02. 从天地间寻找改善“入睡难”和“早醒”的良方 | 梁冬 | 睡眠

睡得好的人运气才好，这里是慕思联合喜马拉雅共同推出的专题节目《睡觉》。

我是你的梁冬，梁同学。

小梁有一个专门研究睡眠的事业群，我也是正安睡眠研究中心的创始人和负责人，做了很多年的睡眠研究，中医的、西医的、科学的、符咒的、丹道的，各种方法都有涉猎，后来发现大道至简——跟睡眠有关的问题，简单地说，就是几种。

在最近的《2024睡眠与情绪健康白皮书》里面也发现了，中国人的睡眠问题就是以下这几种，说一千道一万，还是要回到那个根本面上来，一切的睡眠问题无非是三个——

第一入睡困难；第二，睡得浅噩梦连连；第三早醒，睡了一小半，“啪”，就醒了。

在这一份由中国睡眠研究会和慕思联合发起的这份报告里面呢，有个洞察挺有意思，我以前以为呢，入睡困难是大家焦虑的重点，现在发现不是，原来中国人排名第一的睡眠困难的问题呢，不是入睡困难而是早醒。超过40%有睡眠障碍的人，都说自己的最大问题是睡的“续航时间”不长，而且经常在某一个时间节点突然就醒了。那它的背后是什么呢？

我跟大家分享一下这几年小梁的洞察。

通常啊，入睡困难的人是因为啊，他白天不够累。

这个累啊，主要是指身体上的累，很多人的心累，思前想后，看那个股票盘或者呢开会呀，或者是要跟同学和同事勾心斗角啊，防小人啊，这种事情很焦虑；还有一些人睡不着呢，是因为有一些让他特别兴奋的事情，只要一开始想这个事儿就控制不住，一直往下想。

小梁有一段时间呢，就不能碰装修这事儿。一个房子在你面前，怎么规划它的格局？用什么样的色调？用什么样的桌子？在哪里放一个什么样的碗？放一个什么样的花？这个光线怎么进来？人们到这个房间里面怎么感受？眼耳鼻舌身意，色声香味触法，一把这个兴奋的神经调动起来，就控制不住。

后来呢，我把所有的入睡困难呢，大致分成两个原因：

第一个就是白天不够累，运动量不够，晒的太阳不够多。

这导致呢，我们的褪黑素的分泌浓度不够，这当然跟衰老也有关系，但是呢，这个退黑素的分泌啊，它前面有个东西叫做血清素，血清素分泌的多呢，更有助于褪黑素的形成。那血清素是哪里来的呢？居然是和晒太阳有关。

你有没有发现一个特别有意思的现象：那就是，那些在地里干活的、晒到太阳的人，他们一般呢，倒头就能睡；小孩子运动量大的也容易入睡；那些一大早披星戴月就跑到办公室坐在办公室中间，因为靠窗的都是总监和总裁坐的嘛，那中间又晒不到太阳的白领最惨。

所以呢，如果你发现你入睡困难，你要去检讨一下你晒太阳够不够多？你的运动量够不够多？身体的这个出汗够不够多？总之就是这一些累不累的原因。

第二个呢就是要学会，不要去想那些会让你兴奋的事情。

但这个很难，很难控制。我就在想：为什么有一些小孩子，他白天也有他很感兴趣的东西，他怎么一碰到床就睡着了？还有一些小孩子，他压力也很大，他也能够快速入睡呢？我想来想去，只有两个可能。第一个跟衰老有关，人衰老的过程，就是一个兴奋神经很难关门的过程，这个小孩子有自动调节，平常白天再兴奋，想的东西再开心，只要碰到枕头他就能睡着。也就是说，你需要补充一些延缓衰老的方法，吃什么用什么，那可以慢慢展开。

在小梁看来呢，中间有很多方法，我有本书叫《睡觉》，专门讨论这个问题，其中比较快的解决这一切的问题，就是三个字——晒太阳。如果能够在晒太阳的时候，还结合一些体力活动，有一点出汗，那就非常好了。

所以呢，小梁在成都找了一个农田，做了一个学堂。在这个学堂的旁边全是油菜花，还有很多的植物，然后呢，让这一些想要治疗睡眠问题的人呢，到那个学堂旁边走路，做农活，接触大自然，晒太阳。99%的朋友，经过我们这样一个简单地接触土壤，接触阳光大地的训练，都能够非常有效的改善他们入睡困难的问题。

