科普丨《如何成为优秀的大脑饲养员》：相比于喂养肌肉，你更应该问问大脑爱吃什么

相比于“喂养”肌肉和身材，你更应该问问大脑爱吃什么

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精华笔记  

本书的作者是美国神经科学家丽萨·莫斯考尼，她专注神经科学研究15年，现在担任纽约大学营养与脑部健康实验室的负责人，威尔康奈尔医学院阿尔茨海默病预防中心副主任。

在这本书中，作者从脑科学、营养学和微生物组等专业角度出发，整合了数百名科学家的研究成果和她自己多年的研究结论，为我们提供了一份完整的健脑饮食指南。

我分两个部分为你解读本书：

第一、大脑特殊的营养需求

大脑有一套独一无二的安全系统——血脑屏障，只有那些对大脑来说是安全且有用的营养物质才能够穿过这道屏障，进入大脑。

一、水

水能够顺利通过血脑屏障进入大脑。水摄入量影响大脑的正常运转和认知能力。

为了大脑的健康，一个成年人每天应该喝总量接近2L的水。对我们的身体和大脑健康更有益的是硬水。多选择一些富含水分的食物，就可以少喝1到2杯水。

二、脂肪

1、多不饱和脂肪酸

唯一能够顺利通过血脑屏障的脂肪酸。可以分为Ω-3脂肪酸与Ω-6脂肪酸。

维持Ω-6与Ω-3这两种脂肪酸的平衡对于维持大脑健康至关重要。目前来看，人们摄入Ω-6脂肪酸的量都太多了，而摄入的Ω-3脂肪酸却严重不足。

摄入过多含有Ω-6脂肪酸的食物，容易患上与体内免疫过度有关的疾病。而摄入充分的Ω-3脂肪酸可以对抗与衰老相关的认知衰退，降低患阿尔茨海默病的风险。

我们应该减少Ω-6脂肪酸的摄入，同时多吃富含Ω-3脂肪酸的食物。

2、单不饱和脂肪酸

以有益于心脏健康闻名，间接也能够给大脑带来好处。

3、饱和脂肪酸

尤其是来源于动物肉和奶制品的饱和脂肪酸摄入越少越好。

过量摄入饱和脂肪，会增加血液的粘稠度，这会影响红细胞的载氧能力，从而导致大脑缺氧。此外，还会增加患心脏病和二型糖尿病的风险。这些都会增加患有各种痴呆症的风险。

4、反式脂肪

会增加老年人的认知衰退和痴呆症的风险，要避免摄入反式脂肪，就要尽可能少吃甚至不吃油炸、烘焙食品。

三、蛋白质（氨基酸）

1、色氨酸

色氨酸是大脑用来合成5-羟色胺的原料。5-羟色胺主要和我们的情绪相关，还和睡眠、记忆和食欲调节有关。

吃富含色氨酸的食物时，辅以含碳水化合物的食物，有助于色氨酸通过血脑屏障进入大脑，促进5-羟色胺的生成。

2、苯丙氨酸

大脑合成多巴胺的过程中需要苯丙氨酸的参与。多巴胺跟人的欲望和感觉有关，多巴胺异常与帕金森病等多种疾病有关。

苯丙氨只能通过饮食获取，但一般不怎么容易缺乏。

四、碳水化合物

正常情况下，葡萄糖是大脑唯一的能量来源。

如果葡萄糖供应不足，大脑会向肝脏寻求帮助，肝脏会产生做酮体作为大脑备用能源。但是这是人体的应急机制，完全不吃碳水化合物的生酮饮食法不适合长期坚持。

从食物来源来看，富含葡萄糖的天然食物，要比加工甜点好得多。

五、维生素和矿物质

维生素B6帮助大脑生产5-羟色胺、多巴胺等神经递质。

胆碱是大脑合成神经递质乙酰胆碱的原料。乙酰胆碱缺乏会导致患阿尔茨海默病的风险成倍增加。

维生素C和维生素E等作为抗氧化剂，对大脑的健康也至关重要。但是只有食物中的抗氧化剂才有效，VE和VC的补剂没有表现出同样的结果。

矿物质一般不会缺乏，我们应该担心的反而是某些矿物质过量。一些矿物质过量和其他饮食问题协同作用，会带来更大的风险。

六、益生菌

益生菌不会直接进入大脑，但会对大脑健康带来潜在的影响。

为了大脑健康，作者建议我们，要多吃三种食物，第一种是益生元，第二种是富含膳食纤维的食物；第三种是益生菌。

第二、有益大脑的饮食原则

一、选择大脑喜欢的食谱

1、植物性食物为主

植物性食物在人类大脑数百万年的进化过程中发挥了基础性的作用。

不同蓝色地带的长寿老人遵循着相似的饮食模式，就是以植物性食物为主。

2、适量的优质脂肪

优质脂肪的第一来源是鱼类。在人类祖先的进化过程中，祖先们吃的最多的动物食品是水生生物。大多数长寿建议都建议每周至少吃一次鱼。

另一种多摄入优质脂肪的方法是，把富含Ω-6脂肪酸的食用油换成富含Ω-3脂肪酸和单不饱和脂肪酸的食用油。

二、讲究食材的质量

1、要选择食物而不是营养素。

2、要选择天然的而非加工的食物

首先，要多吃完整的或最低限度加工的食物。加工过程不仅会造成营养成分的损失，还会增加很多不利于健康的加工成分。其次，食用方法也会对营养效果产生影响。最后，食用油的食用方式也有讲究。

3、选择有机食物。

在掌握更合理的饮食原则的基础上，想要获得大脑和身体的整体健康，你还需要运动、睡眠、减压、锻炼大脑等一系列生活方式的配合。

书名：《如何成为优秀的大脑饲养员》

作者：【美】丽萨·莫斯考尼

撰稿人：阿玖（北大硕士）

编辑：阿柑

主播：文月

制作：匀绮工作室

监制&运营：郑之艺

总编辑：左宓