第7课益趣理心情绪管理之暴露等级表

7.1 情绪暴露的步骤和场景

1.情绪暴露。这一阶段是改变的重要步骤，当我们学习一个新东西，需要让所学的东西真正变成我们自己的，也就是自动化的，成为我们的第二天性，我们就需要在“做”中学。你不可能在岸上学会游泳。情绪暴露是专门用来引发强烈情绪反应的练习，所引发的反应会引起你的痛苦。为了帮助你应对这种痛苦，我们给你提供了所有必需的技能，你能够用更具适应性的方式来应对你的痛苦。这部分治疗对于人们来说是比较困难的，但你已经在治疗中走了这么远，你值得来尝试这个“下水练习”的机会，用新技术来服务于自己。

2.情境中的情绪暴露。你将要面对那些会引发强烈情绪反应的情境，可能是你近期在回避很多类似情境。当暴露时，呼吸让自己保持在当下；打断关于未来的灾难化事件预测与过去相似情境中发生之事回忆的联系；迅速对自己的思维感受行为做三成分检查；识别了适应不良的自动思维和思维陷阱；找出有关情境的新的更具适应性的评价；注意到适应不良的情绪驱动行为或回避策略；替换那些适应不良的情绪驱动行为，阻止自己适应回避策略；身体感觉的反应方式是否让你对当下情境感觉更加糟糕？还有，监视你在进行情境暴露之前预期会有的思维、感受和行为，并将其与你完成暴露之后的思维感受与行为进行比较。你有没有预期焦虑或自我实现预言？你的身体感觉有没有像你预期的那样强烈或无法忍受？你能不能克制回避策略和适应不良的情绪驱动行为？

情境暴露的效果，体现在：1你的自动评价会改变。2你新的有弹性有适应性的评价开始出现。3回避行为及其后果开始改善。4可以更清晰识别修正情绪驱动行为。

3.想象中的情绪暴露。可以在安静环境下闭上双眼进行，想象那些给你带来消极体验的事件，最大程度地想象细节，包括当你想到事件进展时的意象、想法、感受的细节。尝试使用已经掌握的技术，看到适应不良的评价，进行思维重评；体会想象这经历时生理的感觉，能否仅仅把这当做一种感觉；看看有没有什么躯体反应和行为发生从而让你阻止自己去体验这情绪；尝试新的，更具适应性的行为去应对。

4.身体感觉情绪暴露。你还可以选择继续你在作业6完成过的身体感觉暴露，继续处理那些引起身体感觉而引发的情绪。

5.练习情绪暴露。使用《情绪和情境回避等级表》，逐步地、系统地在自己的等级表上工作。设计等级时，“太简单”的情境暴露可能不会太有帮助，暴露的开始级别应该至少会诱发你中等强度的情绪，同时你也比较有自信可以成功完成的暴露。使得你有机会有掌控地体会那些令你厌恶的体验，同时改变你自己。

设计表格时，要考虑不适情绪可以是消极的也可以是积极的。如：一些人发现很难完全投入到令人愉悦的活动中，这些活动让他们“抛开他们的焦虑”。对于他来说体验积极情绪可能引发他们对“不够警惕”的焦虑。所以围绕消极和积极情绪体验来设计暴露是重要的。所以可以考虑设计表中可能引发不适情绪的愉悦活动。

7.2 情绪暴露等级表和练习记录

1.使用自己设计的《情绪和情境回避等级表》来进行暴露练习，从较容易的级别开始，逐渐加大难度。练习后可以反思和回顾自己的练习，举例表见《红书》188页。

情绪和情境暴露练习记录表

暴露任务（写出你今天进行的相应严重级别练习的内容）：

任务前，预期痛苦分值（0-8分）：

你在任务前注意到的思维、感受和行为：

重新评估关于任务的自动思维：

完成任务后，进行任务过程中你注意到的思维、感受和行为

你进行练习的时间：

在任务中感受到最大的痛苦程度分值（0-8分）：

在任务结束时你的痛苦程度分值（0-8分）：

有没有任何对情绪的回避（分心、用安全信号等）

你从本次暴露任务中学到了什么？你担心的结果发生了吗？如果发生了，你能不能够处理它们呢？

2.练习暴露要点

①多练习，一周做几个暴露练习，越多越好。专门设计并定期执行②遇到困难时，回顾你最初的决策工作表，提醒自己，保持现状所付出的代价大于做出改变的努力。③当设计的暴露练习可能会引发一些让你觉得很难承受的情绪，你甚至可能会逃避它。可以对自己宽容一点，理解有一些模式是根深蒂固的，需要花一些时间才能改变。如果从当下情境中逃离，那给自己时间使用认知重评技术，然后再回到那个情境中去。如果你需要下移一个等级，降低困难，也可以，但要记录原来的暴露，以后再重复。你可以有自己的节奏④进行暴露时，完全尝试不带回避地投入是很重要的，引发你曾尝试回避的情绪，跟你的情绪完全地连接，减少曾经阻隔在你和情绪之间的回避模式。不做任何事情来保护自己不去经历情绪体验，因为情绪并不危险，你觉得会发生的事情并不一定会发生，而且即使它发生了，你也能找到处理它的方法。用“避免回避”的方法完成暴露是很重要的

3.作业：继续用7.1的《情绪和情境回避等级表》来开展练习，并进行记录