中国种出全球90%的菠菜！它的营养被人们“低估”了

作为农业大国，中国种出了世界产量一半以上的蔬菜，其中菠菜产量占全世界90%以上。数据显示，2020年全球60多个国家和地区菠菜总产量约3143.2万吨，中国产量约2877.9万吨，占全球总产量的91.56%。 

本期《生命时报》采访专家中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红 、天津医院营养科营养师 康瑞雪 、上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲、 中国农业大学园艺学院教授 郭仰东，解读菠菜的营养优势，并教你挑选技巧。 

 近日，央视纪录片《端牢中国饭碗》中介绍，中国每天需要192万吨蔬菜，这个数字乘以365天，就是70080万吨。并且，世界产量一半以上的蔬菜都是中国制造，其中菠菜产量占全世界产量90%以上。

 产量如此之高的菠菜，其实是在唐朝时期才由尼波罗国传入我国，因此它叫做波斯菜，北宋王溥的《唐会要》上就有明确记载。菠菜在我国的高产能力和它的蔬菜特性分不开，其适应力极强，一年四季都可以种。正因如此，菠菜有着很强的耐寒性。苏轼的“北方苦寒今未已，雪底菠棱如铁甲”就可以看出，当时我国已经广泛种植菠菜，并能越冬露地生产。

 冬菠菜是在入冬之前播种，冬天休眠，春天收获。为了提高它的抗冻性，菠菜休眠之前要施肥补营养，这是帮助菠菜越冬所必需的措施，其效果就是让叶绿素含量增加，叶片充分肥大，加强光合作用，以便菠菜积累营养。相比而言，寒冷条件下长出来的菠菜涩味比较小，口感更鲜美，夏天的菠菜涩味重一些，草酸含量更高。 

 上世纪20年代末，美国漫画家创造了“大力水手”的卡通形象，漫画中的大力水手每逢困境，都会吃一罐菠菜，瞬间变得力大无穷。于是，菠菜“补铁强身”的形象也深入人心。事实上，菠菜并非补铁的优选食材，一是因为其中草酸含量比较高，会影响铁的吸收，二是因为其中的铁为非血红素铁，吸收率较差。 

 它真正的营养优势是以下几种元素：

 1叶黄素、β胡萝卜素含量突出。  叶黄素：在眼睛黄斑区域（视觉最敏锐的区域）内高浓度聚集，是视网膜黄斑的主要色素，还能降低某些慢病风险，比如糖尿病、动脉粥样硬化等；β胡萝卜素：在人体内可以转换为维生素A，对护眼也有帮助，并且有助维持皮肤黏膜的完整性。

 2钾含量丰富。  菠菜的钾含量不逊色于香蕉和猕猴桃，而膳食中增加钾的摄入有助于预防高血压等慢性疾病。

 3维生素C含量高。  菠菜的维生素C含量为32毫克/100克，和柑橘类水果的含量相当。

 4富含维生素K、镁和钙 。这三种营养素都对骨骼健康有好处，绿叶蔬菜中的维生素K、镁等含量一般和叶绿素含量成正比。

 5膳食纤维含量高。  膳食纤维可以增加饱腹感，延缓食物在胃里的排空速度，有利于控制食量，同样适用于高血糖和肥胖人群。这种营养素还对预防便秘和结肠癌有好处。 

  根据菜叶类型，菠菜可以分为以下3种： 

 尖叶菠菜：常种植于北方，叶面光滑，叶柄细长，叶片较薄；

 圆叶菠菜：通体发绿，主要产于南方，与尖叶菠菜相比，它的叶片大、叶肉厚； 

 大叶菠菜：对种植技术要求非常高，在我国种植较少。

 通常市场上更多见的是尖叶菠菜和圆叶菠菜，这两种菠菜的营养价值差别不大，但口感和做法有明显差别。尖叶菠菜 圆叶菠菜口感草酸含量较少，发甜 草酸含量较多，涩味较重，建议焯水后食用食用方法含水量大，叶片较薄，适合凉拌、炒制 含水量少，叶片较厚，适合做汤

 要想挑到鲜嫩的菠菜，建议遵循以下原则：

 叶色越绿越好菠菜的叶色有浅绿、深绿、墨绿色，叶色越绿证明其生长过程中光照越充足，营养价值越高。如果菜叶颜色整体发黄，可能是生长条件不好或收割较晚，营养下降；如果局部发黄或破损，则可能是病虫害导致的，尽量别买。叶片大而肥厚菠菜的叶子比较厚、比较大，用手拖住菠菜根，叶子能够很好伸张开的，说明比较新鲜。菜根别太粗菠菜根的粗细与植株大小成正比，根部粗大说明植株较大，鲜嫩度会降低。买回家的菠菜摊开、晾干表面的水分后，可装入透气袋中放在冷藏室储存7天左右。如果短时间吃不完，可以洗净焯烫10秒左右，晾干水分后分装好，放在冷冻室保存，但也要尽量在半年内吃完。