普拉提瑜伽垫上系列跪姿体位

普拉提瑜伽垫上系列
跪姿体位
跪姿侧踢
训练目的: 收紧臀腿侧面，增加髋关节活动范围，以及骨盆与肩带的动态稳定和平衡能力。
动作步骤: 每次腿可重复4~8次。
动作描述: 跪在瑜伽垫中央，双腿分开与髋同宽，双手向两侧打开平举，身体往右侧倾斜，直到手撑碰到瑜伽垫。让手掌置于肩膀的下方，将左手置于头后，左侧的膝盖伸直腿部抬离瑜伽垫至骨盆同高，保持水平位，躯干尽可能伸直，与左腿成一直线，吸气，左脚勾脚尖往前踢，配合鼻式呼吸，往前踢两次，第二次需踢进多一些，呼气。左腿绷脚尖，在保持骨盆稳定的前提下，尽量水平往后延伸，重复几次后交换另一侧腿。
注意事项: 前后踢腿始终保持动作轨迹在水平的一条线上，保持头颈、躯干与骨盆的中立位稳定。避免肘关节超伸，肩膀，肘部或手腕受伤，无法完成支撑者则略过此练习。
动作变化: 可加入腿部画圈的动作，可将上侧手臂向天花板伸直。

箭步系列
髋屈肌伸展
训练目的: 伸展髂腰肌，缓解其紧张，恢复其弹性自然。
动作步骤: 两侧可各重复2~4次。
动作描述: 跪在瑜伽垫中央，双膝分开与髋同宽，双手叉腰，辅助骨盆稳定，呼气，收紧腹部，将右腿往前迈出成箭步，保持躯干挺直稳定，吸气，将骨盆往前推。前脚膝盖朝脚尖方向弯曲，呼气，收紧腹部，同时将双手举过头顶，带领躯干稍微后弯吸气。回到箭步位置，呼气，收回右腿成起始位跪姿，然后再同样重复另一侧。
注意事项: 注意收腹，不要骨盆前倾，肚子不要鼓出来，没有肋骨外翻，髋部和膝盖受伤者谨慎练习或略过此练习。
动作变化: 躯干可加入同侧的旋转动作。

箭步系列
箭步蹲起
训练目的: 强化下肢力量，改善下肢排列，增强核心控制身体的稳定性和平衡性。
动作步骤: 两侧可重复2~4次。
动作描述: 跪在瑜伽店的中央，双膝分开与髋同宽。双手叉腰，辅助骨盆稳定，呼气，收紧腹部，将右腿往前迈出成箭步，保持躯干挺直稳定，吸气，保持躯干稳定不动。左脚脚尖勾起来踩住地面做支撑，呼气。双腿同时均匀发力，将躯干往正上方推起来。吸气，在有控制的状态下同时屈膝回到箭步跪姿。呼气，收回右腿成起始位跪姿，然后再同样重复另一侧。
注意事项，注意收腹，躯干没有晃动，不要骨盆前倾，肚子不要鼓出来，没有肋骨外翻，前后腿的膝盖始终都要和其脚尖方向对齐指向正前方。髋部和膝盖受伤者谨慎练习或略过此练习。
动作变化: 可加入手臂的动作。