游离糖限制量为19克，每日建议量不超过9.5克；7-10岁儿童每日的游离糖限制量为24克，每日建议量不超过12克；成人每日的游离糖限制量为50克，每日建议量不超过25克。

以一块方糖4g为参照，一瓶可乐约等于16块方糖；一块蛋糕约等于6块方糖；一杯珍珠奶茶约等于12块方糖。不经意吃下的几块饼干、几包零食，都可能轻易地超过25克糖的摄入量。

“吃糖不仅会腐蚀牙齿，更会诱发肥胖，影响营养吸收，让孩子对糖产生依赖性。”北京儿童医院顺义妇儿医院临床营养科主任医师李永进指出，糖分长时间残留在口中，会与口腔内细菌产生化学反应，产生酸性物质，导致齿釉质腐蚀，增加龋齿风险；糖还会导致身体能量过剩，出现肥胖；多吃糖类食品，容易使人产生疲劳、口干舌燥等现象，减少胃液中消化酶分泌，影响食物的胃肠道消化和营养吸收；此外，糖分会促进脑内多巴胺、血清素等物质分泌，产生愉悦感，从而产生一定依赖性，让孩子变得挑食。

如何帮孩子控糖？李永进介绍，碳酸饮料、糖果、巧克力、冰淇淋、甜点、快餐汉堡、炸鸡、奶茶、果汁等都是家长应警惕的含有高糖分的甜味食品。“首先要控制孩子的糖分摄取量，尽量选择水果、全麦面包、酸奶等富含纤维素和蛋白质的食品。”

避免购买糖果、饼干、甜点等高糖食品；在孩子饮食中增加水果和蔬菜，用天然糖分满足孩子的甜味嗜好；采取低糖或无糖食品代替含高糖食品的做法，例如用无糖酸奶代替常规酸奶，用低糖水果酱代替糖浆；给孩子提供足够的饮用水，不饮用含糖的汽水、果汁等糖分高的饮料。

让孩子养成不爱吃甜食的关键时期，一般是在婴幼儿期和学龄前。婴幼儿期，孩子的味觉和饮食偏好正在发育中，此时应尽量避免过于甜腻的食品，适当增加蔬果和主食的比例，让孩子尝试不同口味，培养对健康食品的喜爱。

李永进建议，家长可通过以下方法，帮助学龄前孩子养成不爱吃甜食的习惯。

限制糖的摄入量，严格控制食用糖果、饮料、蛋糕等过于甜腻的食品。

提供多种口感和味道的零食，如蔬菜沙拉、水果、干果、低糖沙琪玛等，让孩子尝试不同口感。

以积极方式向孩子传达健康的饮食观念，告诉孩子哪些食品是健康的，哪些是不健康的，并为他们提供饮食建议。

与孩子共同制定健康的饮食计划，让孩子参与其中，帮助他们更容易接受这些饮食习惯。

家长要以身作则，饮食健康，少吃零食和高糖饮品。