【情绪篇】55如何释放压力，让身心放松？（方法一）

第11集如何释放压力，让身心放松

大家好，我是海洋老师，欢迎来到我们情绪管理必修课，那么在今天我们要讲的是如何释放压力，让身心放松？压力是我们现在的社会人最容易面对到的感汉斯塞利曾经讲过，他说，压力啊就像相对论一样，是一个广为人知但其实很少有人彻底了解的科学概念。所以在你的理解里面，压力是什么呢？压力是因为有很多的任务，有些人对你有很高的期待，或者是有很多经济方面的压力，来自于父母的压力。我们如何更精确地去描述压力呢？其实压力是在你面对某些事物，一些环境，一些事件的时候，心里产生的那种紧迫感。我们讲到这句话，你千万要留意压力是什么？压力它是一种感觉，压力不是一个事实。什么是事实呢？事实就是你虽然要还房贷，每个月要还两万块钱，这是一万块钱，这是一个事实。但这个还房贷的这个事实能否产生压力的感觉？它是一种内在的感觉，是一种主观的行为。因此只要是感觉，它就能够处理。也就是说你还房贷这个事情啊，是没有人能够帮你去处理的。

43:19但是想到还房贷的事情，或者是你在还房贷的这个过程当中，你产生了这种不舒服，压力的这种感觉，那么这种感觉是有办法改善，所以压力它的来源，它的来源于他个人认为说，我的能力要大于处理这个事件所需要的能力。那么他就会产生轻松感。反过来说，我的能力小于处理这个事情所需要的能力。诶，他就产生了这种压力感。因此，压力是什么呢？压力是一种主观判断的结果。

43:58他认为我需要的能力不够了，我很有可能没有很好好的办法去完成这个事情，那就有很大的。因此啊，好的事情和坏的事情都会带来压力，这是很重要的。我们在生活事件和压力程度的表里面，也就是哪些生活事件可以给我们带来最大的压力呢？压力排名第一的就是三欧，也就是自己的伴侣不在了。这个压力程度呢，是一百分，而离婚带来的压力呢，是七十三分，坐牢带来的压力呢，是六十三分。亲属死亡带来的压力呢，是六十三分。生病啊，受伤啊，这种应该是一些重病啊，它带来的一些压力是五十三分。很神奇的是，结婚也会带来压力，那么他带来的压力是五十分，被解雇带来的压力是四十七分。

44:54怀孕带来的压力是四十分啊，甚至有杰出的成就啊，也会带来压力。那么这个压力呢？是二十六分开学了他也有压力，学期结束了也有压力，而这个压力呢就相对比较小，二十五分，所以好的事情和坏的事情呢，都可能给我们带来压力。那么从压力的分类角度来讲，还有来自家庭的压力，比如说经济负担呢，大呀，家庭的矛盾冲突啊，人生当中的大。是啊，怀孕呢，生孩子，子女上学啊，这些都会给我们带来巨大的压力。第二大类就是工作的压力，比如工作超负荷了啊，工作要求高，领导很苛刻很挑剔，职业发展不顺，想要升职，想要加薪不能够如愿，人际关系很紧张，跟同事相处不好。那么第三类呢，是来自于社会的压力，比如说你很难适应社会的这种快速的变化，觉得自己的技能没有办法更新了，或者社会的一些主流的价值观，大众的生活方式自己没办法适宜，没有办法去接受，那么尤其是在这些大的城，是啊，有很多的白领现在叫什么呢，叫做草莓人。

46:13草莓人就是外表比较光鲜，有很高的收入，但是其实它的内在压力，低收入阶层和高收入阶层比起来，高收入阶层面对的压力会更大。为什么呢？因为高收入阶层第一个他自己的工作或者是地位啊啊，非常有面子。所以呢就是他失去心理面的代价跟损失会更大。还有就是他现在的这个位置有可能会更加具有稀缺性，因此对他的心理的负担会更重。相比较这些低收入的阶层啊，如果说你的收入很低，你觉得说哎，这个工作不做，几千块钱的工作不做，或者说我再去其他地方再找一个。所以在他们的心里面，这些工作或者是更换这个工作的压力并不大。低收入阶层的压力主要来自于家庭的压力，因为经济的压力呢，比如说负担子女的上学啊，要去填补家里面的开销啊。所以压力它最初的意义是什么呢？我们在感受到压力的这种情绪下，我们的身体它又进入了一种怎么样的机制呢？其实啊，压力给我们带来的是一种战备的状态，当受到一些外界的刺激的信号，那这个信号呢，会传递给我们的交感神经。

