两大易磨损关节“反”着养：一个爱动，一个好静

人体每天的日常活动和运动，依靠的是全身206块骨头、12个大关节和无数个小关节。《2021骨关节健康洞察报告》显示，骨关节问题已超过失眠、脱发、焦虑、肥胖，成为困扰国民健康的十大问题之首，并呈年轻化趋势，90后甚至00后都开始逐渐受到关节不适的困扰，有些关节还成了受伤“重灾区”。其中，肩、膝关节作为最脆弱的两个大关节，保养方式大相径庭。《生命时报》采访专家，提醒你肩、膝关节要“反”着保养，并教你几招避免关节提前“报废”。 

 受访专家 ：首都医科大学附属北京友谊医院脊柱中心副主任， 唐海 ；北京大学人民医院骨关节科副主任医师 ，王锴 ；北京王府中西医结合医院针灸推拿科主任 ，彭明华 。

身上两个大关节最易受伤

 身上越是使用频繁的骨关节，越容易出问题。除了日常活动，运动时若姿势不当，身体两个关节更容易受伤。 

 膝关节。  膝关节是承重的重要关节，也是髌骨与股骨间的缓冲垫，主要靠肌腱稳定。正常情况下，膝关节外侧承受体重的35%，内侧承受65%，久而久之，内侧磨损更大，更易发生膝关节炎。膝关节最忌讳过度爬楼、爬山、搬重物，高强度的连续扭转、停顿也对它伤害不小。一旦出现膝关节前十字韧带或半月板受损，未来发生关节炎的几率将升高4~6倍。膝关节出了问题，就要靠腰椎、髋关节等代偿发力，时间久了，其他部位也会被连累。 

 肩关节 。肩膀经常酸胀、怕冷、胳膊抬不起来……这可能是肩周炎的典型表现。人们经常说的“五十肩”，即50岁左右的人常受肩周炎困扰。肩周炎是韧带、肌肉、关节囊等周围软组织发生了退变，出现劳损、无菌性炎症等，可使肩关节各个方向的活动受限。如果长期得不到有效治疗，可继发关节内炎症，发展为“冻结肩”。如果肩部曾受外伤或劳损，且未及时医治，更易出现肩周炎。

 肩、膝关节要“反”着保养 

 据中华医学会骨科学分会统计，2021年中国关节性疾病患者数量已超1亿人，发病率约为13%。骨性关节炎是最常见的关节炎，占比70%以上，远超类风湿关节炎、强直性脊柱炎、感染性关节炎。临床中，这类病多是软骨退行性病变，并非都是骨头有问题， 中老年人易高发，其中以肩膀、膝盖多发。虽然这两个身体部位都会产生炎症，但是预防和康复的运动方法却大相径庭。

 肩关节喜欢“动” 

 随着年龄增长，肩膀开始逐渐“生锈”，导致活动不畅。其中，肩关节的主要炎性疾病——肩周炎，发病原因之一就是活动太少，多做运动则能有效预防肩周炎。虽然肩关节爱动，却不喜欢“乱动”，比如没做热身就频繁绕肩，很可能损伤关节。建议锻炼肩关节时，最好进行前屈、外展、后伸运动，配合呼吸有节奏地伸展，每次5分钟，早中晚各两次。已经出现肩关节活动受限的人，可以面对墙壁，伸出患侧上肢，用手由下向上做“爬墙”动作，每次做到最大限度时在原地停留1~2分钟。坚持一段时间，就可以帮助改善肩关节的活动度。

 膝关节喜欢“静” 

 膝关节承担着全身重量，关节软骨的退化、磨损是导致膝关节炎的重要原因。走路、跑步、跳跃都要用到它，一些人盲目运动，或日常姿势不当，导致膝关节过劳工作。对膝关节比较友好的运动方式应该满足两点：既能锻炼下肢肌肉，又能避免磨损关节。人躺下来时膝盖的负重几乎为0，因此锻炼膝关节的最佳方式是仰卧时做动作。推荐大家做下肢伸直抬高、两腿交替上抬的动作，或模仿“骑自行车”。动作要领：仰卧，双腿伸直抬高15~30度，保持30秒~2分钟。两腿交替上抬则应在平躺时，伸直双腿轮流抬起，每次抬腿时保持3~5秒，1组可做15~20个，每天2~3组为宜。这些方法可以锻炼大腿股四头肌的力量，更好地固定膝盖。如果疼痛、活动受限等症状加重，就要及时就医。

 一套“金字塔法”，延长关节寿命

和其他器官一样，关节也会自然老化，并且有“使用保质期”。要想延长关节寿命，建议遵循以下“防骨关节炎金字塔”：

 第一层：生活方式改变 

 饮食多钙：建议每天多晒太阳，保证每天摄入800IU（医学效价单位）的维生素D、1000毫克的钙。体重减轻：利用碎片时间动起来，比如每隔1小时起身活动、伸展四肢或做操，但不建议做仰卧起坐或蹲起运动；体重过大的患者可佩戴保护装备，比如围腰、髋关节保护垫或护膝。日常姿势：提重物时最好先蹲下，身体尽量靠近物体，但腰部不要前倾，用腿部力量起身。

 第二层：药物治疗 

 如果关节出现疼痛或处于急性发作期，最好及时休息，并去医院就诊进行药物治疗。临床中，对乙酰氨基酚等非甾体抗炎药可镇痛、减轻局部肿胀，有助功能恢复。症状严重时，可应用关节腔注射药物，一般可在两周内控制，但一定要遵医嘱，关节腔内注射1年内最好不要超过4次。

 第三层：手术治疗 

 如果病情发展到晚期，患者只能通过做关节镜手术，甚至关节置换手术等进行治疗，预后差且恢复困难。提醒大家，年轻时起就要有养护关节的意识，一旦患上骨关节疾病，防治宜早不宜迟。