营养均衡、彽GI食物跟健康减脂之间的关系

本期节目时间表：

００︰１４ 健身达人刘畊宏怎么看待减脂期间怎么吃？

０２︰０６了解什么是营养均衡？

０５︰０２了解什么彽ＧＩ？

１２︰２４今日重点：彽ＧＩ和营养均衡跟健康减脂之间的关系。

１２︰４６下期节目内容预告。

什么是营养均衡？什么是低GI？

营养均衡就是指：身体需要的营养= 饮食摄入的营养。单从营养的角度看，如果我们摄入的营养比需要的多，那么就会营养过剩，最直接的后果就是身体变胖。而如果我们摄入的营养比需要少，则又会让我们营养不良，抵抗力下降。

配制合理的饮食就是要选择多样化的食物，使所含营养素齐全，比例适当，以满足人体需要。

1．粗粮、细粮要搭配：粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度。

2．副食品种类要多样，荤素搭配：肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多，味美口香的菜肴，不仅富于营养，又能增强食欲，有利于消化吸收。

3．主副食搭配：主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主要的热能及蛋白质，副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。

4．干稀饮食搭配：主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样，一能增加饱感，二能有助于消化吸收。

5．要适应季节变化：夏季食物应清淡爽口，适当增加盐分和酸味食品，以提高食欲，补充因出汗而导致的盐分丢失。冬季饭菜可适当增加油脂含量，以增加热能

配制合理饮食的方法:

①根据具体情况（如性别、年龄、劳动强度），确定每日总热能及营养需要量。

②根据碳水化合物（占60%～70%）、脂肪（占20%～25%）、蛋白质（占10%～15%）所占一日总热能的比例，分别计算其需要量。

③确定每日需用的营养素后，根据食物所含的营养素计划每日膳食。

④根据经济及供应情况确定每日供给主食和副食的数量。

⑤最后计算出全部食物的各种营养素含量，并与供给标准相对照。若相差在±10%幅度内，即符合要求。

6.一日三餐热量分配应为：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%，以保证一天的热平衡。

那么接下来我们就来看看彽GI是什么？很多减肥博主、健身达人都推荐主食以低GI食材为主，不过低GI饮食对于增肌者不适用，只对单纯减脂者适用。那么什么是GI值，都有哪些食材是低GI的呢？

一、GI意思是什么？

GI值是英文Glycemic Index的简称，中文为「升糖指数」，是指吃下食物后，食物与基准值相比，让人血糖上升快慢的量化标准。

GI值最开始的发展可能跟你想的不一样，不是为了减重，而是要帮助糖尿病患者了解每种食物对血糖的影响力，以利控制血糖稳定。

GI值是以「食用100公克的纯葡萄糖后，血糖在2小时内升高的反应」为主要基准点（GI值=100），再用这个标准去判断其他食物的数值，目前指数大致上可分为3类：

低GI食物：数值1至55中GI食物：数值56至69高GI食物：数值70至100GI值高低的差别在于，低GI的食物进入肠胃后会慢慢被分解，血糖的上升速度比较慢，胰岛素分泌较缓；而高GI的食物通常比较好消化，相对来说血糖上升速度就快很多，胰岛素短时间较大量分泌。

二、影响GI值（升糖指数）高低的因素有哪些？

食物的GI值可不是固定不变的，有时光是改变食物外型，GI的数值就差很大！来看看影响指数变动的原因有哪些：

食物成分组成与状态

「熟」度：不论是成熟或煮熟都一样，未熟食物的GI值都会小于熟透的食物。纤维含量的多寡：通常食物本身的纤维越高的食物越不好分解，GI值就越低。

食物加工方式

较少人为加工：未经加工的「原型食物」GI值较低，而当食物添加物越多、加工得越精致，就越容易让食物的GI值升高。

食用时的样貌：让水果保持完整食用，GI值相对比较低，若切成小块或打成果汁吸收程度会变高，GI值也会上升，例如食用五谷米与五谷粉，GI值都是前者低、后者高。

烹调方式：白切、清蒸、水煮的食物GI值较低，油炸、勾芡、糖醋或加了调味料的食物GI值较高。

咀嚼程度：比起狼吞虎咽，细嚼慢咽可以减缓血糖上升的速度，GI值会比较低。

除了这些变因之外，我们一般用餐也不会只摄取单一食物，当混杂各种食物进胃里的时候，也有可能会影响到个别食物数值的精确度。

低GI好处：

消化慢，容易产生饱腹感，摄取的食物量也会减少不易增加体内三酸甘油酯、总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇（LDL）避免胰岛素分泌过多，稳定血糖不易增加体脂肪累积及糖尿病、心肌梗塞、中风、高血压等心血管疾病并发症帮助记忆力，间接促进学习能力

三、高GI食物与低GI食物表单大汇整！

在了解高升糖食物、低升糖食物各自对身体的影响后，想必许多重视养生的、减脂的都开始跃跃欲试，想来点低GI早餐或三餐都以低GI饮食为目标，但具体来说低GI食物有哪些？各类食物GI值分别是多少？以下提供「升糖指数食物的分类表」给大家当参考！

四、低GI饮食轻松减肥又美好？破解常见迷思！

近年来，低升糖饮食风潮席卷全球，爱美群众蜂拥跟风低GI减肥法，但只吃低GI食物就可以轻松减重？先搞懂几个观念，才不会小心落入陷阱中！

(一) 低GI减肥的概念

当人体肠胃道消化吸收食物后，血糖会上升，胰岛素也会跟着分泌，帮助这些糖类进入细胞，但如果细胞内的糖类超过人体需要的量，又没有透过其他运动消耗掉，多余的血糖就会自动转换成脂肪储存在身体内，长期下来就容易导致脂肪堆积变胖。

而摄取低GI食物減重的概念，就是尽量食用那些使血糖上升速度缓和的食物，避免过多脂肪堆积在体内。

除了以减重、减脂为目标的人之外，低GI食物糖尿病患者与正在训练肌耐力的运动员们，还有多囊性卵巢症候群的女生也非常适合摄取。

看起来低GI饮食这么棒，这样是不是可以无所顾忌地放心大吃？事实并非如此，观念错误不仅会越吃越胖，还有可能影响健康！

(二) 破解低GI减肥的迷思！

迷思1：低GI≠低热量

不少人会误把GI值当作热量值，其实食物的GI值跟热量不一定成正比。举例来说，过年常吃的坚果类食物（例如开心果、花生）这些零嘴虽然GI值不高，但热量其实超标，一口接一口一样会长肉。

迷思2：不是每个人都适合低GI饮食！

此外，长期只奉行低GI饮食也有可能导致偏食或营养不良，这些族群更不建议长期执行低GI减肥：

体重过轻、BMI值过低的民众低血糖患者本身有肠躁症或刚做完肠胃道手术的患者有腹泻症状的患者

迷思3：糖尿病患者不是只能吃低GI食物！

虽然低GI食物有利控制糖尿病患者的血糖，但不代表完全不能碰触高GI食物！

只要注意份量、不要暴食、先吃蔬菜类（或跟蔬菜混着吃），别让血糖失控就好，建议除了跟医师商量之外，也可以自行检测每种食物对自身血糖数值的影响，有助于找到平衡点！

　　说了这么多，想减脂的朋友要注意了，今天的重点就是：食物的GI值跟热量不一定成正比，控制饮食的份量跟均衡摄取、多运动反而比狂吃单一低GI食物更重要！通俗的讲就是：管住嘴，迈开腿。