47:34交感神经兴奋以后，肾上腺素就会分泌，而且会增多，然后呢带来一系列的身体器官的改变。第一个，你的心脏会很兴奋，心脑血管呢？开始扩张它来确保我们的血液可以充足的供应。血糖开始上升，确保我们的能量能够供应。支气管儿也扩张，确保我们的氧气也可以得到充足的啊，这个供应。这个时候呢，抗离尿剂的激素分泌增多，所以排尿就减少了，血小板会增多。那这个时候是确保你在作战的时候呢，因为它会受伤，受伤的话呢，伤口也可以早一点能够凝结，能愈合，知道吧？所以抗皮质的这个激素啊，它会抑制免疫反应，并且减少性激素的这个分泌，就是你的性欲会降低，所以你不会在和别人打斗的时候呢。感觉到有浴火焚身的感觉。所以这一切构成了我们所讲到的压力，其实是为了让你进入一种战备的状态，而这种战备的状态是让你在危机的能够战斗或者是逃跑。

48:40你想血管扩张，血液氧气的供应量也上升啊，免疫系统下降。然后呢，你的关注度，视野会收缩，兴奋你的，你的整个注意力会集中。这个时候呢，我们身体的活力是会增加的，力量也会增大的，你的痛觉会相应的得到麻痹，所以最终是为了提高我们整个作为一种动物。在战斗的时候它的生存机率提高。但是呢，这种情况并非一种常态呢，如果我们长时间的处于压力的状况，就会大幅度的去消耗我们的能，对身体呀会产生负面的影响。所以我们要有一个认识，就是如果我们长期处在压力的状态，那我们是需要去变化的，因为我们的祖先，它所经历的大多数是关于生死的这种搏斗。动物和动物之间，动物和大自然之间的斗争。但是当我们进化了以后，我们更需要的就是我们的心脑和我们这个大脑的放松，因为当我们的大脑能够放松的时候。

49:43反而可以产生更多的我们现在的人。基于现在的社会，现在的这些工作大部分的是需要我们要有一种好的状态和智慧，而不是靠我们这些体能啊。除非你是运动员或者是像这种拳击手，要靠这种体能类的。所以你看那些武士在决斗之前，他做的最常见的事情是什么呢？他不是在决斗之前再去练剑练功，而是去静心，去放松，让他能够更好地进入这种状态。所以越到重要的时刻，遇到你有可能紧张的时刻，你反而需要去抗拒，去抵制这个很古老的这种动物祖先传承下来的压力机制。

50:26而需要去放松啊。和动物恰恰是相反的，那么，如果你一点压力都没有也不行，因为一点压力都没有，人很容易懈怠，会懒散。相反呢，我们有适当的压力呢，但是没有很多的身体的不舒服，这个时候整个视野反而聚焦的，会让你更加的容易投入在工作里面。当然了，压力呢，也会产生大量的焦虑，因为压力和焦虑其实是不一样的，他们有类似的症状，甚至他们的原因也相同，比如说经济压力，或者是对未来的这种社会的适应性的压力。那么它就会产生压力，同时呢也会产生焦虑。但是压力和焦虑最大的区别是什么呢？通常是压力有一个主主要的，明确的诱因。

51:16比如说你明天需要见一个很重要的客户，谈一笔大单子，你感觉压力很大，这个单子谈不好怎么办呢？就会损失一个业务了。哎，这就是压力。所以当明天的这个事情过去以后，这个压力呢就会消失掉了。你因为弹弹下来了，或者是没弹下来就就被老板骂了。这个事儿过去，那么压力就消失了。

