《高效抗焦虑手册》 节选

青少年需要同时面对大量的社会责任、学业任务和家庭义务。在压力和焦

虑的夹击下，你还能应付这些事情，真是个奇迹!愿意花时间来阅读本书是最重

要的第一步一这 意味着你已经准备好做出改变。基于认知行为疗法(CBT)和正念

疗法的相关练习将会助你做出改变，让你成为你想成为的人。首先，让我们退

后一步，看看你真正想要改变的是什么。探索这一部分可 能并不容易,但自我觉

察是做出积极改变的第一步，也是非常重要的一步。

你为什么会焦虑?焦虑比你想象的更加常见，它困扰着世界上大约 1/3 的青少年。这意味着，

你的很多同学都在面对同样的困扰。研究人员指出，先天(遗传)和后天(环境)共

同决定了焦虑产生的方式、时间和原因。先天影响很重要，因为焦虑具有遗传

性;同时，生活中的压力事件，如搬家、父母离婚或失恋等环境影响也很重要。

有适当的焦虑情绪是好事。事实上，“恐惧"是人类祖先最早写进你基因里的

保护机制一它是 大脑在面对危险情况时产生的自然反应。我们甚至有-种生理反

应叫“战斗一逃跑一冻结"，这种反应使我们在 面对外界威胁时，能够自卫、逃

跑或停下(想想被车灯吓到的小鹿)。这是一 种人类的本能反应，让我们能够一

代一代存活下来。然而，在真正的危险没有出现，战斗一逃跑一冻结的应激状

态却被反复激活时，保护也可能变成负担。想一想:对狮子的恐惧可以让穴居人

生存下来，但你与班上可爱的新同学说话时产生的恐:惧或许并无益处。

焦虑测试

处理说不清、道不明的问题很难，这个测试将会帮助你评估自己的焦虑类

型。通过识别不同类型，你可以选择更合适的应对方式来控制焦虑水平。通常

情况下，焦虑有不止一种表现形式，所以如果不止-种类型符合你的情况，或者

某个类型的所有特征都符合你的情况，也请不要太过惊讶，这意味着你并不是

唯一有这种感受的人。 我知道下面有不少描述，请诚实作答， 标出符合 你实

际情况的描述

即可。

广泛性焦虑障碍

u 经常为生活中的不同事情感到担忧，比如健康、学业、友谊、恋爱或家庭

u 担心自己没有周围的朋友那么优秀

u 担心事情会不尽如人意

广场恐怖症

u 为了躲避不舒服或恐慌的感觉而待在家里u 需要某个特定的人陪伴才能面对某些场景

特定恐怖症

u 对一些特定的东西有强烈的恐惧，比如:

血或针头 狗或其他动物

风暴和恶劣天气

黑暗 高处或封闭的地方

社交焦虑障碍

u 在不熟悉的人面前会很紧张

u 跟不熟悉的人聊天会不舒服

u 害差

u 在别人的注视下做某件事(大声读书、当众讲话、做运动)时会感到紧张

u 去参加有不熟悉的人的聚会时会感到紧张

分离焦虑障碍

u 害怕在外面留宿，或为与家人分开而焦虑

u 更喜欢待在离父母近的地方

u 担忧可怕的事情会发生在父母身上

u 害怕一个人在家或独自睡觉

惊恐发作

u 医生已经确诊排除了器质性疾病，却反复产生不适感

u 不适感会突然出现

u 不适感突装时，有以下症状:

喘不过气

濒死感

失去控制感

感到自己快要发疯

心跳很快

身体及双手在颜抖

全身冒汗

窒息感

头晕

强迫症

u 我被无法摆脱的强迫思维所困扰。比如担心自己很脏或身上有细菌，担心别人会因为我

做过或没做过的事情而受到伤害，或者担心我会做些令人表惊的事情

u 我会控制不住地反复做些事情，如数数反复检查、反复清洗或整理东西

焦虑是怎样表现的?

焦虑有许多不同的形式，有些是生理表现，有些是情绪体验，有些只在特

定情境下出现。现在你已经做了焦虑测试，下面是对测试中不同类型的焦虑的

定义:

广泛性焦虑障碍的表现为，过度担心家庭、学校或友谊等日常问题，以及

难以控制的焦虑感。你可能总会预估最坏的结果，比其他人更容易感到痛苦，

比如为即将到来的考试、与朋友的争吵等焦虑。社交焦虑障碍的表现为，害怕他人的负面评价或被他人拒绝。你可能担心

自己表现得愚蠢或没有吸引力，因为害怕别人的眼光而回避社交活动或某些特

定情境。

分离焦虑障碍的表现为，害怕与身边的人(通常是父母)分离。一想到要与他

们分开就觉得焦虑，或者害怕分开后会发生不好的事情。特定恐怖症的表现为，

对某些事物或环境产生持续性的恐惧。这种恐惧常常与实际的威胁程度不相符，

达到非理性的地步。常见的恐惧对象包括动物、昆虫、细菌、极端天气或封闭

的空间等。对这些事物或环境感到不舒服是正常的，但大多数人能够面对它们

并继续生活。如果你有恐怖症，你会不顾一切地想要逃离这些令人不舒服的事

物、环境，哪怕你知道这种恐惧是不合理的。

惊恐发作是焦虑症的一种生理表现，突发的、强烈的、不舒服的身体症状

会让你担心“我心脏病快犯了”或者“我要疯了”。发作过一次后，你可能会开

始恐惧再次发生这种情况，这是惊恐障碍的典型症状之- -。比如，广 场恐怖症

的表现是:因为太过担心惊恐发作，所以你不愿意去学校，不能离开家，或者只

能去特定的地方。

强迫症的特点之一是，你总是卡在某种给自己造成困扰的想法中，例如"椅

子上全是细菌”。

强迫的想法让你觉得你必须做一些事情，比如避开椅子或反复洗手，这被

称为强迫行为。虽然强迫行为在短期内会让你感觉好些，但它实际上会引发更

多的强迫思维，让你更加焦虑，并弓发更多的强迫行为。通过这本书，你会了

解到针对不同类型的焦虑的心理自助技巧。如何应用，请见附录。