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安贞医院首位临床营养科主任,为你揭示疾病和饮食的联系。
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精华笔记
本书作者是北京安贞医院的临床营养科主任夏萌。在这本书中,作者结合十多年来的理论和临床实践经验,为我们揭示了慢性疾病和不当饮食之间的联系。我分三个部分为你解读本书主要内容:
一、人为什么会生病?不生病的秘诀是什么?
人的一生中,体内的大部分细胞都在不断地更新,通过再生来修复损伤。如果细胞损伤的速度超过细胞修复的速度,人就会生病。
生活中有哪些因素会造成细胞的损伤呢?就是不健康的心理,以及不合理的饮食、运动、睡眠等生活方式。
又是什么因素在影响细胞的修复能力呢?最关键的就是你每天的饮食,因为它们是细胞修复的唯一原料。
细胞的修复成分有哪些?就是身体所需的七大营养素,包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水。
这些营养素是怎么修复细胞损伤的?主要从四个方面:一是为细胞的新陈代谢提供能量。二是成为细胞的结构。三是调节细胞的代谢。四是七大营养素中的膳食纤维还用来帮助我们养肠道细菌。
如果一个人想要身体健康少生病,就要注意在日常饮食中满足七大营养素的摄入平衡。
二、中国人在饮食上存在哪些问题,到底应该怎么吃?
1、肉蛋奶类食物普遍吃德太少
吃得少主要三个原因:一是饮食习惯。二是错误的饮食建议。三是食品安全问题。那应该怎么吃呢?
肉:肉食要多样化。贫血人群,要特别注意肉食的摄入。
奶和奶制品:营养全面,吸收率高,是补钙最好的食物。乳糖不耐的人可以通过喝酸奶、吃奶酪等方式摄入奶制品。
蛋:一个人每天大约需要1克磷脂,一个鸡蛋中就含有约700毫克磷脂。
豆类在营养供给方面代替不了肉蛋奶。
2、主食吃得太多
现代人消耗能量有限,如果摄入过多的碳水化合物,就会能量过剩,转化为脂肪。所以,肥胖人群尤其要自查主食的摄入量。作者提醒吃饭时尤其不要忽视那些表面上是菜,实际上是淀粉的食物,
3、闻油色变
中国人传统饮食中的动物性食品本就不多,在吃多少油的问题上不需要顾虑太多,真正要操心的是油的质量。
油的质量,说的是油里面的脂肪酸比例。饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸推荐的比例是3:4:3。可以用混合用油的方法让脂肪酸更加平衡。
4、不知道什么是蔬菜
中国人的蔬菜摄入量很大。但膳食纤维仍然不足,其中一个很重要的原因就是分不清什么是真正的蔬菜。
想要吃对吃好蔬菜很有学问。作者给了三点建议:
第一,看颜色。颜色深的蔬菜普遍营养价值较高。第二,看部位。根和叶的营养价值很高。第三,看新鲜程度。长时间储存后,营养素会大量流失,但速冻的蔬菜与新鲜蔬菜的营养价值差不多。
5、水果吃得太少
在中国居民的膳食中,水果一般是作为零食和甜品出现的。很多人更是认为它是造成肥胖和糖尿病的祸首。
但实际上,水果中含有丰富的果糖。果糖的升糖指数很低,糖尿病患者也可以食用。如果水果参与到正餐中去,取代一部分的主食,也不会带来肥胖。
三、常见疾病和饮食的关系是什么?