51:40所以压力通常有一个明确的诱因。但焦虑呢？焦虑很多时候是没有任何具体的原因的，但是你对未来会产生很多的担忧，所以压力和焦虑因此看上去更像是压力。是一个啊，有一个很明确的压力源主导的，而焦虑就是你头脑当中啊，不停地去产生各种各样的你自己臆想出来的这种压力源。那么在持续的压力下面呢，我们的人会有哪些的症状呢？我们在持续的压力情况之下，会出现生理和心理的症状，有可能你会产生紧张，反烦躁，喜怒无常，你的兴趣也会减少，会很厌倦工作，一直很消沉，你的自信心也会下降啊，并且呢会很失望悲观，你的记忆力也会，精神会很容易疲劳啊，等等的一些思维的错觉也会增加。所以在生理上面会出现哪些问题呢？有可能是心率加快，血压升高，肌肉很紧张，那么压力体现出来的肌肉很多时候是在你的肩膀。颈椎，头部这里的压力，甚至有的人他的牙关也会很紧。你现在可以体会一下你的日常的时候，当你的肩膀，你的脖子，你的牙齿啊，很紧张，如果是的话呢，就有可能是你身体里面压力过大了。

53:10所以在压力的情况下面，你的流汗量也会增加，会有恶心，胸闷，啊啊。睡眠不好，注意力也很难集中。所以本身压力情况下，我们应该注意力集中的，因为它会帮助我们增加。但是当你长期的处于压力下面，注意力呢，反而会涣散，会出现各种皮肤的状况，消化系统的状况，那么自己的这些表达能力，判断力，注意力都会下降。所以从个人的行为表现上来看，有长期处于压力的状况下，会失眠，容易哭泣，情绪容易激动。有的人呢，甚至会有这种厌世的倾向。还有的人，他会喜欢开快车，喜欢刺激，喜欢打那种很血腥的游戏，看暴力的片子，甚至它本身也会具有攻击性。

53:57然后有的女性呢，她有时候很会啊，唠叨，强迫，有的时候呢，为了去逃避或者是转移这个压力呢。它会形成很多的习惯，比如拼命买东西呀，不停看电视，刷剧啊啊就停不下来，甚至是拖延。然后还有一个这个症状呢，就是会上瘾啊，比如说酗酒啊，比如说喝咖啡啊，比如说拼命的吃甜食啊。来去释放压力。我们前面讲过，压力呢，它的来源可能是各种各样的经济家庭，或者是这是社会的压力。但是很多时候正常的时间也会变成压力，比如说吃饭，睡觉，接电话，它本身就会变成一种压力。其实对失眠的人来讲呢，睡觉是一种很大的压力的，每次想到要睡觉的时候呢，他会觉得压力非常大，他总觉得担心可能今天睡不好啊，怎么办呢？所以对于厌食的人来讲，吃东西就是一种压力。

54:52所以再次提醒压力是什么的，压力就是我们心里面你觉得自己的能力没有办法去处理这个事件所需要的能力了。因此，它是一种内在的感觉。你会发现不同的人他是不一样的。有的人天塌下来了，他都觉得泰然自若啊，有什么事儿呢？一点儿都不担心。但有的人一点点小的事情，小的变化，他就会觉得很紧张。

55:19所以这是因为每个人的内在在面对这件事件的时候生的信念，产生的价值观不同造成的。那么我们如何从身体的层面来释放压力呢？非常简单的方法就是运动，因为运动可以产生内啡肽，内啡肽它是可以帮助我们舒缓放松的。它可以缓解压力，所以我们可以去坚持适当的做一些中等强度以上的运动。女性呢，很多时候可以通过聊天来来倾诉来缓解压力，这也是一种办法，虽然它不是一种根治压力的方，但起码从某种程度上可以舒缓当时积累的压力感。还有的比如说像唱歌，听音乐都是一种减压的方法。

56:04那么现在还有一种比较流行的方法可以你去画画啊，做这种绘画，因为当你去做这种曼陀罗的绘画的时候呢。你会把所有的关注度都聚焦在这个绘画和土色的这个事情。当你把所有的专注放在这件事情的时候，那这个负面的频道自然就关闭了，内在的世界可能暂时就很安静。当然了，这并不是根治压力的办法，因为我们前面讲过，压力是一种感觉，你自己感觉到这个事情你处理不了。你就很想要把它做好。所以当你内在的这个问题没有解决之前，任何的吃药啊，运动啊，唱歌啊，我们来讲这是一种缓解行为，就是有可能压力太大了，你放松放松。但是呢，它并不是一个最根本的解决方法。

