VOL.117歌手辛晓琪：不去健身房就在家「超慢跑」 ，千万别节食

把“味道”存储在记忆里，让想念交汇成爱的“领悟” 。说到辛晓琪和她的音乐作品，恐怕70-80-90后并不陌生。1986年发行首张专辑《寂寞的冬》出道，次年与福茂唱片签约。1992年经李宗盛引荐进入滚石唱片。1994年凭借《领悟》一曲而成名，收获10多项奖项，专辑共销出50多万张。之后演唱的《味道》《承认》《我也会爱上别人的》《女人何苦为难女人》等歌曲广为流传。

这一次是在「歌在青春在」北京演唱会前夕，和我们一起回味青春的味道。这次的聊天内容分别按照聊的侧重点剪辑到我的三档播客：「这病说来话长」「我这行说来话长」「阿汤歌」。在「这病说来话长」里我们从演唱会之前几日常的健康运动和饮食来聊，也请到了子涵医生在后面进行了论证和注解；「我这行说来话长」「阿汤歌」单纯聊一聊辛晓琪的音乐故事。当然辛晓琪也有一档自己的播客「辛小说 Winnie’s Remix」，讲的是什么，大家有兴趣可以去听听看。

嘉宾阵容

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时间轴

00:50 辛晓琪的播客「辛小说 Winnie’s Remix」及「歌在青春在」演唱会预告

01:43 当时参加《歌手》为了救场，以为只是一集

02:48 《味道》源于一场重感冒

04:24 不开演唱会的时候也会注重锻炼和饮食

04:43 暖身、体适能有氧操和超慢跑

05:07 超慢跑的节奏速率180 四二拍

05:55 饭一定要吃，五谷杂粮都要吃

06:18 并不会去实施网红的16-8

06:30 人在饥饿感的时候启动长寿因子

07:18 用节食减肥反弹会更严重

08:35 辛晓琪现场听到了「这病说来话长」主题曲

09:35 歌手在演唱会前是不是一定要加强锻炼

10:27 太佩服张学友了，每一场演唱会都要大劈腿和一字马

11:48 从福茂唱片走进了华语乐坛

13:36 歌坛38年更多的是感恩

13:57 遗憾还没有和罗大佑合作

辛晓琪的超慢跑与饮食解读：

17:45 超慢跑的现实意义

18:22 超慢跑有个特别好听的名字叫“微笑跑步”

19:38 超慢跑不要求速度，但是要求步频很高

20:24 “慢、小、高”中的步频高的两个好处

22:19 超慢跑确实可以减肥

25:00 每次超慢跑需要跑多久？

26:09 超慢跑也可以原地跑

28:07 吃饭吃到七八分饱

29:57 适度的“饥饿感”是可以促进细胞修复和再生

30:27 “解饿启动长寿因子”在《Science》和《Nature》的文章中从基因角度证实了这个机制（《Nature》杂志隶属于自然出版集团，《Science》是美国科学促进会会刊）

拓展阅读

节拍超慢跑是什么？就是节拍器+超慢跑。先去下载一个节拍器，设定180，跟着节拍跑；不爱外出运动但又自觉应当运动的朋友，从今天开始，和我一起跑。

“超慢跑”近年广受熟龄族喜爱，因以较慢速度跑步，可降低对膝盖的伤害，只需要穿着运动服，随时随地都可以跑。

很好入门的有氧运动

新冠疫情期间，不少民众在家原地边看剧、边慢跑，一次达到运动减肥和改善高血压、高血脂、高血糖慢性病等多重效果。对不擅长运动的年长者、肥胖族，是很好入门的有氧运动。那么“节拍超慢跑”又有何不同？

超慢跑在室外或室内都可进行。在室内赤脚跑更健康。对工作压力大的上班族而言，超慢跑也是很好的纾压管道。

加节拍器慢跑不费力

俄罗斯尼可拉斯·罗曼诺夫博士与约翰·罗伯逊合著的作品《跑步，该怎么跑？认识完美的跑步技术，姿势跑法的概念、理论与心法》，深入介绍跑步姿势对于身体的影响，如何减少负担，避免身体受伤；也研究马拉松选手的步频为何是170至190步/分钟，因为这是最节省能量又拥有高度耐受力的最佳速度。

“节拍超慢跑”要领：(1)前脚掌先落地，再后脚跟落地；(2)膝盖弯曲、保持弹性；(3)小步伐、高步频（180步/分钟）。

中等强度不会太疲累

当前脚掌落地时，膝盖会自然弯曲，保持弹性，减缓对脚和膝盖的冲击力量。设定步频为180步/分钟，是因步伐小会比步伐大减少更多阻力，不会加重膝盖与足踝部负担，还能减少身体上下晃动。身体起伏晃动越小，落地阻力越轻，不会增加心脏负荷。

超慢跑是以类似“小碎步”速度完成长距离慢跑，平均时数为每小时5～6公里，心率建议每分钟100～120次，属于有氧运动的中等强度。超慢跑不会过度疲累，对长者来说相当适合。

循序渐进切记勿低头

心肺功能不佳的长者较难完成中高强度运动，建议采分段累积方式，以每10分钟为单位，循序渐进地增加。

注意腰杆挺直，肩膀放松，手臂自然摆动；下巴要微微抬高，眼睛望向远方。切记跑步时不要低头，否则后颈部张力过大，加上跑步时身体晃动，就容易受伤[1]。

关于“饥饿感”的研究

据发表在国际顶级期刊《科学》杂志的最新论文，美国密歇根大学的研究表明，可能饥饿感本身就足以减缓衰老。

以前的研究发现，限制饮食可延长寿命，但闻到食物气味会让效果减半。因此，研究团队想知道促使人们寻找食物的大脑变化是否可能是影响长寿的背后原因。

为了做到这一点，他们通过多种方式诱导果蝇产生饥饿感。首先是改变了果蝇饮食中支链氨基酸（BCAA）的含量，然后让果蝇自由进食酵母或含糖食物。早期研究显示，BCAA在哺乳动物、果蝇饮食中的含量，会增加蛋白质食欲并延长寿命。

在此过程中，与进食高BCAA含量的果蝇相比，进食低BCAA含量的果蝇消耗的酵母多于糖。这种对酵母的偏好超过了对糖的偏好，意味着减少食物中的BCAA，会让果蝇有饥饿感。

研究人员还发现，进食低BCAA含量的果蝇，寿命明显延长。

为了进一步区分饥饿感和饮食量对果蝇寿命的影响，他们使用了一种名为光遗传学的独特技术，通过暴露在红光下，激活果蝇中与饥饿感相关的神经元。

结果发现，这些果蝇消耗的食物是没有暴露在光刺激下的果蝇的两倍。红光激活的果蝇也比对照组的果蝇寿命更长。

研究人员表示，通过在果蝇身上不断地制造饥饿感，果蝇的寿命得到了延长。

更重要的是，他们能够将饥饿的分子结构映射到相关神经元的表观基因组的变化，并确定神经元对饮食中特定氨基酸的存在或缺失所作的反应。这些变化可能会影响果蝇大脑中表达特定基因的数量，从而影响它们的摄食行为和衰老。

研究人员指出，在将这些发现应用于人类之前，应该谨慎行事，但“有充分的理由预计，所发现的机制也可能会调节其它物种的饥饿感”[2]。

参考文献

[1] 陶诗秀.设定180:每天节拍超慢跑[J].家庭医学,2023,(03):37.

[2] 张佳欣.保持饥饿感足以延缓衰老[N].科技日报,2023-05-16(004).

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