《斯坦福抗疲劳法》03：适应现代生活的饮食和工作法

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今天我们继续讲解《斯坦福抗疲劳法》。

上一节我们说到恢复疲劳的方法，这一节我们将学习适应高强度生活的饮食和工作法。通过纠正生活习惯，将身体承受的负担控制在最小范围，预防忙碌生活带来的疲劳。

下面先说说第一部分，健康的饮食方法。饮食会影响人在生活中的表现，也会影响人们每天的疲劳恢复程度。

尤其是在当前这个容易营养过剩的时代，我们有时少吃一顿，会发现自己更有精神，做起事情更有效率。

而有时吃得多，吃得不节制，很容易就会感到疲劳，尤其增加内脏方面的负担。

比如前一天喝了酒，两三天都会觉得没胃口，没精神，缓不过来。这是因为酒精影响了食道、胃和中枢神经等多个系统，让整个人都浑浑噩噩的。

那么，到底什么样的饮食方式能够避免疲劳呢？

这里，我们先介绍能够保持体魄的“早餐饮食法”。人的一日三餐中，最怕不吃早餐。不吃早餐会导致人的体温偏低，并且在中餐时进食过量，引发糖尿病和心脏病风险。

而很多人由于上班时间晚、赶时间等原因，长时间不吃早餐，这其实对身体有很大影响。

比较好的做法，是在每天早上固定一个时间吃早餐，主食选择高纤维的谷物、吐司或面包；其他选择鸡蛋、牛奶和新鲜水果。

因为人在早上起床时，整个身体处在需要“激活”的状态，高纤维的主食可以帮助肠道蠕动，调节肠道环境，促进内脏的健康运行。

而鸡蛋、牛奶和水果，可以提供其他需要的蛋白质和维生素。相信你也发现了，对于早餐，最重要的是一定要吃，而吃的东西，都是生活中很常见的食物。

说完早餐，我们再说说日常饮食中，能够抗疲劳的营养搭配。首先要注意的是，应减少碳水化合物的摄入量，这一点尤为重要。

因为在中国的饮食中，主食一般是米饭、面食这些精加工的碳水化合物，它们不仅容易消化吸收，而且会引起血糖快速上升，让人昏昏欲睡，甚至有致病风险。

我们应该控制吃米饭或面食的习惯，一般来说，碳水化合物和蛋白质的比例是1比3。也就是说，如果要吃100克的肉，那么最多摄入33克的碳水化合物。瘦牛肉、鱼肉和鸡胸肉都是不错的肉类选择。

如果一个人摄入的碳水化合物远远超过其他营养物，这就很容易给身体造成负担，带来疲劳。另外，我们还可以用其他粗粮代替精加工的碳水，以保证肠胃健康。

其次要注意的是，多摄入粗加工的蔬菜。什么是粗加工的蔬菜呢，比如蔬菜沙拉，或是凉拌、水煮、白灼的蔬菜，而不是经过爆炒等复杂方式烹饪的蔬菜。

最后，用水果进行加餐。在正餐的间隙，尽量用水果来补充能量，而不是很多人常用的奶茶、蛋糕等甜品。因为这些甜品虽然好吃，但也会造成身体能量过剩。

下面我们再说两个需要避免的饮食习惯。

第一，是不要吃得太饱。吃得太多不仅会给身体带来疲劳，更容易造成肠胃和代谢系统疾病，比如肠胃炎、糖尿病等。

第二，尽量少吃人造零食。比如前面说的蛋糕、奶茶、饼干、饮料等等。这些零食虽然好吃，易于消化，但很容易造成营养过剩，让人发胖。

以上就是抗疲劳的饮食法，坚持吃早餐，注意营养搭配并避免不良的饮食习惯。

下面我们再说说今天的第二部分，适应高强度工作的方法。之前我们提到过，工作中的疲劳有很大一部分来自不健康的体态。

比如长期使用电脑，弯腰驼背，身体和手前伸的状态。或者看手机时，低头弯腰的身体状态，这些体态维持久了，都会对身体带来较大负担。在这里，我们来简单讲解一下规范的体态是什么样的。