56:53那么还有什么方法可以从身体上去释放压力感呢？包括像冥想啊，坐跳舞，和宠物一起玩儿，孩子一起玩儿，等等，这些都是一些很好的方法。我们来讲，人的大脑分为三种脑，第一种是爬虫脑，爬虫脑管的是生存安全。那么第二种呢，是哺乳脑。哺乳脑它管的就是关系，人际关系，让人具有母性，想要有情感沟通和恋。因此呢，压力它是一种感觉，所以我们去增强哺乳脑这些需求，给他更多的关注啊。外部比如说有很多的朋友能够一起聊天，一起谈心，相互的支持，能够有一些建议或者是倾诉，哪怕这个事情没有改变，事件不一定改变，但是你内在心里面的这种它会发生变化。所以作为一个社会人来讲，我们需需要去建立和维护一套很好的这种情感的支持系统，比如说朋友啊，家人呢，甚至是自己的老师啊，给自己建议的这些人，能够支持你，欣赏你的这些人，这都是很重要的。那么接下来再教大家一个很小的练习，它可以帮助我们从身体上释放一些存在的掌感和压力感。就是当你每次感到要有压力的时候呢，或者是工作的时候，你有压力想要去调整，那你就可以找一个安有可能是隔间里面所有人看不到你。

58:24然后呢，你就可以去做，就像小孩子一样做各种各样的鬼脸，让你的脸部能够非常夸张的去做各种各样的动作。你不要去管你的身份，你就充分地去运用你的脸，甚至你可以用手去揉你的脸，让整个脸的肌肉表情能够动起来，同时可以去发出一些声音，各种无意义的声音，对吧？同同时呢，你可以配合你的舌头啊，脸部啊，眼部所有的肌肉，让它去做运动啊，甚至抖起来都可以。同时你的身体还可以去配合脸部的运动，去摇摆，去抖动，这样可以大概做十到十五分钟的时间就可以了。因为你要知道，我们很多的压力和焦虑啊，它都是储存在我们的脸部的。同时我们的脸部的肌肉很多时候它没有办法得到活动啊。因为很多时候我们需要面对不同的角色，所以你不能让你的脸太夸张的表情。你有可能啊，经常要做出比较平静，比较友善的这种样子，所以你的脸部肌肉很多时候没有充分的运动过。因此当你能够充分地去做各种各样的鬼脸，夸张的表情，配合啊无意识的这种语言，然后去抖动身体，它可以把很多储存在你身体里面的压力它释放掉。

59:45听上去这个练习比较的怪异，但是其实非常简单有效，因为他不需要你的头脑做任何的参与。你只需要能够去放松的做鬼脸和脸部的肌肉就可以了。因为人是一个能量的混合体，意味着人的情绪啊，信念呐，包括这个人内在的记忆，它都是混合在一起的，包括你身体的状态。因此呢，我们可以通过改变身体的状态，情绪，我们刚才讲的是如何通过身体的一些方法来缓解。释放压力。接下来我们来讲一讲怎么样从头脑和认知的层面去释放压力。我们前面说过，压力是什么呢？压力使我们担心自己的能力不够，不足，不能够去控制未来的结果啊。

60:34我们过度的聚焦，过度的聚焦以后认为这个事情太重要了，虽然我们能力不足够，但是这个事情必须要解决掉，必须按照预期解决掉。这个时候呢，就产产生压力了，因此压力的产生，他是觉得必要让未来的这个事情能实现，同时我们并不愿意去接受这个事情失败之后的结果。所以认知和头脑的层层面，我们去反转压力，有第一个去接受那个最坏的可能性。如果这个事情没有做成功啊，但是我觉得这个结果也可以接受的话，这个压力感就会大大的减轻了。所以当有一件事情给你压力的时候，你可以问问自己，如果这个事情不做会怎么样呢？如果这个事情没有做好，那结果是怎么样呢？那这个结果我能承受吗？你比如说现在的年轻人最常见的压力是什么呢？你比如说是升学的压力，尤其是父母的期待对他们又很高啊，考试又很激烈，所以他们并不期望自己考试成绩，所以在读书的时候呢，就会有巨大的压力。前两天我们就遇到了一个高中的一个女孩，他因为自己压力感太大了，所以导致他进到校园以后就没有办法控制自己的认知。他的情绪就会崩溃。为什么呢？他觉得哎呀，我需要考好啊。家长有对我这么大的期待，我自己的成绩一定要很好，所以我不能失败，不能失败，一定要成功。

