第001课｜《保持淡定》1：适度自虐法，对抗坏情绪的一种邪派武功【国内首发】

BOOK 01

《保持淡定：如何在疯狂变化的时代里处变不惊》

Stand Firm: Resisting the Self-Improvement Craze

作者：Svend Brinkmann

出版社：Polity Press

出版时间：2017-2-27

ISBN：1509514287

本书第一讲

适度自虐法：对抗坏情绪的一种邪派武功

本讲要点

1.斯多葛哲学家 vs. 心理学家：他们处理负面情绪的思路有何不同？

2.什么是适度自虐大法？它如何驯化情绪？

3. 为什么要做心理锻炼？

本讲关键心理学原理

「拥有控制感前提下的适度不快」可以充当一种“心理锻炼”，增强承受负面情绪的韧性，让我们逐渐学会与坏心情相处。

本讲关键技法

适度自虐练习

目的：增强承受负面情绪的心理韧性

工具：纸和笔，或任何记事app

方法：写下九个刻意自虐的任务，例如，将美食摆在眼前而不吃下，少穿一件衣服微微受冻，天气恶劣时不打车而刻意步行等。在未来的三个星期里，每周都从里面挑出三个自虐任务来完成。

本讲精华内容

1. 哲学家走错片场

为什么说《保持淡定》里提炼出来的应对负面情绪方法是一种「邪派武功」？

因为作者在书中祭出的法宝，不是什么最新的心理学研究成果，而居然是一个已经有了两千多年历史的哲学流派——诞生在古希腊时期的斯多葛哲学。

哲学家来解决心理学问题，很有走错片场的嫌疑。而更特别的是，他们解决情绪问题的思路跟心理学家争锋相对。心理学家若为正，斯多葛哲学家便是邪了。

这正邪两派，分别怎么看待人的情绪问题？来做个对比。

2. 心理学如何处理情绪问题

处理情绪问题，是“名门正派心理学”的拿手绝活啊。如果你情绪不太好去找心理学家和心理咨询师求助，你会发现他们的锦囊中有五花八门的解决方案。

心理学家A可能会说：

来，我帮你抽丝剥茧、分析一下你遇到的具体问题是什么，我们看看能不能从另外一个角度来看待这个问题。没准呢，看问题的角度改变了，你的情绪就跟着改变了。

心理学家B可能会这样说：

你很焦虑对吧？来，闭上眼睛跟我做深呼吸，做伸展运动。心情呢，其实是跟着身体状态变化的，只要学会放松身体，心情也就跟着放松下来啦。

乍一看，两位心理学家是从完全不同的角度出发解决问题。但是，如果多想一层，可能就会发现，虽然在具体的技术上差别巨大，但它们最基本的出发点其实都一样：

那就是——要把坏心情转变成好心情。

这两位心理学家做的一切，都是要绞尽脑汁让你的感受好起来。你原来觉得不开心，用完这些方法之后会开心起来。这是最重要的事。这大概就是心理学家解决情绪问题最基本的出发点。

3. 斯多葛哲学家如何处理情绪问题

那么，“邪派高手”斯多葛者哲学家又会怎么做？

如果你心情不好，这一回，你穿越回古希腊去找一个斯多葛哲学家做心理咨询，那他多半会这么告诉你：

你们这些现代人，就是矫情！遇到麻烦事，心情不好，那是人生常态好不好？不是所有麻烦事都能妥善解决，也不是所有坏心情都能转变成好心情。

有时候，倒霉就是倒霉，坏心情就是坏心情。

所以，与其改变它，不如习惯它。我们真正要做的，不是让自己开心起来，，而是要让自己习惯不开心。要让自己习惯即便心情不好，也不影响做出正确的决定。

4. 治疗癌症的两种思路

心理学家教我们怎么去转变坏心情；而斯多葛哲学家让我们与坏心情共处。

这有点像治疗癌症的两种思路：一种是用尽猛药，如果不把癌细胞彻底根除，就算是失败。而另一种，叫与癌共存。这种思路承认癌症很难根治，所以治疗的目的不是彻底消灭癌细胞，而是想办法让身体与癌细胞尽可能长久地共处。

