《自控力》：摆脱熬夜、暴食、手机沉迷，斯坦福大学人气心理学课程

能够控制自己的人，才能控制自己的人生。

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精华笔记 

名人推荐：

“对于想了解如何更有效完成目标的人来说，这本书意义重大。麦格尼格尔清晰分解了繁多的相关科学研究及其应用。她还提出，认识到意志力的局限性对培养自控力至关重要。”

——杰弗里·M·施瓦兹医生

01听前思考

自控力是什么？源自何处？

如何提升自己的自控力？

怎么走出那些让我们失控的误区？

02 书中金句

如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出来拯救生活。

进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。

自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。

03 精华笔记

《自控力》这本书脱胎于斯坦福大学凯利.麦格尼格尔教授开设的《意志力科学》课程，这门课帮助学生们学会改善不良习惯、增强自控力。被评为斯坦福大学最受欢迎心理学课程。

自控力是一个人事业、生活、健康乃至一切的基础。这本书涵盖了神经科学、心理学等众多学科的知识，不仅帮助我们从源头上了解什么是自控力、自控力从何而来，更针对自控力提升的问题，给出了解决方案。

这本书告诉我们，关于自控力，你需要了解的四个要点。

第一，自控力是天生的，人人都有抵御诱惑的本能。

自控力是一种抑制冲动的能力，这种能力来源于我们得到进化的前额皮质。前额皮质是额头和眼睛后面的一块神经区，我们所有的自控都来自这个区域。源自于大脑的自控力，也和大脑本身一样，可以经由训练得到。所以，我们可以对大脑进行训练、提升自控力。冥想就是提升自控力的简单方法。

另一方面，任何可能给身心带来压力的事物，都会影响自控力的生理基础。缓解压力、保持健康，不管是冥想还是锻炼身体，都是保住自控力的好办法。

第二，自控力是有极限的，我们可以通过训练，提升自控力的极限。

自控力就像肌肉一样有极限。如果你想立刻控制住自己，或者想改变太多东西，自控力就可能因为超出极限而崩溃。我们可以通过一些方法克服自控力枯竭。

人们的自控力和大脑血糖的变化方向有关。如果喝了一杯糖水，大脑发现有能量进入，它就更有可能启动自控力。但是，吃太多的糖会损害身体健康。更好的办法是，保证身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。尤其是低糖饮食，包括瘦肉蛋白、坚果、豆类等等。

除了借助于食物给大脑提供帮助，我们还可以通过训练的方式来提升自控力。有研究人员已经研发出了自控力训练体系，要求人们去控制以前自己不会去控制的小事，来训练自控力。比如，设定一个期限，在规定时间内完成某项任务。另外，可以在一些小事上持续自控，每天锻炼身体、坚持记账、戒掉含糖饮料等等，这些小事都能帮助你提高整体的自控力。

第三，在进行自控的过程中，会陷入什么误区？又要怎样走出这些误区？

误区一，成功自控会引发道德许可效应。

当人们做过一件好事之后，会让他们在接下来的行为更可能出格，这在心理学中被称为“道德许可效应”。在获得道德许可后，人们的作恶不仅是针对他人，也可能是针对自己。比如，一个节食一周的人，突然暴饮暴食了一顿。这种念头，把那些明明会伤害我们的事情，变成了对自己的“奖励”。所以，成功自控会引发一个新的问题，那就是道德许可效应。

要避免这种道德许可效应，最好的办法是把道德困境和普通困境区分出来。很多人的错误在于，把所有的自控力问题，都当成了道德判断题。

另一方面，我们很容易把进步当做松懈的借口。在完成目标的过程中取得的进步，会妨碍人们继续取得成功。

科学家给的解决方案是，八个字：取消许可，牢记理由。不要总是回顾你已经取得了什么成就，这会让你越来越控制不住自己，但你可以经常回顾自己坚持的理由。

误区二，大脑中的奖励系统，让我们放弃自控。

人类大脑中存在着“奖励系统”。任何让我们觉得愉快的东西，都能刺激大脑的奖励系统，分泌多巴胺，从而劫持你的注意力。

商家们甚至想趁着你大脑分泌多巴胺的时候大赚一票。这还成了一门专门的科学——神经营销学。游戏、饭店菜单、电视剧、网络购物广告等等，都不断刺激大脑的奖励系统，让我们疯狂分泌多巴胺，自控力丧失。

多巴胺也能成为我们自控力的帮手。方法就是把我们不想做但需要做的事情多巴胺化。比如，把可怕的工作带到咖啡厅，边喝咖啡边工作等等。

误区三，现在和未来的割裂，让我们丧失自控力。

尽管我们知道对未来投资会带来奖励，但因为这些奖励到很久以后才能兑现，这就让奖励的诱惑程度被打了折扣，经济学家称之为“延迟折扣”。

“延迟折扣”的产生是因为大脑在衡量“即时奖励”和“未来奖励”时，处理方式不一样。即时奖励可以激活奖励系统，分泌多巴胺，引起关注，但是未来奖励不能。这就让我们在面对长远规划时，特别容易自控力失效。

要解决这个问题，最简单的办法是等待10分钟。通过想象自己未来获得奖励时的情景，来激励自己坚持信念，降低未来折扣率。

另一种方法是将未来的自己和现在的自己建立连接，可以有效地帮助我们控制现在的人生。具体的操作方法，可以是给未来的自己写封邮件。或者干脆仅仅是想象一下未来的自己，都能够显著提升我们在当下的自控力。

 第四，想要控制自己，最后的秘诀是承认内心的欲望，放弃控制。

拥有良好的自控能力，并不代表全天候无间隙的强力自控，这会过于压抑人的本能，从而造成“讽刺性回弹”。 

心理学家为讽刺性回弹开出的药方是放弃自控。大脑激活研究表明，一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来，那么这个想法反而就不太容易被激活。 “别去想它”是没有办法完成的任务，只有放弃自控，重新发现接受的力量。

接受并非全然接受放纵的行为。接受分为两重意思：第一重，接受自己有想要放纵的想法；第二重，控制自己的行为，并不去真的实践这种想法。

最终极的自控并非躲避、克制，而是直面冲动，最终驾驭冲动。学会接受和掌控不愉快的心情，不再因为感觉不适就用不健康的习惯来获得愉悦。最终，我们会实现对内接受自我，对外控制冲动，实现真正的自控。

书名：《自控力》

作者：[美] 凯利·麦格尼格尔

今日解读：白秋

解读人简介：上海交通大学硕士，编剧，作家。

播音：邱博，省级播音员

责编：陈艳

音频编辑：陈子夫