健康丨《超越百岁》：掌握通向长寿的战术策略，进行死亡和疾病的风险管理

掌握通向长寿的战术策略，进行死亡和疾病的风险管理

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精华笔记 

《超越百岁》这本书曾持续36周居《纽约时报》畅销书榜首，位列2023年度亚马逊科学图书第一名。本书有两位作者，第一位作者彼得·阿提亚，是斯坦福大学的医学博士，拥有五年外科临床经验；另外一位作者比尔·吉福德是畅销书《永葆青春》的作者，曾为许多出版物撰写过关于科学、体育和健身的文章。

寿命有两个组成部分：一个部分是“实际寿命”，也就是我们常说的自然年龄，而第二部分我们称之为“健康寿命”，通常被定义为“我们一生中没有残疾或疾病的时期”，健康寿命的衰退有三个趋势：认知功能下降、身体机能下降和情绪健康受损。本书作者所要关注的长寿就是如何在认知与身体机能良好、没有慢性疾病的情况下活得更久。

在19世纪以前，局限于特定的科学技术以及医学工具的使用，这一时期的医学诊断和治疗依然依赖于医生的经验与猜测来进行，作者称之为医学1.0时代。19世纪中期，随着细菌致病论和青霉素的发现，医学2.0应运而生，传染病造成的死亡人数大大降低，慢性死亡逐渐代替急性死亡。而大部分的慢性死亡，都逃不开以下四种疾病的一种：心脏病、癌症、神经性退行疾病、或二型糖尿病及相关代谢功能障碍。作者把这四种疾病称为骑士疾病。

医学2.0在面对“四骑士”疾病时，显得进展缓慢，而且缺陷明显。作者认为，现在我们需要一种新思路来面对慢性疾病，一种强调将患者视为独特的个体，并在问题发展成为疾病之前进行预测与干预的医疗思路———作者称之为医学3.0。

如果说医学2.0时代在应对慢性疾病时的两种主要战术是手术和药物治疗，那么医学3.0的战术可以分为五大领域，分别是：运动、营养、睡眠、情绪健康、以及外源性分子。

首先是运动。

“运动是最强效的长寿药”。运动几乎可以全面延缓慢性病的发作，减缓甚至逆转身体机能的老化、并预防认知衰退。

运动在某种程度上会起到类似药物的作用，因为，运动可以促使身体产生内源性的类药物化学物质。怎样的运动方式可以最高效的降低死亡风险呢？作者给出的回答是，结合有“有氧运动”和“力量训练”双管齐下。

有氧运动可以锻炼最大摄氧量和心肺适能。摄氧量反应了身体对氧气的利用速率，一个人的最大摄氧量越高也往往代表他的心肺适能更好。心肺适能与长期死亡率呈负相关，极高的有氧适能与最大的生存率相关。想要提升最大摄氧量，可以通过3到8分钟的间歇式运动来进行训练。作者还非常推荐稍显平缓的二区运动训练。“二区”不是某种运动项目，而是对运动强度的描述。

对于肌肉力量可以围绕四个方面进行专门训练。第一个是经常会被忽视掉的手部的握力；第二个是锻炼运动时的同心载荷与偏心载荷；第三个是拉伸运动；第四个是髋关节铰链运动。

如果以全方面应对衰老为目的来进行运动，应该结合有氧和力量训练，同时兼顾学习正确的呼吸方式，避免让训练内容过于单一。作者建议我们列出一份包含至少十项不同体力项目的任务清单，并称之为“百岁老人十项全能”。

应对慢性疾病的第二项战术是与运动息息相关的营养，或者说营养生物化学。

现在或许是人类历史上第一次，大多数人都可以轻易获得充足卡路里的时代。摄入卡路里超标可能会导致肥胖和代谢综合征，进而引发非常多的身体问题。人们很早就意识到了“少吃”对寿命的影响，并衍生出非常多的饮食策略。总的来讲，这些策略都依赖于三种限制方法：热量限制、饮食限制、时间限制。

因为每个人身体情况存在差异，作者并不建议简单粗暴的坚持某种单一的饮食策略。科学饮食应该是根据不同的身体情况找到其最佳的宏量营养素组合模式。四种被人们会大量摄入的宏量营养素分别是：酒精、碳水化合物、脂肪和蛋白质。

总的来说，作者对营养和饮食的建议可以归结为，在充分了解自身身体状况的基础上：不要摄入过多或太少的卡路里，摄入充足的蛋白质和必需脂肪，获取所需维生素及矿物质，避免病原体和各类毒素。

睡眠是本书作者所提出的医学3.0的第三个战术。

睡眠不足与长期代谢紊乱、高血压、心血管疾病、肥胖症都存在不同程度的风险关联。如果深度睡眠长期不足，还会增加痴呆风险。

光线是睡眠的敌人，想要创造良好的睡眠环境可在睡觉前的几个小时开始关掉家里不必要的灯。运动可以增进睡眠压力，但运动训练不要在睡前的2到3小时内进行。另外，心理因素对睡眠也有影响，睡前应该尽量避免阅读工作邮件、查看新闻等可能激活交感神经、引起焦虑的事情。在饮食方面除了睡前3小时内尽量不要吃任何东西，还要特别注意酒和咖啡的影响。

要注意的是如果患有真正的睡眠障碍，比如失眠症或呼吸暂停等，以上方法并不凑效，需要及时就医。

最后我们来看在生活中往往被忽视的致死因素——情绪。情绪和心理健康问题除了会引发心脏等疾病、其影响寿命最直接的方式就是“自杀”，而并非所有的自杀都如同跳楼那么直接。更多的人是在压力和愤怒中发生了不理智的危险行为；或是陷入酒精、药物等物质进而发生如车祸、摔倒等事故；这些被心理健康的专业人士称之为“准自杀”。

目前，很多人依然难以意识到、并不愿承认自己的情绪和心理是需要帮助、需要治疗的。相关的调节方法里，“辩证行为疗法”是作者较为认同的。该疗法的核心是让患者跳出负面思维，建立情绪调节、痛苦承受、人际效能、以及自我管理这四个方面的能力。除此之外，接受心理咨询服务和定期治疗仍然是作者抵抗情绪和心理问题最重要的方法。

书名：《超越百岁》

作者：[美] 彼得·阿提亚（Peter Attia）/ [美] 比尔·吉福德（Bill Gifford）

撰稿人：白橙橙

编辑：咸休 马云琪 郭琛

主播：1号麦克

制作：万玥工作室

监制&运营：郑涵 莫钦然

总编辑：张爽