1.4 培养专注力的方法

一、如何对抗焦虑

1、检查现实

焦虑是不是合理的？想象自己曾经成功的案例。

2、制定计划

如果焦虑是合理地，则应制定一个简单可行的计划。一个好的计划必须：具体、可行、积极。

如果焦虑是不合理的，你仍然应该制定一个计划，计划的第一步是告诉你这是不合理的，然后用合理的内容进行替代，第二步是放松，第三步是重新设计一个可以让自己投入的活动。

3、替代思想

在遇到一些焦虑的时候，我们需要判断这焦虑是不是可以控制，如果是可以控制的话，就选择前面检查现实和制定计划的方式来进行控制。如果不可以控制的话，我们可以使用替代思想。小孩子都比较讨厌打针，但他们生病了的时候，又不得不打针，所以他们产生了不能够控制的焦虑。这个时候很多父母会选择给孩子讲故事或让他们看动画片的方式来让他们安静下来，这就是一种替代思想的方法。在特别重要的考试的前夜，很多人因为焦虑而睡不着觉，有些人会采用替代思想。如“数羊”，如果“数羊”对你来说没有帮助，你可以自己设计能够让自己放松下来的方法，我的方法是把自己的专注力都集中在自己的呼吸上面，尽量不要去想任何事情。

二、生气时怎么办

1、降温

在生气的时候，从一数到十的时候，我们的心情会平静下来。压力会放大情绪，其它减轻压力的方法：

l 轻轻地哼唱一首歌；

l 双手交叉紧紧合拢，然后盯着你紧绷的手掌；

l 闭上眼睛，想象你置身于大自然当中；

l 从一百进行倒数；

l 想一下今天的日期或者昨天晚上吃了什么。

2、自信的技巧

当你感觉受到挑衅的时候，可以使用下面的语言：

l 陈述事实

l 说出你的感受

l 站在他人的立场看问题

l 提出自己的诉求

在孩子看电视不肯睡觉时，可以试试

l 晚上已经十点了，我们都知道这个时候应该关上电视睡觉；

l 我不喜欢用强制的规则，你知道应该由你自觉的遵守；

l 我知道你学习一天很辛苦，想通过看电视的方式放松一下；

l 是你自己关上电视，还是愿意让我替你关上？

三、如何自我激励

1、目标的意义

实现长期目标的过程像跑马拉松，在起跑线上你充满了热情和干劲，要临近终点的时候，也慢慢恢复了体力，但是在中间的过程当中，如果你特别的累，感觉厌倦的时候到底怎么样支撑着自己跑下去。

设定目标的艺术是：

l 具有可期待的回报和不可阻挡的吸引力，与梦想相关。

l 以努力为中心的目标：目标的选择取决于你的努力，而不是一个你无法控制的结果。

l 建立一套迈向成功的步骤，使你能达到自己的目标。

l 以目标为导向，但不要为目标所困。

l 终极考验：乔布斯在17岁的时候读过一篇文章，大意是这样的：“把你的每一天, 都当作生命当中的最后一天那样去度过，总有一天你会明白，这样做是正确的。”乔布斯说：“记住我将死亡，是用来帮助我做出生命当中最重要决策的工具”

四、如何保持状态

1、科学的执行任务和引导

策略：先做清单上简单的一些任务，以便保持一个随时都可以完成工作的状态；在高刺激和低刺激的项目清单中进行切换。

三个项目的待办事项清单：大脑喜欢简短的事件清单，所以每次只列出三个项目，有助于你保持专注的状态。如果出现一些紧急任务的时候，可以将紧急任务，替换其中的任务，而非增加。

积极引导：做积极引导有助于恢复到好的状态，积极引导时尽量使用一些积极的词汇，比如：与其说“我不能混日子”，不如改成“立刻行动”。简明的动词，正是让你建立强大的自我引导的方法！

定心丸：目标和任务、过去的成功、最重要的人的信任

心理排练：放松的状态下进行。

2、健康的习惯

无论你的生活方式是正确的还是有害的，都会倾向于去证明其是正确的，避免认知失调是人类的天性。

冷静而专注的生活方式

l 充足的睡眠，睡眠不足和专注力缺乏障碍之间有很大的关系。虽然人们有较大的个体差异，但是大部分成年人要保证八个小时的睡眠才足够

l 在同一时间睡觉和起床，做到早睡早起

l 睡觉之前不要有过多的刺激，比如说看一些暴力和恐怖的电视

l 养成放松的睡前习惯，比如说听听音乐和看一些激发灵感的读物

l 把卧室布置成毫无压力的环境

优质的营养

l 明智的选择糖的摄入量，糖分保持平衡

l 过量的酒精会让人的反应迟钝，短时记忆减退，控制力丧失

l 咖啡中的咖啡因是中枢神经的兴奋剂，适量饮用可以增加警觉，减少疲劳，提高单调环境下的工作专注力表现。当过度饮用时，副作用包括情绪不安，神经过敏和焦虑。咖啡因很容易被血液吸收，但是半衰期非常长，身体清除一半的咖啡因需要的时间是3到7个小时，清除95%需要15到35个小时。

避免长时间看电视

发表在《儿科》杂志上的实验表明：看电视和儿童早期的专注力缺失有很大的关系。研究把1300名1到3岁的儿童看电视的小时数和在七岁时的专注力问题结合在一起，发现经常看电视的儿童存在专注力问题是最严重的10%，儿童每多看一个小时的电视，存在专注力集中困难的概率提高10%。

健身

有规律的锻炼可以降低令你感到压力的化学物质的水平，去甲肾上腺素的水平低，你的大脑就会处于平衡的化学状态，你就可以保持到自己的专注力专区了

什么是保持专注力最好的运动？答案很简单，就是你喜欢，而且会去做的运动。

放松和娱乐

一个有效的放松方法：闭上眼睛——放松肌肉——慢慢的深呼吸——重复一个简单平静的短语，比如说“一”。

当我们心存感激的时候，血液里面会分泌复合胺，它可以缓解造成压力的化学物质。

其它：幽默和信念、良师益友、经营井井有条的生活习惯

五、如何改变状态

通过呼吸改变状态

通过音乐改变状态

l 古典音乐，可以尝试肖邦或者贝多芬等大师的作品，

l 爵士音乐，平静，但不是起伏很大的音乐，

适当活动改变状态

l 喝健康的饮料或者品茶

l 吃健康的零食。

l 渐进性的肌肉放松。