腹肌是一块还是八块,不仅关乎身材,还影响着大脑的体积。
近日,国内学者发表的一项新研究显示:肥胖会导致脑子变小、脑灰质体积萎缩、脑白质病变增加。
《生命时报》结合该研究及专家观点,告诉你超重或肥胖是如何中伤大脑的,并推荐一套高效的减脂法。
BMI>26.2
大脑体积相当于老了12年
BMI,即体重指数,是国际上公认的一种衡量成人肥胖程度的方法。
BMI=体重/身高的平方。在我国,BMI≥24为超重,≥28为肥胖。
此次研究中,首都医科大学附属北京友谊医院、清华大学等研究团队,分析了1074名中国成年参与者数据,对参与者16年的BMI轨迹进行了建模,计算出他们的累积BMI。
本研究的变量不是一次性BMI测量结果,而是16年累积BMI,其计算方法为BMI总和除以随访年数。累积指数反映了风险因素的累积负担,比单次测量更精确。
队列研究显示,较高的BMI与较小的大脑总体积、灰质体积相关,还与较大的白质病变体积有关。
进一步分析发现,显著的脑灰质体积萎缩主要发生在额叶、颞叶和前扣带回。
BMI较高,与较小的脑实质体积、脑灰质体积相关
在年龄小于45岁的参与者中,累积BMI较高与较小的脑实质、灰质体积更显著,脑实质体积缩小17.9毫升,灰质体积缩小13.4毫升,脑脊液体积增加17.9毫升。
对于小于45岁的人,累积BMI>26.2,大脑体积的变化相当于大脑衰老了12年。
在60岁以上的人群中,累积BMI较高与较大的白质病变体积有关,白质病变体积增加了6毫升。
孟德尔随机化分析显示,较高的BMI与脑实质体积、灰质体积呈「负相关」,这表明较高的BMI会导致大脑体积缩小,两者存在因果关系。
总之,这项研究显示,高水平的BMI不利于大脑健康,尤其是小于45岁的人群;整个成年期保持健康的BMI,对保护大脑健康非常重要。
肥胖是怎么伤脑的?
2023年,国际权威期刊《衰老与疾病》刊登的研究显示,内脏脂肪和皮下脂肪升高,与脑容量减少有关。
左侧受试者,四肢和腹部有更多脂肪,大脑体积更小。
2023年《柳叶刀》子刊发表的一篇论文,同样发现肥胖会伤脑,并给出了伤脑的量化标准,即内脏脂肪每增加0.27千克,认知年龄早衰0.7岁。
过量的脂肪,究竟是如何影响大脑功能的?深圳市第三人民医院神经内科、全科医学科主任医师孙德锦认为,肥胖影响脑功能,依托的是血管这一重要媒介。
“认知障碍中有一个细分疾病,叫血管性认知障碍,一般认为是由脑血管疾病引起的一种综合征,表现为思维、学习和记忆力较差,即认知下降,随着病情的加重还可能出现痴呆的情况。”孙德锦说。
过量的脂肪还会通过分泌激素和其他活性因子,帮助调节人体的能量平衡、饥饿和饱腹感,甚至是新陈代谢和炎症反应。
究竟有没有健康的胖人?
北京大学第一医院减重门诊内分泌主任医师袁振芳直言,肥胖会增加200多种疾病的发生风险,从上到下影响全身健康。可以说,没有一个胖人能一直完全健康地活着。
河北省人民医院心内科主任医师郭艺芳也表示,从肥胖和健康角度来看,几乎可以说——不存在健康的胖人。
英国伦敦大学曾追踪随访了181名胖人,其中66人是健康的。10年后,41%“健康的胖人”出现了健康问题,20年后这一数字变成了51%。20年中,还有11%“健康的胖人”变成了“健康的瘦人”。
研究的结论是:大多数肥胖者最终都会产生各种健康问题,想做个“健康的胖人”没那么容易。
即使成功保持健康且肥胖,这些人的患病风险也明显高于体重正常者。
高效减脂有两个“抓手”
超重及肥胖,从来都不只是“审美命题”,更是“健康命题”。
大家都知道,减脂不外乎“管住嘴”和“迈开腿”,但具体怎么吃、怎么动能提高减脂效果呢?
管住嘴:注意热量和营养
袁振芳教授推荐了2种饮食方法:
高蛋白膳食模式,即把饮食中的蛋白质供给比例增加到20%以上,多吃瘦肉、蛋、禽、鱼等;
限能量平衡膳食模式,即在保证膳食平衡的情况下,减少每种营养物质的摄入。
普通肥胖者一般建议选用高蛋白膳食模式,有肾病的患者可采用限能量平衡膳食模式。上述2种模式可间歇性混合使用。
迈开腿:复合型训练,燃脂更高效
肥胖者在运动前,最好先做基础疾病、体脂分布、肌力、运动耐力等方面的评估,在保证安全的情况下进行。
袁振芳表示,对普通超重及肥胖者,无氧运动+有氧运动相结合最好,一周至少做4~5次,最好每天训练。
每次训练可先用15~20分钟做无氧,如卷腹、仰卧举腿等,消耗掉体内多余的糖;后做半小时到40分钟的有氧,如快走、骑车、游泳等,进一步消耗体内脂肪。
北京体育大学竞技体育学院副教授鲍克也表示,多关节参与的复合型训练有助高效减脂,比如:
1、跑步+仰卧起坐
跑步时长和仰卧起坐个数,应根据自身能力调整,一般跑10分钟后休息的间歇,做20~30个仰卧起坐。
2、高强度间歇性训练+恢复性锻炼
4分钟高强度训练后,进行3分钟恢复性锻炼。例如,在有氧练习后进行仰卧抬腿、徒手深蹲、箭步蹲等练习。
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