冠心病
血管内皮细胞更新需要蛋白质、磷脂和胆固醇等。这些营养素第一是直接从动物类食物中来,第二是靠肝脏在夜间的合成,然后通过低密度脂蛋白,运输给血管内皮细胞。但是如果低密度脂蛋白被氧化,就会引发动脉粥样硬化斑块的形成。
为了避免冠心病,一方面应该摄入充分的动物性食物;另一方面,要多摄入抗氧化剂。最后,晚上还要保证充分休息,让肝脏把它的工作好好完成。
2、甲状腺结节
甲状腺结节是身体长期缺乏蛋白质、碘等营养物质的结果,可能是两者都缺乏,也有可能是缺乏其中之一。有甲状腺结节的人,一方面要自查一下自己吃含碘的食物是否充足,另外要补充肉蛋奶,通过正确饮食把甲状腺细胞需要的原料备齐。
便秘
如果胃肠道的平滑肌营养不良,就会出现收缩无力,从而导致胃肠功能不足,引起便秘。
平滑肌之所以能收缩,是因为含有可以滑动的肌球蛋白和肌动蛋白。如果蛋白质摄入不足,这两种收缩用的蛋白结构就会发育不良。而且平滑肌本身也是细胞构成的,缺少动物类食物会造成组成肌肉细胞的原料缺乏。
4、抑郁症
抑郁症跟神经递质5-羟色胺的缺乏有很大关系。5-羟色胺在认知功能方面扮演重要角色,如果缺乏,就容易患上抑郁症。
研究表明,参与合成5-羟色胺的营养素包括色氨酸、欧米伽-3脂肪酸、镁和锌。色氨酸是人体必需的氨基酸,含量最多的是动物类食物,欧米伽-3脂肪酸在深海鱼类食物中含量较高;镁在粗粮、绿叶蔬菜和海产品中都有;锌含量最高的是牡蛎,其次是动物内脏。
书名:《你是你吃出来的》
作者:夏萌
撰稿人:阿玖(北大硕士)
编辑:阿狸
主播:路琨
制作:匀绮工作室
监制&运营:赵雅楠
总编辑:左宓
2.38亿389.21万
商财丨《价值投资》:从格雷厄姆到巴菲特的头号投资法则
心理丨《活下去的理由》:抑郁症患者自述如何绝地逆转,度过人生艰难时刻
纪实丨《命悬一线我不放手》:关乎理智权衡与人性考量的答卷,你能及格吗
文学丨《独居的一年》:岁月流转之中不变的是真爱,所有等候和期盼终将得以圆满
经管丨《消费者行为学》:消费行为学经典著作,为你揭开成功营销的秘密
教育丨《大学,有什么用?》:直面大学教育困境,探究人文学科本质
有道理的,我贫血抑郁就是多年减肥不吃肉油导致的
洋帆起航HD 回复 @微热xxx: 吃碳水化合物才会胖把
幻世浮生Minimalist 回复 @洋帆起航HD: 主食也没吃
《超越时空》| 喜马讲书
《赋能》|喜马讲书
《极简》|喜马讲书
喜马讲书-7元福袋
喜马讲书-8元福袋
喜马讲书-6元福袋
《你也是吃出来的,加油》
毕业中医学院,对此感同身受,很多的药材就是食材,但大众都意识不到食疗作用,任重道远啊
通篇都在讲要多吃肉……
老卢_xv 回复 @猫头鹰扭扭: 你怎么听的,水果,谷物坚果都有提,在第二部分
这篇文章真的太好了。国人决不能够崇洋媚外,把国外的建议拿来主义,要跟自己的具体情况出发来维持科学的健康生活。
这么说有甲状腺结节反而要补碘?之前听到很多说有结节要吃无碘盐
曼文老师 回复 @JC12: 不能一概而论,有些是碘过量造成
生活|《你是你吃出来的》:安贞医院首位临床营养科主任,为你揭示疾病和饮食的联系
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精华笔记
本书作者是北京安贞医院的临床营养科主任夏萌。在这本书中,作者结合十多年来的理论和临床实践经验,为我们揭示了慢性疾病和不当饮食之间的联系。我分三个部分为你解读本书主要内容:
一、人为什么会生病?不生病的秘诀是什么?
人的一生中,体内的大部分细胞都在不断地更新,通过再生来修复损伤。如果细胞损伤的速度超过细胞修复的速度,人就会生病。
生活中有哪些因素会造成细胞的损伤呢?就是不健康的心理,以及不合理的饮食、运动、睡眠等生活方式。
又是什么因素在影响细胞的修复能力呢?最关键的就是你每天的饮食,因为它们是细胞修复的唯一原料。
细胞的修复成分有哪些?就是身体所需的七大营养素,包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水。
这些营养素是怎么修复细胞损伤的?主要从四个方面:一是为细胞的新陈代谢提供能量。二是成为细胞的结构。三是调节细胞的代谢。四是七大营养素中的膳食纤维还用来帮助我们养肠道细菌。
如果一个人想要身体健康少生病,就要注意在日常饮食中满足七大营养素的摄入平衡。
二、中国人在饮食上存在哪些问题,到底应该怎么吃?
1、肉蛋奶类食物普遍吃德太少
吃得少主要三个原因:一是饮食习惯。二是错误的饮食建议。三是食品安全问题。那应该怎么吃呢?
