【情绪篇】48调节情绪的四个小妙招（下集）

第7集 调节情绪的四个小妙招

嗨，我是海洋老师。欢迎来到我们的情绪管理必修课的第七堂课。我们之前说到人际关系中，尤其是在亲密关系和好朋友相处的关系当中，如果说出现了负面情绪，我们到底怎么样去有效地去表达？那如果说在一些特殊的情况下，我们能不能向别人去表达负面的情绪呢？比如说在一些很极端的环境里面，没有人可以去倾诉，那我们到底该怎么？哎，这节课我就来教大家一些方法，当你没有一个具体的对象可以去沟通，去表达自己心理需要的时候，我们可以用四种方法来帮助你缓解情绪。第一个方法，去运动。为什么运动对于我们的情绪的缓解有帮助呢？因为运动可以从生理上改善人的各种机能，比如说可以增加人大脑的多巴胺的分泌。

00:56大家知道，多巴胺是一种让人感觉到很愉悦的大脑激素，这也是为什么通常人在运动之后会觉得很愉快。运动对于改善抑郁或者是焦虑的情绪呢，也有帮助。当我们感到抑郁或者是悲伤的时候，我们确实会产生类似于受伤以后那种疼痛的感觉。而运动呢，会让一种叫做内啡肽的神经递质变得很活跃，而内啡肽呢是人体自身止痛系统的一部分。当这种递质增多的时候，可以帮助我们缓解这种疼痛感另外运动也可以提升我们的抗压水平。我们都知道，人的身心是连在一起的，当我们的肌肉变得紧张了，我们的心里呢也会感觉到有压力。而运动可以帮助我们提升肌肉的耐受力，当我们肌肉的耐受力提升了，在面对压力事件的时候，我们会表现出更少的紧张，焦虑或者是恐惧。

01:53所以，在神经科学研究已经证明了，当我们有规律的持续运动的一段时间，我们的大脑回路也会发生变化，更多正面或者是积极的情绪的大脑回路会产生更多的影响。而负面情绪的大脑回路呢会减少。而关于运动的种类呢，当我们有焦虑或者是愤怒的时候，其实拳击或者是跑步等等这些运动可可以帮助我们更好的释放情绪。而如果情绪比较低落，沮丧的时候呢，慢跑，游泳或者是爬山这些有氧运动也是我比较推荐给大家的。那我要推荐给大家的第二个方法是什么呢？就是写日记。

02:36美国的心理学家曾经做过一项关于负面情绪的书写的试验。试验呢，将被试的这些大学生分成两组，A组和B组。A组的学生呢，被要求在三到五天的时间里面每天花半个小时的时间写一下让他们感觉非常不愉快的体验。并写下和这些体验相关的深层次的一些想法和感受。而B组的学生呢，被要求在同样的三到五天里面花半个小时写下一些非情绪性的短文，类似于我们的命题的作文。我们通过实验发现呢，A组的学生被要求写下自己负面的情绪和相关想法的那一组，他们写下了一些创伤性的世界，比如说亲人的去世，自身遭受的一些啊虐待或者是创伤。

03:27这些经历在这三到五天结束之后呢？这些学生他们可以选择销毁他们书写的记录，也可以选择将这些记录交给研究员，但是没有人会和他们讨论他们写的这里面的内容。不过研究员会询问大家在写下这些经历的时候，他们的感受是什么？样组的学生表示呢？虽然说在写下这些内容的时候，他们感到非常的难受，非常的痛苦，有的时候甚至会哭，但几乎所有的人都说这是一次有价值的经历。在后续的研究中呢，也发现，在一段时间之后，A组的学生，也就是写下那些自己情绪的体验的那些学生。比B组写下作文儿的这些学生会有更少的生病，甚至他们更少去啊喝酒，并且往往还能取得更好的成绩。所以呢，这项研究得出的结论是，当我们把负面情绪或者是这样的类似经验写出来，其实我们只是和自己交流了其中的情绪和感受。对于我们来说呢，也有积极的作用。还有一位心理学家呢，叫本尼，他也做过一项类似的研究，他要求被试着每天坚持十五分钟，写下自己最真实，不为人说的痛苦的感。

04:43他发现，连续写了四到六天之后，呢，被试者的焦虑水平开始下降。坚持了一年左右的时间呢，被社会表现出更健康乐观的心理状态。同时呢，他们也拥有更低的抑郁或者是焦虑的水平。那为什么书写会有这种作用呢？因为啊，在书写的过程中，我们会尝试去理解这些压力的世界，去理解自己对于这些事件的反应。也就是说，并不是书写本身起的作用，而是书写在帮助人们更好地去理解或者是察觉，重新去看到这些引起负面情绪的情景。