62:05所以当你给予了自己太多的关注跟要求的时候，还记得我曾经讲过一句话，你太想要去改变自己的一种，那你的潜意识就会生成一种对抗。这个也是一样的。你想要改变什么状况呢？你想维持自己状态，但是你并不想让那种失败，那种自己不可控的结果发生。其实你是想改变自己的这种状态，但是潜意识会觉得你给了太多的关注，给了太多的重视，他反而会有很多的抵抗，他会觉得哎呀，万一做不好怎么办呢？有那么强烈的关注，仿佛是在抵御你内在的另一个。五那个我啊，他会说，还是有风险的，可能会失败的，有可能会考不好的。所以当我们想把脑袋里面的这种声音给压下去的时候，那种压力感它就产生了。因此，作为一个聪明的父母，应该怎么样去帮助孩子缓解这种压力呢？你可以告诉他说孩子没关系啊，你去考就可以了。如果没有考好怎么办呢？没有考好，我们有很多方法啊，我们可以选择一个中等的学校读本科啊，或者说是我们可以再去到其他学校去读研究生。这是一个方案，如果考不好的话呢，我们可以再去读一年都没有问题，对不对啊？很多人考了好几次，但是如果说你还觉得不满意，我们可以去，甚至去读一些国际上的学校，去国外读书啊，哪怕这些所有的方案都不选择，我们成绩还不好怎么办？那我们读一个普通的学校对吧？又有什么关系呢？啊，普通的学校跟好的学校最后都是找工作吗？进入到公司以后，没有人看你的学历了，没有人看你到底哪个学校啊？是OK的，所以其实它的作用并没有我们想象当中的。

63:49当然了，如果说你的成绩考得很好的话，我们都会很开心，会奖励你一些你想要的礼物。所以我们要让孩子的眼界里面呢，他的意识里面去充满更多的东西，而不只是去聚焦一件事情。我们前面讲过，什么是压力呢？压力就是我们把所有的注意力进行的一个收缩，我们只关注这一个点，当你只关注这一个事情，你就会这个事情又很重要啊。我们进入了一种战斗的状态，因此，缓解压力最好的方就是能够让他的事业，让他的感周边还有更多的选择，甚至于这个事情没有做好的时候还要大量的选择。那么这个事件的意义它就会，所以压力感就会下降。

64:38因此呢，我们现在可以更深刻的去理解什么叫做压力，它是一种头脑里面产生的感觉。因此，当你能够接受了最坏的可能性，期待就减少了你的期待降低，期待就是预期嘛。你能够管理这个预期，它是一个改善情绪重要的一个事情。所以我们讲怎么样去改善我们的预期呢？我们通过接受最坏的可能来去降低。所以解决压力的方式有两种，第一，第一种就是去降低那个期待。第二种呢，就是我们不去改变那个期待，我们来改变大脑的聚焦度。什么是大脑的聚焦度呢？就是大脑聚焦的关注度，它决定了我们把动多大的一个框架的输入啊，这个范围到我们的大脑系统里面来进行计算。到底怎么理解呢？很简单，比如说我们现在考虑的事情，明天要考试了，这个是我们头脑里想的，都是啊，全是这个事情。

65:40因此我们大脑的这个CPU会把整个事情占满了啊。大脑CPU里面百分之百运行的是这个事件，因此呢它的聚焦度就非常高。相反，我们要降低这个聚焦度怎么办呢？我们可以往头脑当中放一个更大的框，但是这个事件的含量呢，你知道它的意义就会相对减少了。我们来举个小例子，比如说我们找到一个很有压力或者是焦虑的这样的一个事件。我们还举刚刚那个同学的例子，他觉得成绩非常重要，学也很重要，因此他的头脑里面的不像啊，基本上就是考试啊，成绩啊，老师会怎么说啊，同学会怎么看，都是学用。

66:24这个场景引起你的头脑不停的运算的时候，输出的全部是紧张压力。成绩分数。有什么办法能够让这个框架变大呢？最简单的方式就是改变时空的框架。我们陷入痛苦是因为在一种比较低的维度，比较对低的维度过于聚焦于眼前，我们的视野就收缩，然后进入这种。因此呢，我们只需要改变大脑的权重，就比如说我们也是想要很好的成绩，我现在觉得啊，当我闭上眼睛，我们会觉得我们在学校里面可能面对一张考卷。

