《斯坦福抗疲劳法》01：预防疲劳的 IAP呼吸法

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今天我为你讲解的书是《斯坦福抗疲劳法》。

我们每个人的生活状态各不相同，感觉也不一样。但有一种感受应该是普遍的，那就是“累”，感到疲劳，这是一个常态。而且对很多人来说，累不是最难受的，更要命的是，休息过后还是无法恢复。

有的人睡了很长时间，起床后还觉得身体发沉；有的人想打游戏放松，却发现玩游戏更加辛苦；还有的人，工作量和以前差不多，但好像越来越累，身心俱疲。

归结起来，就是现代人容易疲劳，而且休息之后还恢复不过来。但是，大部分人不知道的是，之所以发生这些问题，有生活本身的原因，但更多地是人自身的问题。

这反映出一个基本问题：其实很多人不了解疲劳，也不知道怎样处理疲劳问题。

今天要讲解的这本《斯坦福抗疲劳法》，就是通过科学的方法，帮我们解决疲劳问题。

本书作者是来自日本的运动防护师山田知生，斯坦福大学运动医学中心的副主任。他原本是一名职业滑雪运动员，退役后在美国攻读运动训练专业，自2002年起，在斯坦福大学担任运动防护师，拥有超过15年的丰富临床经验。

在很多人眼里，斯坦福大学是世界顶尖文化强校，里面都是高智商精英。实际上，斯坦福在体育运动领域也有很高成就。

在2016年的里约热内卢奥运会中，斯坦福大学派出的学生拿到27枚奖牌。如果把斯坦福看作一个国家，已经能排进奖牌榜的前十位。

山田知生也在多年的工作中，指导了许多优秀运动员，帮助这些运动员预防并消除疲劳，最终获得奖牌。

经过多年的研究和实践，山田知生发现，要处理疲劳问题，最重要的就是用科学的方法，培养抗疲劳的体质。因此他把这套方法总结出来，写成了《斯坦福抗疲劳法》这本书。

我们在学过以后，只要遵循正确的步骤，也可以像那些高水平的运动员一样，预防疲劳，提高疲劳恢复的效率。

接下来，我将分三节，为你讲述这套预防和恢复疲劳的方法。

第一节，为你介绍疲劳的基本原理，以及预防疲劳的 IAP呼吸法。这套呼吸法可以保持躯体姿势，有效减轻身体负担，预防疲劳。

第二节，介绍消除疲劳的“动态恢复法”，说说如何通过运动方法恢复疲劳。

第三节，交给你适应现代生活的饮食和工作法，让你在生活中更全面地减少疲劳，提高效率。

下面，我们先介绍疲劳的基本原理，到底什么是疲劳，为什么会感觉疲劳。

所谓疲劳，其实是大脑中枢神经的一种感受。

中枢神经是身体的“司令部”，控制人的躯体。当人要行动时，行动的指令就是从中枢神经发出，经由各个神经通路，到达神经末梢，命令神经末梢周围的肌肉：“我们要行动了！”

这样一来，人的大脑和躯体协作，人就有了行动。

但是对疲劳的人来说，因为某些原因，从神经中枢的指令，不能及时到达各个神经末梢，大脑和躯体协调不起来，行动受阻。于是身体会将这种“乏力”“累”的感觉反馈给大脑，产生疲劳感。

那么人为什么会疲劳呢？比较常见的有两方面原因。一方面是因为躯体过度运动。比如我们平常不大锻炼，突然有一天去爬山，爬了十几公里，第二天自然会觉得腰酸背痛，手脚不听使唤。