05:21去梳理自己的情绪反应和内心的需要。所以尝试写日记去记录或者是觉察自己情绪或者是想法可以帮助我们调节负面的情绪。那我们自我调节情绪的第三个建议是什么呢？也是非常重要的一点，就是你平时可以尝试发展出个人的爱好。如果有一项个人的爱好的话呢，也会帮助你缓解情绪。我有位同学，他看上去特别的开朗，但是呢，有一次偶然的交流，他告诉我说，多年以前他曾经陷入过很严重的抑郁。那我就问他，你是怎么走出来的呢？我就开始问他，他告诉我说是画画，因为这个朋友平时很喜欢画画，所以他在那一段很低落的日子里面。画画成了他情绪的唯一的出口。

06:11我还曾经服务过由于焦虑的问题，然后过来咨询我的一些学员。他说啊，在这之前呢，曾经有两年的时间，他的焦虑呢是有所缓解的。那我问他，这两年你做了一些什么呢？他说，谈古筝。每次在谈古筝的时候呢，他都会感觉非常的平静和安宁。对于那些社会支持非常差，没有办法寻求外界帮助的人，有的时候，有一些个人排解情绪的业余爱好，在某种情况下可能真的会救他们一命。你可能会说，哎，老师，我没有任何的个人爱好，那怎么办呢？个人爱好呢，其实不一定是要非得有一项特别高的技能，或者是很专业的这样的运动。

06:55个人爱好呢，是做一件你喜欢的事儿。我们在做这件事情的时候呢，你会觉得很放松，很愉快，也很舒适。而对于这件让你感觉到放松和愉快的事儿呢？你做的时间多了，它就会变成了你的爱好，甚至是特长，这也是一种正面的激励。这种爱好呢，也不分类别，可以是画画，唱歌，跳舞，弹琴，旅游等等等等。你就闭上眼睛，可以想一下你做什么事情会让你觉得很快乐很幸福呢？那你就去做就可以了。而当你有负面情绪的时候呢，你去做这些事，这些事就会变成你自我缓解负面情绪的方法。我们前面三点说到了，当一个人有的时候呢？啊，有哪些方法可以帮助你缓解负面的情绪？但最终，人是一种社会动物，我们都是生活在社会之中的，所以任何一个人都需要和另外一个人去建立连接。

07:52而社会呢，支持它会巩固这种连接，让我们感到被爱或者是有归属感。所以呢，当你如果有条件的时候，一定要想办法去寻找一些社会的支持，这就是我们说的第四点，而这些社会知识可以是源于你的家庭成员。你的伴侣，或者说是一些机构的组织。可能有的时候呢，当你发出了请求的或者是帮助的信号的时候，别人不能马上给到你帮助，除非你发出的求救信号呢足够的强烈或者是迫切。他们可能会放下手头的事儿，立刻过来帮你。但是有的时候呢，他们需要先处理完手上的事儿再去帮你。

08:32这个时候呢，你不要感觉很失望或者是难过，因为这是很正常的。你可以先等他忙完，或者是可以先尝试向其他的人寻求一些帮助。另外呢，你可以让你的社会支持多样化，你，你可以针对不同类型的问题，向不同的人去寻求帮助。比如说，我们在工作中遇到的问题，可能会导致你的一些负面情绪，那你就可以尝试着去和同事去交流一下。而亲密关系的问题呢，我们可以尝试着去和闺蜜或者是好朋友去谈一谈。当我们建立了多样化的社会的支持呢，可以让我们在陷入困境的时候，根据不同的问题灵活的去选择不同的求助对象。针对性能够更高效地帮助我们缓解负面的情绪。但是呢，一旦发现你没有办法自救，身边的朋友，家人或者是同事也不能很好地帮到你的时候。

09:28建议你快去寻找心理咨询师的帮助。一位心理咨询师呢，也是我们所谓的社会支持咨询师，他会用更加专业的方法来去帮助你缓解负面情绪。来恢复我们的活力。好了，以上是我们这节课的内容，下面我们总结一下，今天我给大家分享了四种一些可能在极端情况下没有特别好的倾诉对象。或者是沟通表达自己情绪对象的时候呢，我们自己潮节负面情绪的方法，第一种是运动，第二种是写日记，第三种你可以发展个人的爱好，第四种就是建立社会的支持。我们后面的课程呢，会带着大家一起去看一看这些负面情绪的背后，一般来说有哪些核心的需要，还有我们应该怎么样去处理负面的情绪。好了，这节课程呢就到这里了，感谢你的聆听。