规范的体态被称为“X体态”。什么是“X体态”呢？它是指人体主要躯干中，相互平衡的几片骨骼与肌肉。

我们可以想象一下身体的“X”。先站起来，把腰伸直，抬头挺胸，在我们的鼻尖到肩胛骨做一条连线，再从脖颈处到胸部做一条连线，刚好会形成一个端正的“X”形交叉。

这两条线，涵盖了人体上半身的胸部、肩部、背部等主要肌群。当这些肌肉保持平衡，人体处在X体态，人体就会有正直、舒适的感觉。

反过来说，如果X体态被打破，身体不平衡，会使某些肌肉处于紧张状态，持续对身体某些部分造成负担，或者引起某些部位变形，很容易产生疲劳。

在工作中，如果可以经常用X体态矫正自己，就能够很大程度减缓疲劳。

其次，我们说说抗疲劳的标准站姿。这个站姿有一个较大的特点，就是耳朵和肩膀在一条直线上。

有的人耳朵在肩膀的前面，这说明可能有驼背或弯腰，会造成背部和腰部压力；有的人耳朵在肩部后面，这可能是过分抬头，造成脖颈的压力，这些都是需要矫正的站姿。

而在保持正常站姿的时候，我们应该撑直腰部，挺胸收腹，让耳朵和肩膀在一条直线，保持这条直线应该与地面垂直。这样既能够保持身体的稳定性，也能最大程度减少站立的疲劳。

还有的时候，我们会发现，自己站立的时候，身体的中心在右侧、右腿，这是因为身体内部，左右不对称的结构造成的，身体右侧一般比左侧要重。

要解决这个问题，需要我们在长时间站立，比如乘车、等人的时候，以腰椎为中心，缓缓地转动身体，减少右腿的受力，平衡左右腿的负担。

接下来我们说说抗疲劳的坐姿。基本的坐姿，也和站姿一样，保持耳朵和肩部在一条直线上。

需要注意的是，坐下的时候不要跷二郎腿。跷二郎腿不仅会破坏整个身体的平衡，还会牵动腰椎，造成尾椎骨的负担。长期跷二郎腿可能导致这个部位变形。

当我们在使用电脑时，要注意让肘部有支撑，保持手的水平位置，始终高于肘部。如果长时间让手肘悬空，则会对肩颈造成很大负担。

另外，长时间保持坐姿会导致下半身的血流迟缓，导致代谢减慢，淋巴功能降低，反应迟缓。因此每坐下30分钟到1个小时，最好能站起来活动一下身体。

如果在会议中或者看电影的时候，不方便站起来，也可以用我们之前说的“脚点地”运动代替。每30分钟一次，这个运动也能减少我们久坐的疲劳。

最后，我们说说抗疲劳的走姿。人在走路时，由于整个身体的动能，下半身所承受的负担比静止时要大很多。走的步数越多，负担也就越大，越容易带来疲劳。

因此，保持正确的走姿非常必要。要保持正确走姿，最基本的，还是我们刚才说的X体态。然后是落脚方式，应该要遵循从脚跟先落地，然后一路到脚尖的落脚方式。

有的人走路是脚尖先落地，这正是体态不健康，身体前倾的表现，而且很容易跌倒。另外要注意，在走路时尽量不要拿出手机，更不要去看。这不仅会影响体态，甚至可能带来危险。

尤其是现在有些人，不仅边走边看手机，甚至边拍照、拍视频，这很容易给身体带来疲劳。

以上就是第二部分，适应高强度工作的方法，我们讲到了规范的X体态，以及工作中的站姿、坐姿和走姿，帮助我们最大限度地减少疲劳。

说到这里，我们《斯坦福抗疲劳法》这本书的内容，就介绍得差不多了，我们再简单回顾一下。

首先我们讲到，所谓疲劳，其实是大脑和躯体不协调，中枢神经指挥不力的一种表现。通过IAP呼吸法，我们可以保持躯体平衡，避免不正常体态，有效地预防疲劳。

其次我们介绍了提高恢复疲劳的效率的动态恢复法。包括缓解上班久坐疲劳的腿部、肩部和眼部方法，以及恢复运动疲劳的交替沐浴法，和提高睡眠效率的方法。

最后，我们讲了适应高强度生活的饮食法与工作法。抗疲劳的饮食要求坚持吃早餐，注意营养搭配，避免不良的饮食习惯。高强度的工作法要求我们保持规范的X体态，运用正确的站姿、坐姿和走姿，最大限度地减少日常生活的疲劳。

通过学习这些抗疲劳法，你应该意识到了，其实生活中很多疲劳，来自我们一些微小的习惯，比如睡眠不足、饮食不健康、坐姿不规范等，许多身体的大问题，其实来自生活的小问题。

而要真正预防疲劳，高效恢复疲劳，最重要的，其实就是改掉这些不良习惯，养成一些良好的生活习惯，给自己更健康的生活方式。这样，才能真正让好习惯支持自己的工作和生活。

以上就是《斯坦福抗疲劳法》的全部解读内容，感谢收听后浪讲书。