第1课益趣理心情绪管理32天训练营

1.1情绪管理之认识情绪障碍

本方案针对解决的“症状”共性是有核心的强烈情绪体验，这些体验“掌管”了你的生活，让你有强烈、紧张、令人不适的情绪体验。

同时有一些没有生物性、医学性原因的躯体症状，也极有可能是情绪的变形表达方式，如疼痛、耳鸣、心跳加速、肠胃不适等。本心理调整方法也是适用的。

其实，除了上面类型的情绪障碍，日常生活中还可能有不同形式的情绪障碍，如：刻意回避的一些社交场景或个体、在某些情境和个体面前情绪容易失控。

所以，回答以下问题，需要处理的症状，有可能是情绪方面的、躯体方面的、人际关系方面的、行为障碍方面的。同时这些症状让你体验到的情绪是怎样的。最后这些症状和经历对你的日常生活，如兴趣爱好、信仰信念、工作效率、生活起居、人际交往……有着怎样的妨碍。

了解你自己正在经受的相关情况，有利于你评估自己希望改变的意愿强度和必要性。所以建议可以细致和认真地填写以下内容。

1.你觉得你需要处理哪些症状？也许和认知判断有关，也许和身体感受有关，也许和强烈的情绪暴发有关，也许和特定的人际互动方式有关……

2.逐个说出这些症状所伴随的情绪：害怕？焦虑？抑郁？无耐？无助？羞愧？内疚？……

3.说说这些经历是怎样妨碍了你的正常生活的？

下面的一些资料帮助你了解其中一些问题的情况。

惊恐障碍：人们体验到强烈的惊恐发作，恐惧的巨浪冲刷着他们，这会让他们产生许多不舒服的感受：心跳加快，怦怦作响；呼吸急促或者有窒息感；时热时冷；感觉透不过气；手心冒汗；恶心、胃痛；头晕眼花、浑身无力；感到不真实，或者有解离感；濒死感；害怕自己会发疯；怕自己做出什么失控的事情。这种惊恐发作看起来不知道是从哪里来的，高峰期一般最长会持续10分钟。经历过惊恐发作的人常常觉得自己被困住了，必须逃跑，即使他们没有真正处在真实的危险中或不知道这是为什么，他们也会这样。当一个人经历过惊恐发作之后，他们便开始担心再次发作，结果他们要么开始改变自己的生活方式，要么回避类似的情境。

强迫症：患有强迫症的人总是反复出现一些多余的不合理的想法、意象或冲动，尽管这些对他们而言毫无意义。例如，有的人的脑子里常常会闯入一些可怕的、宣布攻击性的画面，这令他们极度困扰；有的人则总是怀疑他是否已把该关闭的东西关好，是否正确地填写了表格，即使他们检查了很多次，他们还是很担心。这些闯入性的想法使得他们非常焦虑和痛苦，并试图压抑或者以某种方式抵消这些症状以期能够摆脱它们。他可能会感觉被迫重复一些行为。例如有的人强迫观念是他摸过的每个东西都有很多细菌，因此他被迫频繁地洗手。有的人有一些令人讨厌且无意义的亵渎神明的想法，于是他就不断在脑海中做祷告。还有些人只要看到东西摆放得不恰当就极度焦虑，于是他会将东西井然有序地摆放好。

许多人会有一些无意义的，一闪而过的，不知道从哪里冒出来的念头，或者可能有些特殊的行为或习惯，比如喜欢把东西摆放在特定的位置，喜欢用一种特定的方式做事情。但是，这些闯入性的想法或者强迫行为必须每天占据一个人生活的大部分时间，比如至少１小时甚至更多，并且令其感到十分困扰和痛苦，才能符合强迫症的诊断。

广泛性焦虑障碍：患有广泛性焦虑障碍的人会过度担心生活中的方方面面。他们会担心很小的事情，比如完成任务、准时到某些地方；与工作和学习相关的事情，比如完成任务、准时到某些地方；与工作和学习相关的事情，比如完成一个设计或者满足一些期待；家人和朋友的健康和幸福；自己的健康和幸福；经济状况；怎样与别人相处；甚至连社会和世界的事务他们都会担心。患有形形色色的事情。更重要的是，即便他们尝试做了很多其他的事情，他们还是发现自己很难从担心的情绪中抽离出来。这些担心同时会伴随很多身体感受，他们也许会感到惶惶不安、紧张、易怒、分心、他们可能会肌肉疼痛，出现睡眠问题。和强迫症一样，人们担心自己生活中的事情并不罕见，而且对一件事情的担心往往会成为做好那件事的强有力的动机，由此使担心成为颇有帮助的事情。一个人要符合广泛焦虑障碍的诊断，必须是在大多数时间都在担心生活中的各种事情，这样的状况至少持续6个月，且发现这种担心很难控制，至少有3个与担心同时出现的症状（如坐立不安、肌肉紧张、入睡困难）。此外，这些担忧必须妨碍了他的生活并且（或者）让他感到痛苦不堪。