前者像心理学家，而后者像斯多葛。

5. 具体手段：适度自虐大法

到底怎么样做才能学会与坏心情共处？斯多葛哲学家亮出的第一招，叫做「适度自虐大法」。

他们的思路是：如果要学会与坏心情共处，就应该训练自己经常跟坏心情相处。

如何训练？——刻意找一些让自己不那么舒服的事情来做。也就是，有事没事虐一虐自己。

6. 适合自虐的几件小事

一些小事就能起到训练的效果。比如说：

刻意不吃的美食：你外出吃饭，面前上了一份秀色可餐的小甜点。这时候的你，并没有吃撑，完全可以把它解决；你身材也很好，并不在减肥——也就是说，你没有任何必要不吃它。这种时候，你就可以启动「自虐练习」： 你把这份小甜点放在面前，看着它，但就是不吃到嘴里。

刻意少穿一件衣服：在天气转冷的时候，虽然没有任何必要挨冻，但是这时候你也可以启动「自虐练习」——刻意少穿一件衣服，让自己微微觉得有点冷，不那么暖和地工作、生活一天。

刻意淋雨：碰到下雨天，你本来可以叫个滴滴快车回家，方便舒坦。但你这时候也可以启动「自虐练习」——你偏让自己不舒服一点，你撑着伞，骑了辆共享单车回家。

特别强调，这些行动，都是在没有任何必要的前提下，你自己有意去做的。也就是说：

不是生活要虐你，而是你要虐你自己——这一点，非常重要。

7. 控制感很重要

如果是被生活虐，那就是孟子的那句名言——

天降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤。

请注意，这句话的主语是「天」，是天要虐你。但是在斯多葛哲学的这套招数里，天要虐你，远没有你自己虐自己来得有效。 被生活教训，是一种被动的承受，而自己主动让自己不舒服，是一种刻意的锻炼。

这里包含的个心理学原理，是人很在意对自己做的事情有没有控制感。如果你感觉到一件事情受你控制，你会感到平静、感到愉悦，甚至生理上都会产生一些积极的变化。 反过来，如果你总是无法左右你做的任何事情，那你可能很快变得抑郁，甚至健康状况都会下滑。

所以，「我是在锻炼，是我自己让自己不舒服」，这个主动的意念，很重要！

8. 心理锻炼与体育锻炼

从原理上来看，斯多葛哲学里的这个「适度自虐」大法，其实跟体育锻炼非常像。

体育锻炼，不就是一种轻度的、可控的自虐吗？锻炼时，身体实际上并不舒适，但是这种不舒适会促使身体启动一种应激机制，让身体分泌一些特殊的蛋白质和激素——而这些化学物质长期来看对身体是有益的。

而斯多葛的这个「适度自虐」大法，其实就是把身体层面的锻炼搬到心理层面。「适度自虐」就是以锻炼的心态定期给心理施加一个适当的、不大不小的压力。

而它带来的好处跟身体锻炼也很像：

第一，增强承受负面情绪的心理韧性。平时习惯让心理承受不舒服的感觉，以后真的遇上困难，心理承受能力自然就增强了。正如每天都坚持跑五公里的人，万一哪天真的被疯狗追，那当然业更有可能跑得掉。

第二，降低困难来临时的恐惧感。习惯了自虐的人，未来如果真的遇上什么坏事，也就不会那么恐惧了。如果平时已经习惯「自虐千百遍」，那自然也就不怎么会害怕「未来的生活再来虐我千百遍」了。

9. 与内心的不适感共处

就这样，通过自虐练习，你慢慢学会了跟内心的不适感和平相处。

当负面情绪再出现的时候，它就不再占据你的整个心神，你心里边仿佛会出现一个旁观者，你就在一旁静静地看着这个负面情绪怎么耍。

于是，你，变得淡定了。你并没有消灭负面情绪，但你把它驯化了。它还在你心里，但它已受你控制。