因为过度运动让肌肉处于紧张状态，短时间不能很好地执行神经末梢的“指令”，产生了疲劳感。

另一方面原因，是因为睡眠不足。当人睡眠时间不够，神经系统会受到影响，反应速度下降，不能很好地传导中枢神经的命令，让人行动迟缓。

而且生活中，很多人还有个不好的习惯。就是当身体已经感觉疲劳，发出了让我们休息的信号，偏偏还不休息。

当这种情况出现，我们的身体就会从大脑的疲劳，变成体态的变形，比如抬头时间长了太累，很多人开始低着头，把头前伸；直着腰太累，很多人开始弯着腰。

这看起来好像暂时缓解了疲劳，实际上是把压力转移到身体的其他部分，造成肌肉和关节的劳损，以后变得越来越容易累。

在这种情况下，我们预防疲劳的IAP呼吸法就可以派上用场了。

那什么是IAP呼吸法呢？这是三个单词的首字母缩写，翻译过来就是“腹腔内压呼吸法”，简称“腹压呼吸”。

顾名思义，它的原理是通过增加腹腔内的压力，使腹部周围保持稳定，从而减少人体的疲劳。

因为腹腔压力增高时，可以使人体的躯干和脊柱得到支撑，保持体态稳定，这时候中枢神经的指令传达更为顺畅，身体各部位与大脑的协作更协调，身体承受的负担也会变少。

你也许会好奇，它真的有这么神奇吗？可以简单做一个“实验”来验证。

我们深吸一口气，同时将这口气从胸腔，一直过渡到腹部，也就是肚子，让肚子有些“鼓”起来。

然后你会发现，我们的身体躯干由于鼓起腹部更直起来一些，更端正了。其基本原理，就是利用腹内压来支撑躯干。

如果我们能长时间保持腹压呼吸，就能帮助自己保持良好的体态，即使产生疲劳，也不会因为姿势变形给身体带来额外负担。

那么，IAP呼吸法应该怎么做呢？这也不难，主要有三个步骤。

第一步，我们得先找个椅子坐下来，让耳朵与肩部在同一垂直线上，同时保持我们的腹部与大腿成90度，大腿与小腿也成90度，将双手放在大腿根上，掌心向内，用食指、中指和无名指抵住腹部。

第二步，用5秒时间，从鼻子深吸一口气，让腹部逐渐鼓起，将顶住腹部的指尖慢慢向外推，注意这时要让全身肌肉放松，尤其是肩膀不要抬起。这时我们处于高腹压的状态。

第三步，再用5到7秒的时间，将刚才吸入的空气缓缓从口中呼出。重点是，呼气时不要降低腹压，尽量保持用鼓起的腹部向外推出指尖的感觉。

这样，一次完整的IAP呼吸法就完成了。这个方法的诀窍在于，不论是吸气还是呼气，人体都保持在高腹压状态。

身体在高腹压的影响下，就像我们刚才说的那样，会保持更直立的姿势，不容易被其他体态所影响。

当然，对很多人来说，作为初学者，要时刻保持这种呼吸状态有些困难。我们可以在开始的时候有规律地练习，比如在每天早上起床后或晚上睡前，花1分钟时间，练习5到6次IAP呼吸。

等到我们练习自如了，就可以在特定的生活场景中进行呼吸，比如吃饭的时候，开车的时候，乘地铁的时候等等，扩充我们进行IAP呼吸法的时间。

最后，再长时间地使用IAP呼吸法，进而改变我们的呼吸习惯，进一步降低我们在生活中的疲劳度。

以上就是我们今天的内容。我们简单回顾一下。我们说到，《斯坦福抗疲劳法》这本书的内容是经过斯坦福大学多年的教学经验，总结而来的抗疲劳方法，可以帮我们有效地预防疲劳，提高恢复疲劳的效率。

所谓疲劳，其实是大脑和躯体不协调，中枢神经指挥不力的一种表现，一般来源于睡眠不足和运动过度。通过IAP呼吸法，我们可以保持躯体平衡，避免不正常体态，有效地降低疲劳。

下一节，我们将继续讲解消除疲劳的“动态恢复法”，进一步提高恢复效率。

感谢收听后浪讲书。