1.3 如何抗干扰和克服拖延？

干扰无处不在，为了避免干扰引起的分心，准确的记录和识别干扰是非常重要的。我们可以在笔记本空白页上，左边罗列出自己一天中分心的原因：想看手机、想上网、有QQ消息或微信信息、软件推送提醒、畏难想退缩、感到焦虑烦躁、环境太热或太冷、想玩桌上的东西、周围存在噪音、想看无关书籍、身体原因（如内急、不舒服、饿了、困了等）、开小差（发呆神游）、心血来潮（突然想要做个什么事or灵感）等。

然后右边罗列出分心的时候都干什么，比如：离开座位、上网、看小说、刷QQ、刷微信、吃/喝、做白日梦、玩无关物品、找人说话等。在记录时，不做任何价值评判。当你记录时，请关注信息的准确性和自己的觉察力。正确的做法是你只需要对自己说“哦，我知道了”或者“原来如此/就是这样”，而不该总是自责“我怎么又分心了”。后面这种想法的效果是把你的关注点局限在“错误”之上，而看不到正解。这份记录表是用来让你发展对于自身的认识和帮助你制订对策的，而不是一个“罪证”记录。

通过保持连续的记录，不仅可以增强自己的觉察力，还能发现自己的习惯。你可能会发现自己经常禁不住某些具体的诱惑，比如微信、QQ、网络信息推送等。通过观察出现最多次的分心原因和行为，你知道该从哪里下手来改善。

对于一些可避免的分心原因，比如玩无关物品、看无关书籍、上网、刷QQ/微信、想吃东西或上厕所等，我可以通过事前清理桌面和房间、将手机调成静音或飞行模式等创造一个无干扰环境。也要养成提前去厕所、吃好正餐避免吃零食等好的习惯。

对于另外一些心理上或临时性的干扰，我们也可以通过“番茄工作法”等良好习惯来进行管理。

“番茄工作法”是一种风靡全球的时间和工作管理方法。

1、每天开始的时候规划今天要完成的几项任务，将任务逐项写在列表里，并列好完成顺序，每次做最重要的事情开始做。大家可以在手机上下载“番茄任务”app帮助任务管理和计时。

2、设定你的番茄钟，时间是25分钟。

3、开始完成第一项任务，直到番茄钟响铃或提醒（25分钟到）。

4、停止工作，并在列表里该项任务后画个X。

5、休息3~5分钟，比如走路、喝水、去厕所等等。当然有人是喝水、散步、看窗外，有人则是上微博、淘宝、刷微信朋友圈。后三种参与性较强的“休息”方式，难以在5分钟结束时刹车。很可能因为管不住自己，导致起不到放松的作用，无法让你恢复状态。所以这里指的是参与能让人放松的活动。

6、开始下一个番茄钟，继续该任务。一直循环下去，直到完成该任务，并在列表里将该任务划掉。

7、每四个番茄钟后，休息25分钟。在某个番茄钟的过程里，如果突然想起要做什么事情或者碰到临时性任务：

a.非得马上做不可的话，停止这个番茄钟并宣告它作废（哪怕还剩5分钟就结束了），去完成这件事情，之后再重新开始同一个番茄钟；

b.不是必须马上去做的话，在列表里该项任务后面标记一个逗号（表示打扰），并将这件事记在另一个列表里（比如叫“计划外事件”），然后接着完成这个番茄钟。

番茄工作法是“选择+工作+休息”的三元循环。每个阶段以选择开始，以休息结束。当你花掉一个番茄，背了一半单词以后，下一个番茄未必要继续背单词。你完全可以换到另一件事情——如果你的判断是：另一件事更紧要。