人毕竟啊，生于天地之间。阳光土壤这些东西啊，是人作为一个动物与大自然链接的一个接口。从农业文明到工业文明到信息文明，人离自然越来越远，所以呢，人在自然当中获得自然能量的方式越来越少，这叫人的异化。怎么会有那么多睡不好觉的问题呢，我想可能就是人们与自然的连接少了。

以上讲的是入睡困难的问题，再讲讲早醒的问题，包括睡眠当中总是会出现这种睡眠浅，噩梦连连。我觉得，也有很多原因：

黄帝内经说呢，胃不和则卧不安，还有人说那是气不顺则卧不安。

这两个是什么关系呢？第一，如果你的肚子过饱或者过饿，令到你里面的肠道菌群啊，它没有和谐的，舒服，那么它就会作用于你肠道里面的神经，我们的肠道神经呢又和脑神经连接在一起的，这叫脑肠神经轴。肠子里面的细菌不愉快了，它就会刺激肠道神经，说“我不爽，我不爽，我不爽”，然后这个神经呢就会作用于大脑，大脑就“我不爽，我不爽，我不爽”。人们都以为这是大脑的问题，其实很多时候呢是肠道的问题。

比如说有些人在大学的时候，经常吃那种劣质方便面加火腿肠这么一个“睡前套餐”。吃多了之后，它就养出了这种专门吃这种东西的肠道菌群，后来生活好了之后，就没吃这个玩意儿了。偶尔呢，这些菌群会“造反”，它说“我要这个，我要这个，我就要这个”。我有好几次啊，晚上醒来之后呢，你找不到什么原因，最后呢发现可能来自于此，我就弄了两包方便面一泡，然后呢再拿那个火腿肠一吃，瞬间觉得自己被抚慰了，又回去睡了，这都是少年时期的“业障”啊。

还有一个导致我们夜间会睡得不够深的原因呢，其实是因为呼吸不够顺畅。

曾经有一个心理学家跟我讲，他说，人们之所以要做梦，是因为你的身体不能得到满足，你要用梦来做一种“代偿”。此话怎讲？他说，当一个人你自己的身体缺氧的时候，但是你的身体呢又很想睡，怎么办呢？于是呢，他就要梦见你自己在梦中奔跑，跟人打架生气，从而加速你的血液循环，从而能够代偿，让你在不完全清醒的时候，也能够姑且睡着，于是就表现为忽起忽下地这种睡得不深沉、做噩梦。如果你还不能够用你的梦来麻痹欺骗自己，就“啪”就醒了。

通常很多人在晚上3:00~5:00这个时间醒，这个时间呢是肺经当令，也就是说你的肺的呼吸系统有一些阻碍了，在这个时候它最需要能量的时候，它的需要缺口最大的时候，你又不能够给它足够的氧气呢，它就会睡不好。

所以，有些人就透过带呼吸机的方法；有些人透过治疗鼻炎的方法；有些人透过去除身体里面的痰的方法；有些人呢是透过改善自己咽喉的那个肌肉，不让那个肌肉塌下来阻碍那个呼吸的气；有些人呢是透过改善血养饱和度的方法；有些人呢是透过把自己房间里的绿植拿出去的方法……补充一个细节，大家都知道在夜晚的时候植物是吸进氧气呼出二氧化碳的，所以，如果你的卧室里面有绿植，在晚上的时候呢，反而会导致缺氧。

还有一些人呢，直接是把老公赶出去的方法，因为老公也在跟你争夺氧气，呼出二氧化碳，很多人发现自从把老公扔出去之后啊，她就睡得很好了，她以为是她道德上开始堕落，或者是人性开始觉醒的一个开始。不，其实是你的身体需要呼吸，（需要）吸入更多氧气的一个生理反应而已。

所以今天的第二个小妙招，就是要想在睡梦当中保持更好的、持续的“稳定续航性”，就是改善你的呼吸，然后提高你的血养饱和度。

至于具体的方法，其中一个比较简单的，那就是：请你在睡觉之前，把牙刷透了之后呢，再用漱口水。因为，有很多人呢，他的嘴没刷干净呢，会导致细菌的滋生，也会令他的呼吸变差。当然，改善呼吸的方法还有很多很多，在下一期我会专门和大家展开来讲。

记住：

入睡不好，很多时候都是因为体力活做得不够多，不够累；

夜晚早醒，睡得不深沉，是因为气不顺，血氧含量——血的氧气含量变少所致。

这里是由慕思和喜马拉雅共同为您带来的晚安电台特别节目《睡觉》，

我是你的梁冬梁同学，从晚安到心安，谢谢。