肉:肉食要多样化。贫血人群,要特别注意肉食的摄入。
奶和奶制品:营养全面,吸收率高,是补钙最好的食物。乳糖不耐的人可以通过喝酸奶、吃奶酪等方式摄入奶制品。
蛋:一个人每天大约需要1克磷脂,一个鸡蛋中就含有约700毫克磷脂。
豆类在营养供给方面代替不了肉蛋奶。
2、主食吃得太多
现代人消耗能量有限,如果摄入过多的碳水化合物,就会能量过剩,转化为脂肪。所以,肥胖人群尤其要自查主食的摄入量。作者提醒吃饭时尤其不要忽视那些表面上是菜,实际上是淀粉的食物,
3、闻油色变
中国人传统饮食中的动物性食品本就不多,在吃多少油的问题上不需要顾虑太多,真正要操心的是油的质量。
油的质量,说的是油里面的脂肪酸比例。饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸推荐的比例是3:4:3。可以用混合用油的方法让脂肪酸更加平衡。
4、不知道什么是蔬菜
中国人的蔬菜摄入量很大。但膳食纤维仍然不足,其中一个很重要的原因就是分不清什么是真正的蔬菜。
想要吃对吃好蔬菜很有学问。作者给了三点建议:
第一,看颜色。颜色深的蔬菜普遍营养价值较高。第二,看部位。根和叶的营养价值很高。第三,看新鲜程度。长时间储存后,营养素会大量流失,但速冻的蔬菜与新鲜蔬菜的营养价值差不多。
5、水果吃得太少
在中国居民的膳食中,水果一般是作为零食和甜品出现的。很多人更是认为它是造成肥胖和糖尿病的祸首。
但实际上,水果中含有丰富的果糖。果糖的升糖指数很低,糖尿病患者也可以食用。如果水果参与到正餐中去,取代一部分的主食,也不会带来肥胖。
三、常见疾病和饮食的关系是什么?
冠心病
血管内皮细胞更新需要蛋白质、磷脂和胆固醇等。这些营养素第一是直接从动物类食物中来,第二是靠肝脏在夜间的合成,然后通过低密度脂蛋白,运输给血管内皮细胞。但是如果低密度脂蛋白被氧化,就会引发动脉粥样硬化斑块的形成。
为了避免冠心病,一方面应该摄入充分的动物性食物;另一方面,要多摄入抗氧化剂。最后,晚上还要保证充分休息,让肝脏把它的工作好好完成。
2、甲状腺结节
甲状腺结节是身体长期缺乏蛋白质、碘等营养物质的结果,可能是两者都缺乏,也有可能是缺乏其中之一。有甲状腺结节的人,一方面要自查一下自己吃含碘的食物是否充足,另外要补充肉蛋奶,通过正确饮食把甲状腺细胞需要的原料备齐。
便秘
如果胃肠道的平滑肌营养不良,就会出现收缩无力,从而导致胃肠功能不足,引起便秘。
平滑肌之所以能收缩,是因为含有可以滑动的肌球蛋白和肌动蛋白。如果蛋白质摄入不足,这两种收缩用的蛋白结构就会发育不良。而且平滑肌本身也是细胞构成的,缺少动物类食物会造成组成肌肉细胞的原料缺乏。
4、抑郁症
抑郁症跟神经递质5-羟色胺的缺乏有很大关系。5-羟色胺在认知功能方面扮演重要角色,如果缺乏,就容易患上抑郁症。
研究表明,参与合成5-羟色胺的营养素包括色氨酸、欧米伽-3脂肪酸、镁和锌。色氨酸是人体必需的氨基酸,含量最多的是动物类食物,欧米伽-3脂肪酸在深海鱼类食物中含量较高;镁在粗粮、绿叶蔬菜和海产品中都有;锌含量最高的是牡蛎,其次是动物内脏。
书名:《你是你吃出来的》
作者:夏萌
撰稿人:阿玖(北大硕士)
编辑:阿狸
主播:路琨
制作:匀绮工作室
监制&运营:赵雅楠
总编辑:左宓
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2.38亿389.21万
商财丨《价值投资》:从格雷厄姆到巴菲特的头号投资法则
心理丨《活下去的理由》:抑郁症患者自述如何绝地逆转,度过人生艰难时刻
纪实丨《命悬一线我不放手》:关乎理智权衡与人性考量的答卷,你能及格吗
文学丨《独居的一年》:岁月流转之中不变的是真爱,所有等候和期盼终将得以圆满
经管丨《消费者行为学》:消费行为学经典著作,为你揭开成功营销的秘密
教育丨《大学,有什么用?》:直面大学教育困境,探究人文学科本质
有道理的,我贫血抑郁就是多年减肥不吃肉油导致的
洋帆起航HD 回复 @微热xxx: 吃碳水化合物才会胖把
幻世浮生Minimalist 回复 @洋帆起航HD: 主食也没吃
《超越时空》| 喜马讲书
《赋能》|喜马讲书
《极简》|喜马讲书
喜马讲书-7元福袋
喜马讲书-8元福袋
喜马讲书-6元福袋
《你也是吃出来的,加油》
毕业中医学院,对此感同身受,很多的药材就是食材,但大众都意识不到食疗作用,任重道远啊
通篇都在讲要多吃肉……
老卢_xv 回复 @猫头鹰扭扭: 你怎么听的,水果,谷物坚果都有提,在第二部分
这篇文章真的太好了。国人决不能够崇洋媚外,把国外的建议拿来主义,要跟自己的具体情况出发来维持科学的健康生活。
这么说有甲状腺结节反而要补碘?之前听到很多说有结节要吃无碘盐
曼文老师 回复 @JC12: 不能一概而论,有些是碘过量造成
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