除了避免和管理干扰外，还需要克服“拖延”，以形成更好的专注力。

除了因过于自信，觉得任务在最终时刻也能搞定产生的拖延外，心理学家和防拖延专家简.伯卡博士提出三种典型的拖延恐惧：

一、害怕失败。如果你失败，你会得到负面评价。害怕失败，包括害怕犯错误，大多数拖延者都是完美主义者，而且对自己抱有不切实际的期望。

二、害怕成功。如果你成功，你将被赋予更多的期望；

三、害怕被控制。用不作为来表达，你不能让我这么做。

拖延者需要三个步骤来打破自己的僵局，建立信心，点燃希望，审视过去。使用这些来面对你的恐惧，保持专注力集中，并克服拖延的毛病。

建立信心主要有两种方式，

一，确保成功，做事情来增加对成功的渴望

二，让自己有信心，定义你的努力和自己的价值，无论能否取得你想要的成果

为了确保成功，可以事先确定目标，而且是可以实现的目标。目的是为进步，而不是完美，尝试以下这些会让你实现成功的方法：

l  把你的工作分为具体的步骤。

l  写一份简单的提纲或计划。

l  每一步工作完成后给自己休息或奖励。

l  如果你被问题卡住了，那么将问题再进行细化。

l  没有自我批评，只有自我鼓励。

如果你总是拖延，那么在自我意识中，你要经常问自己：“为什么我现在没有这样做呢？”另外你还需要做一个巧妙的自我心理诱导。

如果你以前经常这样说：

l  我明天会做的

l  我还有大把的时间

l  我应该看会儿电视

那么你就应该挑战自己，改成这样说：

l  现在开始、现在、就现在

l  我得有富余的时间好应对突发事件，要提前完成

l  做完后我才会看电视

为了让自己有信心，写下诸如“无论结果如何，我仍然是一个有价值的人”等自我描述，和制定简单的书面计划一起完成。

点燃希望

由于拖延是个机遇太多或太少的刺激而产生的问题，当感到焦虑时需要可靠的办法平静下来，但无聊时只需要振奋自己的精神，所以改变状态会有帮助。

第一步就是要明确你是为了自己工作的。你的老板老师或合伙人可能有其他的理由来完成这项工作，但什么是你要完成工作的核心理由，你需要找到。当你力量不足时，多给自己重复自己工作的理由，这就好像是你的动力咒语，你将了解更多的技巧来激励自己，让自己保持在工作状态中。

如果你的大脑已经习惯只有在最后期限到来之前才会保持专注力集中，这样你失去了自我启动的能力。你不妨试试有技巧地使用肾上腺素燃起的恐惧作为前进的动力，问问自己拖延给我带来的损失有多大？让自己列出要为拖延付出的代价：他是否会让你：

l  与自己或他人关系紧张？

l  由于准备这件事拖着，不能有效率地去做其他事情？

l  担心自己的做事能力？

l  损失金钱，例如由于拖延，不得不采取收费更高的及时服务？

l  考试不及格？

l  影响你的信誉？

一旦你知道了代价，要积极的面对它，而不只是停留于此。当然过多的肾上腺素分泌只会适得其反，让你陷入斗争和反抗状态，所以要将恐惧限定在一定的程度上。

重新审视过去

在大脑中形成情感通路需要很长的时间，我们在童年习得的通路模式将贯穿整个生命，除非我们承认并改变它们。如果你总是拖延，那么回头看一下你的拖延的根源，你是不是曾经把拖延作为一种抗争的方法？自我审视，可以让你找到理由。而当你深陷其中的时候，是很难看到全貌的。

你如何改变一种已经入大脑的通路模式？心理学家使用的方法称之为纠正情感体验。在你心里，你将返回到原来的状态，去连接当时的感情。只有改变现有思维，并采取不同的行动，你才能纠正自己的情感。重新审视自己的目标，不是让你重拾当年的愤怒，你只需在尽可能相同的环境下，一遍又一遍回顾你当年不希望但已经形成的大脑通路，最终目标是建立新的大脑通路，为你的工作形成新的习惯。如果你不能摆脱过去的恐惧，建议找个专业人士进行交流。

我们也都需要从过去出发来解决问题。设想如果你能回到原来，你会知道应该怎么做？把当时没有这样做的原因分析出来，尽管不能挽回，但是在你心里已经看到，如果采用不同的措施会有怎样的结果。并可以把情形应用于如今的事情上，这样你就可以改变自己。

另外大脑成像的研究表明，心理排练也是行之有效的。在运动员和音乐家进行心理排练时，他们大脑的活动方式与他们实际上采取身体训练时的方式是一样的。

通过今天的学习，我们知道怎么记录分析自己的生活学习中的干扰，并通过“番茄工作法”等管理自己任务。另外通过“建立信心，点燃希望，审视过去”三个步骤来对抗拖延。