社交焦虑障碍：患有社交焦虑障碍或者社交恐惧症的人常常会在下列社交或需要他去表现的情境中体验到害怕的情绪：与陌生人在一起；被他人评价或在可能被他人打量观察；可能会做出一些尴尬或丢脸的事情，比如参加聚会或工作时做报告。只要他们处在以上任何一种情境中，他们就会感到紧张和极度焦虑，甚至可能会惊恐发作。尽管患者都知道他们的这些害怕是不合理的，至少是过度的，但是他们无法控制。因此，这些患者要么开始回避社交和需要他去表现的情境，要么就忍受着巨大的痛苦。跟其他障碍一样，人们与陌生人会面或在一群人面前讲话或者表演时出现紧张或焦虑也不足为奇。然而，要符合社交焦虑障碍或者社交恐惧症的诊断，这种恐惧应该非常强烈，回避行为也干扰了正常的社交生活、工作或者处理日常事务的能力。

重度抑郁症：患有重度抑郁或者我们平时所说的抑郁症的人，会发现自己大多数时候都感到心情低落、忧郁、开心不起来。他发现对于很多过去感兴趣的事情都失去了兴趣，比如运动、看书、同朋友外出就餐。他们感到自己食欲减退，或者有时候进食过多。他们还有睡眠问题，他们要么无法获得充足的睡眠，要么无法从床上爬起来。他们整天都感到非常疲惫，没有动机做任务事情。他们很难集中注意力，有时候他们的脑子经常陷入一片空白。他们也许会感到不安，容易被激怒，也许他们会变得懒散、不想动、行动缓慢。他们可能会有强烈的无价值感或者内疚感。有些人会出现伤害自己甚至是自杀的想法。跟我们在前面讨论过的所有障碍一样，人们偶尔有几天情绪低落或没有动力，甚至觉得烦乱不安是很正常的。要达到重度抑郁症诊断，必须至少连续2周出现上述提到的状态，同时伴有悲伤、忧郁或低落，对事情失去兴趣，且必须至少有3-4个以下症状：食欲减退或者进食过多；睡眠过少或者过多；总是感到没有动力或者疲惫；感到不安或者易激怒，懒散或者行动缓慢；很难集中注意力；觉得自己没有价值，自责自罪；有伤害自己甚至是自杀的想法。

　　这些都是精神健康方面的专家使用ＤＳＭ系统评估时可能做出的一些诊断，也是一些非常常见的障碍。虽然我们单独列举了这些障碍，但需要指出的是，在我们的诊所中同时出现这些障碍的情况也很常见。事实上，一个人同时符合两个甚至是三四个诊断，或者是仅仅有一些症状但又不符合某一个诊断标准的现象在我们论据更常见。这就是我们开发这个治疗项目的另外一个重要原因：不管你有哪一种障碍，我们要帮助你处理所有的症状，而不是孤立地看待它们。

1.3情绪管理决策工作表

请你花一些时间，仔细思考一下做出改变和保持现状各有什么好处和坏处。有时候，让人想出保持现状的理由可能有些困难，有时候你可能也不愿意承认这些理由。然后你需要真诚地面对自己，去发现你赞成或反对做出改变的理由，以及你赞成或反对保持现状的理由。

好处

坏处

做出

改变

保持

现状

1.4情绪管理之设定治疗目标工作表

行为改变的最有效方式之一就是设定治疗目标。实现某些目标可能只是时间问题（如：今晚去健身房），而有些目标可能需要花费更长的时间才能完成（如：交更多的朋友），还有的目标可能需要个体持续不断地努力（如：对生活更加满意）。特定、具体、可行的行为改变目标更利于成功改变，所以除了长期目标，你可需要具体的、可操作的阶段性目标。

你已经对自己的治疗目标有一个大致的概念，现在把它写下来。

建议要找让自己安心的目标，而不是别人的评判和要求。目标尽量小，小不等于无用，小目标能让自己安心，即是最佳的目标。

根据本次情绪管理跑团的时间是32天，建议设定最多两个目标，而且目标设定的程度最好是低于最高程度。如：你对某个场景非常恐惧的情况是10分，在32天的时间里，应该考虑找到7-8分的恐惧情形。

如果你的情绪障碍与人际关系有关，找到最烦恼或回避或失控的场景，即10分，再找到相应7-8分的场景，围绕开展工作。

情绪管理目标设定后，后面的三成分、情绪链、次级情绪、情境正念、回避情绪和情绪驱动都围绕目标来开展。尤其注意体会自己的情绪障碍所带来的躯体感受，设计脱敏方案时，紧密围绕目标来设计，针对性地练习躯体感受和刻意破除回避情绪行为和情绪驱动行为。

我的治疗目标1是（大致概念）：

让这个目标变得更具体

下面，让我们花一点时间把这个目标变得更加具体。一旦你达成这个目标，你的生活会是什么样子？你将会做什么或不做什么？你会有什么样的行为？你不会有什么样的行为？

因为是让自己安心的发自内心的目标，你就能够体会此目标达成后，自己的心态、言语、行为举止有何不一样，与别人打交道有何不一样，别人看到的感受到的你有何不一样。

请尽可能详细地把它们写下来。

采取必要的步骤

接下来，请想一想可能帮你完成具体治疗目标的可操作的小步骤有哪些？这些步骤应该是在短期内可以完成的，比如几天、一周或是一个月。那么，你需要采取哪些步骤呢？也许，把你的治疗目标由后往前列出可以帮助你有效地确定这些具体的步骤。请运用你在上面列举的行为，来帮助你制订达到治疗目标的具体步骤。

涉及到步骤，请一定考虑是自己愿意且能够去做的，而不是自己应该或期望去做的。且安排好时间和频率。

第5步：

第4步：

第3步：

第2步：

第1步：