身体扫描-30分钟•身体扫描

       什么是身体扫描冥想？

       身体扫描冥想是一种练习，需要在练习时注意身体自身的感觉。在身体扫描过程中，你会在精神上扫描你身体的每个部位，从头部到脚趾。

感觉身体里感觉到和注意到的任何事情，如刺痛、抽筋、紧绷、发热、凉爽、嗡嗡声、瘙痒、悸动或麻木。

       为什么注意到身体自身的感觉是有益的？它有助于把你的注意力带到当下，因为你只能感觉到“此时此地”正在发生的事情。它可以帮助将注意力转移到当下，因为我们只能感觉到“现在和现在”正在发生的事情。

       身体扫描背后的想法是，身体感觉与情绪状态有关。你甚至可能没有意识到，压力和其他情绪（如愤怒或悲伤）会导致身体的症状，如胸闷、头痛和胃灼热。

       这个练习训练你在经历疼痛和不适的时候，你也要保持自我，和他们共处。

       根据HelpGuide网站指南：

       身体扫描冥想的目标是训练大脑更加开放和意识到感官体验，并最终接受这些感受随着时间和练习的进行，身体扫描将增强您专注于生活并充分展现于生活中的能力。

       冥想帮助提高自我意识

       许多研究发现，将身体扫描作为“自我保健”的行为的人会有更高水平的自我意识和正念，身心更健康。

       进行身体扫描的主要原因之一是调整自己的感受，而不是忽略情绪如何影响身体。研究人员将另一种体验描述为“内在躯体感觉的增强”。身体扫描练习可以帮助您注意到身体/头脑中正在发生的事情，而不必坚持感觉。

       如果您感到不知所措，不确定自己的真实感受或感到失落，那么这是尝试进行扫描冥想的好时机。尝试放松一下，并在情绪出现时探索愉悦和不愉快的感觉。

通过练习，您可以利用身体来了解自己的情绪，而无需尝试修复或作出任何改变。

       对睡眠有益

       身体扫描冥想可以非常轻松，这意味着在就寝前进行练习可能会帮助入睡。这正是在对睡眠障碍患者进行正念冥想的调查后发现的结果。

当你躺在床上或在其他舒适的地方时，尝试一边听音乐一边做身体扫描冥想，同时逐步集中精力从头到脚放松身体。这可以帮助您消除大脑中的“噪音”，让您的大脑休息，从而更容易入睡。

      帮助应对疼痛

       如果伤病的痛苦一直在困扰你，那么身体扫描冥想是一种练习接受和自我同情的方法。

       一项临床研究发现，简短的身体扫描对那些经历慢性疼痛的人有直接的好处。与对照组相比，身体扫描组的参与者报告的，与疼痛有关的痛苦和干扰社会关系的疼痛的评分明显降低。这项练习并不是与疼痛作斗争，而是帮助你更温和、耐心地接近你的身体。

      提高注意力

       快速的身体扫描冥想仅需要10分钟或更短的时间，是在忙碌的一天中让您休息一下的好方法。 当你把注意力集中在身体上时，放下思想，放松你的大脑，你会发现你在之后获得了更多的能量和更高的警觉性，尤其是当你很繁忙的时候。

       一些研究表明，包括身体扫描和所有其他形式的冥想在内的正念练习可能会通过调节作为大脑中互感的主要枢纽的绝缘体来改善心理表现。 一些人认为，互感知觉是一个人从实践中获益的主要机制，它有可能导致注意力，意识和决策能力的提高。

      这么多好处，那么怎么做？

那么如何精确地扫描身体？如果您是新手，不妨听一个身体扫描冥想脚本并尝试大声朗读。

一旦你掌握了诀窍，你就可以自己练习而不必听从指导，但是音乐和应用程序仍然可以帮助你。

这是一个基本的身体扫描冥想，改编自正念网站：

首先，找到一个自己感觉舒适的位置。闭上眼睛，放松身体。

把意识带到你的身体里，吸气和呼气，注意你的鼻孔，腹部和胸部的感觉。然后把你的注意力集中在身体与座椅或地板接触的地方，比如你的后背和肩膀。

从你的头部开始向下扫描你的身体。呼吸的时候，把你的注意力转移到身体的不同部位，并不断探索感觉。问问自己身体的每一部分都有什么感觉。是否存在压力、振动、热、脉动、沉重、轻盈？

对你所注意到的事情保持好奇和开放。你可以试着想象任何疼痛或紧张离开你的身体，但不要试图强迫不适。当你的思绪飘忽不定，迷失在思绪中时，把你的注意力重新放在探索身体和呼吸的感觉上，直到你完成了练习。

      身体扫描冥想要花多长时间

这取决于你有多少时间和你自己的喜好。没有严格的时间限制，但是建议给自己20到40分钟，让自己真正放松，进入练习。

如果你的时间不多，即使是5到10分钟的身体扫描冥想也会有好处。

如果你想从冥想练习中获得最大的好处，坚持是关键。加州大学伯克利分校的冥想专家建议每周练习三到六天，至少四周，以使这个习惯保持下去。

     关于冥想的其他建议

身体扫描冥想可以躺下、坐着或在其他姿势时进行。如果坐着可以帮助你保持清醒，那么坐着可能是最好的，而躺下是最放松，最有助于你睡眠。

确保你处于一个舒适的位置，不会分散注意力。

躺在或坐在光线暗淡的地方，而不是让光照在脸上，这会有帮助。

尝试配合音乐并保持安静。如果你很容易分心，使用身体扫描冥想应用程序进行指导冥想也会很有帮助。

形象化也可以帮助你的练习更上一层楼。当你的肌肉放松时，你可以试着想象冰融化，你漂浮在水里或其他使人平静的画面。