67:01或者是面对未来的升学压力很大，我们来改变这个时空。这个时候呢，我们把图案改一下，我们仍然看到这个学校，这个教室，但是缩小一点，我们感知到这个成城市，在这个城市里面有一所学校，我们在这个学校里面，我们坐在那里面，在里面学习，所以这个时候大脑感觉到整个时间的时空啊。全部这个范围变大了。然后我们继续，我们感觉我们在中国，中国那么大的这个范围啊，我们在长江，黄河，长城，各种各样的城城市当中啊。所以诶，我们想象在某一个城市里面的区，我们在某一个学校，我们坐在某一个教室里面，把这个时空继续放大，放大到整个地球有各种各样的山川。河流，海洋啊，各种国家，文明，宗教，种族，各种各样的人，每天发生各种悲欢离合，开心的，不开心的，所有的一切都在运转着，所有的文明都在运转着。那这个时候你在地球，你翻转到另一边，你仔细去看你在一个角落里面的一个城市，在城市里面，你再继续看到你所在的这个学校。在学校里面，你正在学习。

68:20我们把时空还可以放得更加大，放到整个宇宙，你可以去观看整个宇宙，去看看整个银河系，颗星外面还有无数庞大的星球，无边无际。你会发现，在整个时空当中，所有的星球，未知的文明，日月星辰啊，海洋，还有啊，一个个蓝色的星球，而这个蓝色的星球的某一个小点就是你的城市。在你城市里面很小的一个点就是你的那个区，然后又一个很小的点，就是你的学校，你在里面考试是你在里面学习，你很少有个好成绩。所以当你把这个庞大的图像放在脑海当中，发现一个神奇的事情，那就是这种压力感降低很多，基本上可以降低百分之八九十。为什么呢？因为我们改变头脑当中图像框架的大小，你整个对比的框架他晓得啊，你对比了以后，你的压力就降低，因为我们讲过头脑，它是一种运算工具，你的这种输出的压力呢？只是一种权重的比我们讲过，期待减掉事实，那么在乘上大脑的聚焦度就产生了压力。所以我们只要改变了大脑的聚焦度，那么这是一种策略对吧？因为头脑这种啊，这种计算器，它是大概在五千万年前就有的，我们在我们是哺乳动物的时候学习就有了。因此呢，我们不要太迷信我们我的大脑，这个东西啊，在现在的社会用起来并不是特别灵。你想啊，以前祖先在丛林里面，它不需要考试，也不需要升学，更更不需要赚钱。所以头脑的计算很简单，所有的事情都是基于生存跟繁衍，基本上这些事情就结束了，但现在的人不一样，现在人需要自尊，比别人过得更好，更多的安全，更多的快乐竞争。

70:20所以我们需要去运用和管理我们的，把大脑变成一个工具，而不仅仅是我们追随着大脑去收出情绪。因此呢，我们今天教给大家的练习就是通过改变空间的大小，改变框架的大小，来改变这个事情的意义，这就是我们所谓的海阔天空的减压。那这个练习怎么做呢？就是按照我刚才讲的找到。假如说你压力感觉很大，没有办法放下，然后呢，你然后看见压力当中的自己，然后再往后退，看到城市，再往后退，看见你自己再往后退，看到国家啊，看到地球，看到宇宙当中的你只是在某一个点上。所以当你面对压力的时候呢，你只需要去放松呼吸，去观看这个场景就可以了，你同样可以看到压力的时间，同时你也要观看到这些日月星辰，各种各样的文明，各种人类，几十亿人他们发生的故事。因此呢，你可以同时观看你的压力世界，同时观看周围所发生的一切。因此，所有的事实没有变，并没有被改变，也没有任何的说教。你只是用这个去扩大你头脑里面的这信息量量的范围，它整个时候意义就会发生变化，那么这就是一个非常有效的减压的方法。希望每个同学可以认真的练习好了。

71:49我们这节课比较长，大家一定要反复的去学习，然后练习。那么这节课程呢，就到这里，感谢你的聆听。