高三了，总想着谈恋爱怎么办？

“不去想”是一个不可能的任务，尝试不去想，只能带来新的失控感和挫败感。

撰文 | 李牧阳

《看天下》杂志原创出品

牧阳姐姐，你好！

我最近老是上课走神，一整节课下来几乎没认真听个什么，总在想人际关系，总在过度解读别人的言语和行为，总在和别人攀比，总在幻想不切实际的未来，总在思索一段美好的爱情，想着哪个男生对我有什么不一样……

我知道这些不过是胡思乱想，也知道我首要的任务是好好学习，但我就是反复地神游-自责-神游。我真的没有办法，我感觉我的专注力越来越难集中，可我明明之前很专心于学习，只要一进校，我对手机都没有渴望，一心专注学习。转折点在于有个男生向我表白，我在课上思索我和他的关系，之后一发不可收拾，连我在路上走着都过分在意那些男生的目光，去解读：他为什么看我呢？他是不是对我有意思呢？想完后我又劝自己理性点：看你几眼又不代表什么。

可我还是不能停止，自我调解、同学劝慰都没用。我已经高三了，还有两百天就高考了，再这样下去我真的要后悔一辈子了。

青衿

李牧阳

2016年吉林省理科高考状元，北京大学临床心理学博士生，播客“问题不大”主播。希望每个人都能得到高质量的心理服务。

人生问答

信箱：renshengwenda@163.com

青衿同学，你好呀！

谢谢你的来信。我从你的来信中得知，在某个男生向你表白之后，自己似乎变得和以前不一样了，思绪总是无法控制地飘向人际关系，飘向回忆和憧憬，而从你的来信中，我也读到了你对自己的状态的觉察，以及觉察之后的焦虑。

你提到自己现在有一个模式，就是“神游-自责-神游”。听上去你非常想打破这个循环，但是这个循环似乎牢不可破。那我们不妨先来看看这个循环是如何形成的。

“神游”是在脑海中发生的活动。大多数的活动发生，都有它的意义。根据认知行为治疗当中的SEAT模型，我们的行动可能有四种意义：感官上的刺激，帮助我们逃避我们不想要的感觉或场景，获得关注，和给我们提供现实的奖赏。

我也“神游”过，神游有的时候能让我们很愉悦，在咀嚼美好的回忆时，在思索一段美好的爱情时，我们不得不承认，这种神游是让人很快乐的。

另外，你还提到，你的神游里很多是关于“解读别人的言语和行为”“和别人攀比”，我会有一个猜测，也许这些思考可以帮助你缓解一些对人际关系的焦虑。我大胆地推测，神游这件事对你有意义，甚至有好处，这个活动才会对你有着无法抵抗的魔 力。

我讲这些，并不是说这个行为好或不好，也没有任何批评你的意思，我是想说，也许在批评自己，或者要求自己改变之前，我们可以先尝试理解一下自己。下次，也许你可以带着好奇去注意一下，在你神游的时候，你都产生了什么样的感觉？我们需要理解自己为什么总是在神游，这个背后到底有什么样的动力，或者什么样未被满足的需求。

如果你找到了“神游”之于你的意义，那么接下来我们可以谈谈这个循环的下一环节——自责。自责背后可能有这样的声音：“我怎么又在胡思乱想了？我为什么就不能专注呢？天啊，我真的停不下来了，我无法控制我自己，我该怎么办啊？再这样下去高考怎么办？我岂不是完蛋了！”

不管你神游背后隐藏的需求是什么，自责都在拼命将你往相反的方向拉。它们就像打架的两个小人，从你的信中，我能读到你似乎希望自责这一方的小人胜利，你也站在了自责这一方，但是诡异的是，自责代表的力量非但没有打赢神游背后的力量，甚至构成了这个循环的一部分，接下来只会是新一轮的神游。

这是为什么呢？我能理解你的困扰，因为这真的听上去很不可思议——我非常努力地谴责和阻止自己去胡思乱想，但是我怎么就是阻止不了？

我不知道你有没有听说过粉红色大象的试验，请你现在不要想一头粉红色的大象。你会发现，你越阻止自己去想，粉红色的大象在你的脑子里就越挥之不去。这是因为我们的大脑对被禁止的信息会更加敏感，当你告诉自己不要想粉红色的大象时，你的大脑会将“粉红色的大象”这个概念激活，因为你强调了“不要去想”，所以你的大脑会觉得这个想法非常重要，从而进一步强化了它在你的意识中的存在。所以当你一遍又一遍地为神游而责备自己，甚至我猜，在这种自责下，你可能会开始监控自己是否在神游，你无形之中是让神游这件事对你变得更重要，更难以摆脱。

再者说，想法、念头，本身就具有不可控性和自发性。“不去想”是一个不可能的任务，尝试不去想，只能带来新的失控感和挫败感。这也是这个循环无法打破的原因。

那我们该怎么办呢？我觉得我们可以尝试从两个点来打破这个循环。第一个点是，如果你觉察到了神游背后的意义——比如说，它可以帮助你缓解人际的焦虑，那我们可不可以找到替代性的行为来达成这个目的？

以人际焦虑为例，除了通过在脑子里比较和思考来缓解焦虑，我们还可以通过和引起你焦虑的人直接沟通来缓解焦虑。你提到说这一切的开始是某个男生向你表白，所以我猜测神游对你可能有关于爱情的意义，我不太确定那究竟是什么——是谈恋爱的愿望？自己不被爱的恐惧？是关于感情的兴奋？我不清楚，但无论是什么，我相信神游都不是唯一的应对方法。

第二个点则是停止自责，停止对“神游”这件事的强化。每当你注意到自己在神游了，你可以温柔、坚定地把注意力带回到你需要专注的事情上。因为神游错过的内容之后可以想办法弥补，但是弥补就好了，不必为此自责。如果之后还会走神，也没关系，你可以再次把注意力带回来。

换句话说，我们停止和神游这件事打架，我们让这件事从战争、对控制权的争夺，变成一场游戏或者舞蹈，会有推拉，会有转移，但是没关系，我们并不带有责备或者仇恨，每一个时间点都是一个新的开始。

因为来信的篇幅有限，我上述的建议很多部分是基于我的猜测。如果你依然觉得没有好转，可以去寻求其他帮助。

祝你高三顺利！

牧阳

2023年10月25日

停止自责！↓↓↓